[리얼푸드] “여기에 더 많아요”…잘못 알았던 식품 영양소

REAL FOODS 2026년 07월 28일 오후 01:09 조회수

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[123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 슈퍼푸드 토마토 앞에 자주 따라다니는 문구가 있다. 바로 ‘리코펜(Lycopene)’ 이란 항산화물질이다. 분명 토마토에는 리코펜이 풍부하게 들어 있지만, 가장 함량이 많은 식품은 아니다. 토마토 사례처럼 대중적으로 알려진 대표 식품보다 영양소 함량이 더 높은 식품들이 있다. 특정 영양소를 보충할 때 실제 함량이 더 높은 식품을 우선 섭취하면 좋다.

우선 리코펜은 토마토보다 수박에 많이 들어 있다. 품종에 따라 함량은 달라지나, 일반 평균값으로 계산할 때 수박의 함량은 토마토보다 1.6배 이상 많다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 100g당 토마토의 리코펜 함량은 약 3㎎, 수박은 4.8㎎이다.

식물의 리코펜 함량을 연구한 논문(Phytochemistry 2000)을 살펴보면, 생과일 중 리코펜 함량은 구아바가 100g당 5.4㎎으로 가장 높았다. 다음은 수박, 파파야, 포도, 그리고 토마토 순이다.

리코펜은 전립선·심혈관·피부 건강에 도움을 줄 수 있는 성분이다. 세포손상을 차단해 천연 항암제로 불리기도 한다. 리코펜이 많다고 수박을 한 번에 많이 먹는 것은 피해야 한다. 대한당뇨병학회에 따르면 수박의 혈당지수(GI)는 고혈당에 속하는 72다. 적당량만 섭취하는 것이 건강하다.

마그네슘의 경우, 바나나의 인지도가 높지만 실제 함량은 아몬드가 많다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 생바나나 100g당 마그네슘 함량은 32㎎이다. 아몬드에는 바나나보다 10배 많은 322㎎이 들어있다.

아몬드 한 줌(약 28g)에는 마그네슘 77㎎과 함께 단백질 6g, 식이섬유 4g(1일 기준치의 20%), 비타민 E 7㎎(61%) 등 다양한 영양소가 골고루 들어있다.

비타민C 역시 가장 먼저 떠올려지는 식품은 오렌지다. 하지만 오렌지보다 함량이 많은 식품은 여럿 있다. 대표 식품은 골드키위다. 약 1.6배 많다.

식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 100g당 오렌지의 비타민C 함량은 55.9㎎이다. 귤(온주밀감)의 함량(30.6㎎)은 이보다 더 적다. 골드키위는 90.9㎎, 그린키위는 86.5㎎이다. 채소 중에서는 주황 파프리카가 으뜸이다. 116.2㎎ 들어 있다.

피부 관리나 면역 유지를 위해 비타민 C를 보충하려면 귤이나 오렌지보다 골드키위, 주황 파프리카를 먹는 것이 유리하다.