영양학자가 말한 “썰어먹으면 233% 더 좋은 기적의 채소” 1위는 바로 이것.

채소는 무조건 생으로 먹는 게 가장 건강할 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로는 조리법이나 써는 방식에 따라 영양 흡수율이 크게 달라질 수 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀지고 있다. 단순히 자르는 형태만 바꿔도 항산화 물질이 더 많이 활성화되거나, 열을 가했을 때 오히려 흡수가 더 잘 되는 채소도 존재한다.

특히 채 썰어 먹는 것이 좋은 채소, 그리고 익혀 먹었을 때 더 유익한 채소는 각기 다르다. 오늘은 채소별로 최적의 섭취 방법을 정리해 본다.

당근은 채 썰면 항산화 효과가 훨씬 올라간다

당근은 대표적인 베타카로틴과 폴리페놀 함유 채소이다. 일반적으로는 생으로 잘라 먹거나, 통째로 익혀 먹는 경우가 많은데, 채 썰기만 해도 영양 효과가 확연히 올라간다는 사실이 밝혀졌다.

한 연구에 따르면, 채 썬 당근은 그렇지 않은 것보다 폴리페놀 함량이 191% 증가하고, 항산화 능력도 77% 높아진다고 한다. 이는 써는 과정에서 세포벽이 깨지며 활성 물질이 방출되기 때문이며, 특히 가늘게 채를 썰수록 표면적이 넓어져 흡수가 더 용이해진다.

셀러리도 채 썰면 폴리페놀과 항산화력이 강해진다

셀러리 역시 채 썰어 먹을 때 건강 효과가 높아지는 채소 중 하나이다. 다소 질기고 향이 강해 큰 덩어리로 먹기보다, 얇게 썰었을 때 영양 활성도가 높아진다.

채 썬 셀러리는 일반 상태보다 폴리페놀 함량이 약 30% 증가하며, 특히 항산화 능력은 233%까지 증가한다는 분석 결과가 있다. 또한 소화 흡수도 더 원활해지기 때문에, 과민성 대장이나 위장 기능이 약한 사람에게도 도움이 된다.

마늘은 익혀야 알리신이 자극 없이 흡수된다

마늘은 대표적인 항균, 항암 식품으로 알려져 있다. 생으로 먹을 때 알싸한 맛을 내는 성분이 바로 알리신인데, 이 성분은 강력한 생리활성을 갖지만 위장을 자극할 수 있다.

그런데 마늘을 익히면 알리신이 안정화되어 자극은 줄이고 흡수는 더 잘되는 상태로 변화하게 된다. 특히 구워 먹을 경우 알리신이 아조엔이라는 물질로 전환되며, 항암 효과가 더욱 강화되는 것으로 보고되어 있다. 익힌 마늘은 소화에도 부담이 덜하다.

토마토는 열을 가해야 라이코펜이 체내에 더 잘 흡수된다

토마토는 생으로도 충분히 건강한 식품이지만, 열을 가했을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 월등히 증가한다. 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 특히 전립선암이나 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 성분이다.

생 토마토에 있는 라이코펜은 세포벽에 단단히 결합되어 있어, 소화기관에서 흡수되기 어렵지만, 익히면 이 구조가 느슨해지면서 흡수율이 약 2~3배 증가한다는 연구 결과도 있다. 기름과 함께 조리하면 흡수율은 더 높아진다.

섭취 방법을 조금만 바꿔도 건강 효과는 크게 달라진다

같은 채소라도 어떤 조리법, 어떤 형태로 먹느냐에 따라 몸에 미치는 영향은 크게 달라질 수 있다. 채소는 무조건 날것이 좋다는 고정관념보다는, 각 식재료에 맞는 섭취 방식을 선택하는 것이 더 건강한 식습관으로 이어진다.

당근이나 셀러리는 채를 썰어 먹고, 마늘과 토마토는 익혀 먹는 식으로 간단히 조리 습관을 바꾸는 것만으로도 항산화 능력과 영양소 흡수율을 끌어올릴 수 있다. 식탁에서의 작은 변화가 결국 큰 건강 차이를 만든다.

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