[리얼푸드] 오래 자는 것보다 깊게…숙면에 좋은 식물성 식단

REAL FOODS 2026년 10월 07일 오전 09:54 조회수

[123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 건강을 위한 숙면의 중요성이 주목받는 가운데, 숙면을 돕는 음식에도 관심이 높아지고 있다. 영양학자들의 추천 식품은 섬유질과 미량 영양소가 풍부한 식물성 식품이다.

식물성 식품이 더 빨리, 더 깊게 잠드는 데 도움 된다는 연구도 최근 보고됐다. 수면의 다양한 측면에서 긍정적 영향을 미친다는 분석이다.

지난 8월 국제학술지 네이처 헬스(Nature Health)가 소개한 이스라엘의 와이즈만 과학연구소의 논문에 따르면 성인 3598명의 식사 기록과 총 4793일 밤의 수면 자료를 분석한 결과, 섬유질과 미량 영양소가 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 것이 수면 개선과 관련이 있다는 사실을 발견했다.

낮 동안 ‘고섬유질 식단’을 섭취한 그룹은 ‘저섬유질’ 섭취 그룹보다 깊은 수면과 렘수면(REM sleep ·꿈을 주로 꾸며 기억 처리에 관여하는 수면 단계) 비중이 높았다. 반대로 얕은 수면의 비중은 작았다. 이는 몸과 뇌의 회복에 좋은 ‘회복성 수면’과 연관된다는 의미다.

특히 베타카로틴·리코펜·레스베라트롤 같이 항산화물질이 풍부한 식물성 식품을 자주 섭취할수록 밤에 더 깊은 잠을 자는 것으로 나타났다.

반면 저녁 식사를 많이 할수록 수면 시간은 약간 길어졌으며 야간 심박수도 증가했다. 더 오래 자는 것이 반드시 더 나은 수면 상태를 의미하지 않는다는 의미다. 수면 전문가들은 위산 역류, 속쓰림, 수면 장애를 예방하기 위해 가벼운 저녁 식사를 권장한다.

연구진은 “섬유질과 항산화물질이 풍부한 식물성 위주의 식단은 수면 구조에 매우 긍정적인 영향을 미친다”고 결론 내렸다.

이번 연구는 식물성 식단이 수면의 질 개선에 도움 될 수 있다는 기존 연구를 뒷받침한다.

보고된 연구를 종합해 보면, 과일과 채소에 들어 있는 일부 화합물은 뇌의 가바(GABA) 수용체에 결합해 수면 조절에 영향을 줄 수 있다. 가바는 신경세포의 과도한 흥분을 억제하고 수면을 돕는 신경전달물질이다.

동시에 식물성 식품은 장내 미생물을 통한 경로로도 수면에 영향을 줄 수 있다. 장내 미생물이 식이섬유를 분해하면서 만드는 단쇄지방산은 가바 등 신경전달물질의 신호에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

핵심은 식단에서 식물성 식품을 충분히 채우는 것이다. 동물성 식품을 완전히 배제하라는 의미는 아니다.

영양학자들이 숙면을 위해 추천하는 식품으로는 현미·퀴노아·귀리 등의 통곡물과 각종 콩류가 있다. 더불어 사과·푸룬·베리류 등의 과일과 시금치·브로콜리 같은 채소다. 이와 함께 아몬드·호박씨 등의 견과류와 씨앗류도 도움이 된다.