홈트의 꽃 힙 강화 운동 홈트

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홈트는 육아 스트레스를 해소하는 수단인 동시에 밸런스가 무너진 몸을 바로잡아줘 보다 건강한 일상을 영위하도록 돕는다. 다양한 홈트 중에서 엉덩이 운동은 필수. 코어 못지않게 몸의 중심역할을 하는 엉덩이의 근력을 강화해 이전보다 강해진 체력과 건강한 보디라인을 가져보자.

힙 운동으로 몸의 중심을
잡아보세요

출산 후 피부탄력이 떨어져 복부, 엉덩이, 다리 등이 늘어지는 것을 발견할 수 있다. 건강하고 탄탄한 몸을 유지하기 위해서는 엉덩이 근력 강화에 힘써야 한다. 몸의 중앙에 위치한 엉덩이는 허리를 지탱하는 동시에 척추를 세우는 기능을 한다. 근육이 탄탄해야 몸의 중심축 역할을 제대로 하게 되는 것. 꾸준히 운동을 하다 보면 엉덩이에 탄력이 생겨 옷맵시도 한껏 되살아난다.

엎드려서 무릎 들기 
15회씩 3세트
1 바닥에 엎드려 양손을 살짝 포개고 손등에 이마를 댄다. 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 붙이고 발끝은 바깥쪽으로 벌린다.
2 뒤꿈치가 떨어지지 않게 신경 쓰며 다리를 들어 올린 다음 3초 동안 버티다가 천천히 내린다.
TIP 어깨를 내려 귀와 멀어지게 하며 다리를 들어 올릴 때 반동을 주지 않는다.
 

엎드려서 다리 들기 
좌우 15회씩 3세트
1 양손과 무릎을 골반너비만큼 벌려 바닥에 대고 엎드린다.
2 오른쪽 다리를 들어 발바닥이 천장을 향하도록 한 후 천천히 들어 올렸다가 내린다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다.
TIP 허리와 복부에 힘을 주어 몸이 휘청거리지 않게 주의할 것. 익숙해지면 들어 올리는 다리의 무릎 뒤쪽에 물병이나 아령을 끼워 난도를 높인다.
 

힙 브리지 
10회씩 3세트
1 바닥에 누워 무릎을 굽힌 후 골반너비만큼 다리를 벌린다.
2 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올린 다음 3~5초 동안 멈췄다가 내린다.
TIP 엉덩이를 들어 올릴 때 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 한다. 허리를 과하게 젖히거나 엉덩이가 처지지 않게 하는 것이 포인트.

2023년 앙쥬 5월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 조윤진 내용·사진출처 앙쥬 자료실

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