[리얼푸드] 적게 먹되, 알차게 먹는다…위고비 시대 영양밀도 강자는?

REAL FOODS 2026년 08월 24일 오전 10:15 조회수

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시금치와 딸기를 넣은 샐러드 [123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 위고비 등 GLP-1 계열 비만 치료제 사용이 전 세계적으로 늘면서 ‘영양밀도’가 새로운 식단 키워드로 부상하고 있다. 이전보다 적게 먹으면서 영양소는 충분히 채우는 관리법이다.

비만 치료제 사용으로 식사량이 크게 줄면 영양소까지 부족해지기 쉽다. 실제 미국의 웰니스 기업 GNC홀딩스의 2025년 연구에서 GLP-1 수용체 치료 사용자는 단백질을 비롯해 비타민과 무기질 등 여러 영양소가 부족한 것으로 확인됐다. 지난해 미국영양학회는 권고문을 통해 “GLP-1 수용체 치료 사용자의 열량 섭취가 16~39% 줄어들 수 있다”며, “영양 결핍과 근육·골량 감소 예방을 위한 식사 관리가 필요하다”고 지적했다.

반대로 많은 열량을 먹는데도 영양소가 부족한 상황도 있다. ‘영양 불균형’은 이 두 가지 상태가 모두 포함한다. 한국인도 10명 중 3명은 ‘영양 불균형’ 상태다.

질병관리청의 2024년 국민건강영양조사 결과, 1세 이상 우리 국민의 16.7%는 영양소 섭취가 ‘부족’했다. 15.7%는 필요량보다 많은 열량과 지방을 섭취한 것으로 집계됐다. 두 지표를 합산하면 32.4%다.

영양 전문가들은 적절한 양을 먹으면서 균형 있는 영양소를 채우려면, ‘저열량·고영양밀도’ 식품 위주로 식단을 구성하라고 조언한다.

‘영양밀도가 높다’는 것은 적은 열량에 비해 비타민·무기질·식이섬유 등 유익한 영양소를 상대적으로 많이 제공한다는 의미다. 점수는 ‘열량 대비’ 얼마나 많은 영양소를 가지는가로 계산한다.

식품별로는 하나의 국제 표준 점수가 정해져 있지는 않다. 개별 연구들만이 보고돼 있으며, 영양밀도 순위는 평가 모형에 따라 달라진다.

우선 과일의 영양밀도는 지난 2014년 미국 질병통제예방센터(CDC)의 연구를 살펴볼 수 있다. 100㎉당 17개 영양소의 일일섭취량 비율을 점수 매긴 결과다. 조사 대상 과일 가운데 레몬(18.72)의 영양밀도 점수가 가장 높았다. 이어 딸기(17.59), 오렌지(12.91), 라임(12.23), 자몽(11.64), 블랙베리(11.39) 순이다. 여기서 순위는 ‘영양이 가장 좋은 과일’ 목록이 아니라, ‘열량 대비’ 해당 17개 영양소를 얼마나 제공하는지를 비교한 결과다.

2020년에는 미국 워싱턴대학교 연구진이 ‘과일군’별로 9개 성분의 영양밀도를 비교했다. 8개 영양소(단백질·식이섬유·비타민 A와 C·칼슘·철·칼륨· 마그네슘)와 더불어 항산화물질 플라보노이드까지 추가했다. 그 결과 ‘베리류’와 ‘감귤류’는 다른 과일군보다 높은 영양밀도 점수를 보였다. 베리류는 안토시아닌, 감귤류는 비타민 C와 플라바논이 점수를 올렸다. 안토시아닌과 플라바논은 플라보노이드 계열 성분이다.

채소에서는 2014년 미국 윌리엄 패터슨대학교 연구진이 17개 영양소(칼륨·식이섬유·단백질·칼슘·철·티아민·리보플래빈·니아신·엽산·아연과 비타민 A·B6·B12·C·D·E·K )의 영양밀도 점수를 계산한 연구가 있다. 분석 결과, 채소의 영양밀도는 물냉이(Watercress·100점)가 가장 높았다. 이어 배추(91.9점), 근대(89.2점), 비트잎(87.점), 시금치(86.4점) 순이다. 슈퍼푸드로 불리는 케일(49점)은 15위였다. 물냉이와 배추, 케일은 모두 십자화과 채소에 속한다.

이 순위 역시 100㎉당 17개 영양 항목을 점수 매긴 결과다. 열량이 매우 낮고, 비타민·무기질이 풍부한 ‘잎채소’가 상위권에 집중된 이유다.