[리얼푸드] 제철맞은 사과 vs 배, 혈당 관리에 유리한 것은?

REAL FOODS 2026년 10월 03일 오전 07:20 조회수

[123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 한국인이 좋아하는 사과와 배는 가을이 제철이다. 모두 달콤한 맛을 내지만, 혈당 관리 시 피하지 않아도 되는 과일이다. 혈당지수가 낮고, 혈당 조절에좋은 수용성 섬유질과 항산화 물질이 풍부하기 때문이다.

농촌진흥청에 따르면 사과와 배는 품종마다 수확 시기가 다르나 주요 품종은 이맘때가 제철이다. 사과는 대표 품종 홍로가 9월 상·중순, 후지(부사)가 10월 하순 이후에 나온다. 배는 대표 품종 신고가 9월 중하순부터 10월 상순 사이에 수확된다.

과일 속 과당은 혈당을 빠르게 올리는 요인으로 알려져 있다. 하지만 사과와 배처럼 혈당지수가 비교적 낮고, 식이섬유가 풍부한 과일이라면 혈당 상승을 염려하지 않아도 된다. 단, 과일을 통째로 씹어먹는다는 조건이 붙는다.

사과와 배의 혈당지수(GI)는 모두 55 이하인 ‘저혈당’ 식품에 속한다. 대한영양사협회 자료에서 사과의 혈당지수는 33.5, 배는 35.7로 비슷한 수준이다.

두 과일에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀의 조합도 혈당 조절에 유리한 점이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 100g당(생것, 이하 기준 동일) 사과의 식이섬유는 1.1g, 배는 1.8g이다.

식이섬유와 함께 폴리페놀과 같은 항산화물질은 우리 몸이 포도당을 처리하는 방식에 보조 역할을 할 수 있다. 사과에는 플로리진, 퀘르세틴, 클로로젠산 등의 폴리페놀 성분이 장에서 포도당을 몸 안으로 들여보내는 운반체(SGLT1)를 막는 데 기여한다. 배에는 클로로젠산, 카테킨, 루틴, 케르세틴 등이 탄수화물 분해 효소를 억제하거나 포도당 흡수를 늦추도록 작용한다.

이처럼 혈당 관리 측면에서 사과와 배는 유사한 수준이다. 중요한 것은 ‘어떻게’ 먹느냐에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라진다는 점이다. 혈당 조절에 도움 되는 섭취법은 ‘식사를 하기 전’, ‘껍질째’, ‘씹어먹는’ 것이다.

우선 사과와 배를 ‘과일주스’로 먹을 때는 식이섬유가 손실되기 때문에 오히려 혈당을 빨리 올린다. 특히 식이섬유와 항산화물질은 껍질에 다량 들어 있어, 껍질째 먹어야 이롭다. 배도 사과처럼 껍질째 먹는 것이 좋다.

‘언제’ 먹는지도 영향을 미친다. 사과의 경우 ‘밥을 먹기 전’에 먹으면 식사 후 혈당의 빠른 상승을 막아준다는 연구가 있다. 국제학술지 푸드(Foods 2025)가 다룬 중국농업대학 연구진의 논문에 따르면, 쌀밥을 먹기 전에 사과를 먹은 그룹은 물을 먹은 대조군보다 혈당 최고치가 32% 낮았다.

또 다른 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients 2024)가 다룬 중국농업대학 연구진의 논문에서는 식사 중간과 식전에 먹는 사과를 비교했다. 건강한 여성 17명에게 진행한 실험에서 ‘점심 식사 전’에 먹은 사과는 혈당 변동 지표를 전반적으로 안정시켰다. 반면 ‘오전 중간’에 먹은 사과는 식후 혈당 조절에 효과가 없었다. 연구진은 “식전 섭취일 때만 후속 식사의 혈당 반응이 줄었다”고 결론 내렸다.