흔히 ‘스트레칭’이라고 하면 어떤 모습을 떠올리는가? 아마 10명 중 7~8명 정도는 특정한 자세를 유지하며 근육과 관절을 풀어주는 모습을 떠올릴 거라 생각한다. 구체적으로 어떤 자세를 떠올리는지는 다르겠지만, ‘자세를 유지한다’라는 본질은 같을 거라는 이야기다.
하지만 스트레칭이라고 해서 반드시 자세를 유지해야 하는 것은 아니다. ‘동적 스트레칭(Dynamic Stretching)’은 글자 그대로 ‘움직이면서 근육과 관절을 풀어주는 방법’을 가리킨다. 동적 스트레칭은 어떤 효과가 있으며, 어떤 방법으로 수행할 수 있을까?
움직임 중심의 스트레칭
동적 스트레칭은 다양한 움직임을 수행하며 근육을 늘리고 관절 가동범위를 확장시키는 방법이다. 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사례로는 양팔을 앞뒤로 돌리는 동작, 다리를 가볍게 앞으로 번갈아가며 툭툭 차는 동작 등이 있다. 야외에 나가서 운동을 시작하기 전, 또는 축구나 농구 등 운동 경기를 시작하기 전에 이런 형태의 스트레칭을 자주 하게 된다.
우리가 일반적으로 떠올리는 ‘자세를 유지하는 방식’은 정적 스트레칭(Static Stretching)이라 한다. 이들은 목표로 한 근육과 관절을 늘려주는 방식으로, 목표로 한 부위를 이완시킬 수 있는 최적화된 자세를 취하고 15~30초 가량 버티는 것이다.
동적 스트레칭과 정적 스트레칭은 각각 목적과 효과가 다르다. 동적 스트레칭은 운동 전 가볍게 움직이면서 몸을 근육을 활성화시키고, 관절의 가동 범위를 높이기 위해 사용한다. 또한, 가볍지만 일상적으로는 잘 하지 않는 동작들을 반복하며 심박수를 약간 높이는 효과를 낸다. 이는 평상시의 심박수에 운동 심박수로 급격하게 높아지는 구간 사이에서 완충지대 역할을 하게 된다.
반면 정적 스트레칭은 한껏 수축됐던 근육을 이완시키는 데 중점을 둔다. 운동을 할 때는 근육들이 긴장 상태를 유지하며 힘을 발휘하기 때문에 운동을 마친 뒤 적당히 풀어주는 과정이 필요하다. 이때 이미 활성화된 근육을 좀 더 늘려줌으로써 다음 운동 시 보다 유연해질 수 있는 가능성을 열어준다. 물론 근육에 쌓인 피로를 풀어주는 데도 도움이 된다.
즉, 운동 전 스트레칭은 움직임 중심(동적 스트레칭)으로, 운동 후 스트레칭은 자세 중심(정적 스트레칭)으로 하면 좋다는 이야기다.
동적 스트레칭의 예
동적 스트레칭의 방법에 딱히 공식이 있는 것은 아니다. 다만, 어떤 운동을 하려고 하는지에 따라 달라진다. 달리기를 하려면 우선 다리가 움직이는 가동 범위가 가장 중요할 것이다. 다리를 한쪽씩 들어 앞뒤로 가볍게 흔드는 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주는 것이 좋다. 만약 격렬하게 뛰어야 하는 구기 종목 경기를 앞두고 있다면 이는 필수적인 과정이라 할 수 있다.
한편, 농구나 배구 등 손을 주로 사용하는 종목이라든가, 복싱이나 유도와 같은 무술이라면 팔 스트레칭이 중요하다고 할 수 있다. 이때는 팔을 원형으로 돌리며 어깨와 팔 근육 및 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.
사실 온몸을 쓰는 운동은 자신도 모르는 새 전신 모든 부위를 적극적으로 사용한다. 따라서 종목을 기준으로 제시한 스트레칭 방법은 크게 의미가 없다. 전신에 걸친 스트레칭을 골고루 수행하되, 종목과 특히 관련이 있는 부위를 좀 더 능동적으로 풀어준다고 생각하면 좋다.
이밖에 무릎을 높이 올리며 가볍게 달리는 동작, 제자리에 서서 다리를 한쪽씩 들어 양옆으로 가볍게 흔드는 동작도 좋다. 이들은 하체 근육과 무릎, 또는 고관절을 풀어주는 데 아주 탁월한 동적 스트레칭 방법이라 할 수 있다.
동적 스트레칭, 주의사항은?
동적 스트레칭을 하는 데 있어 특별한 공식은 없다고 이야기했다. 그렇지만 주의해야 할 사항이 아무 것도 없는 것은 아니다. 스트레칭이라고는 하지만 어쨌거나 움직이는 동작이므로 정확하고 올바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리와 무릎, 어깨 등 주요 관절에 해당하는 부위는 자칫 무리한 움직임으로 부상을 유발할 수 있으니 주의할 필요가 있다.
동작을 수행할 때는 어디까지나 ‘가볍게’를 잊지 않도록 한다. 운동 전 몸을 충분히 덥히겠다는 일념으로 무리한 스트레칭을 하는 경우가 종종 있다. 이럴 경우 운동 시작 직후 통증이 찾아오기도 한다. 평소에는 충분히 움직일 수 있었던 범위가 오늘은 안 될 수도 있다. 인간의 몸은 기계가 아닌 생물이기 때문이다. 욕심은 접어두고 그날 맞는 수준까지만 스트레칭을 하도록 하자.
만약 동적 스트레칭을 실시하던 중 해당 부위 또는 전에 스트레칭했던 부위에 통증이 발생한다면 운동은 커녕 스트레칭도 즉각 중단해야 한다. 약간의 긴장감 또는 불편한 정도는 능히 구분할 수 있겠지만, 뭔가 깊은 통증이 느껴진다면 가능한 한 빨리 병원을 방문할 것을 권한다.
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