[리얼푸드] 올리브유·들기름·참기름, 한국인에게 효과적인 기름은?

REAL FOODS 2026년 06월 29일 오전 10:36 조회수

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올리브유에는 오메가9, 참기름에는 오메가6와 9이 골고루 들어 있다. [123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 불포화지방이 많다고 해서 무조건 좋은 기름이라고 할 수 없다. 불포화지방의 종류가 다양하고, 기름마다 함량 비율도 달라서다. 평소 자신에게 부족한 성분이 얼마나 있는가를 살펴보는 것이 현명하다.

불포화지방은 크게 ‘단일’ 불포화지방(오메가9)과 ‘다중’ 불포화지방산(오메가3·오메가6)으로 나뉜다.

단일 불포화지방의 대표 성분은 ‘오메가9’에 속하는 올레산이다. 혈관·대사·염증·피부 부위에 긍정적 영향을 미친다. 특히 전 세계 건강식품으로 각광받는 엑스트라 버진 올리브유(냉압착으로 처음 추출한 최고 등급)에 많다. 실제 의학저널 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(2013)에 실린 스페인 논문에 따르면, 엑스트라버진 올리브유를 많이 먹는 지중해식 식단 군에서 주요 심혈관 위험이 대조군(저지방 식단)보다 30% 낮았다.

미 농무부(USDA) 자료에 따르면 일반 엑스트라 버진 올리브유의 총지방에서 오메가9는 71%를 차지한다. 품종·산지에 따라 최대 83%까지 올라간다. 올리브유에 이어 아보카도(66%)에도 많이 들어 있다.

국내 땅콩기름에서도 올리브유와 함량이 비슷한 품종이 있다. ‘해올’ 품종은 올레산 함량이 83%에 달한다. 일반 땅콩기름의 45%보다 높다.

[AI 활용] ‘오메가6’의 대표 성분은 리놀레산이다. 오일 중에서는 포도씨유(69%) 함량이 높다. 해바라기유(57%), 옥수수유(51%), 콩기름(50%)에도 많다. 주로 가공식품, 튀김 요리에 쓰이는 기름이다.

참기름의 경우 오메가6(40%)와 오메가9(40%)이 골고루 들어있다. 반면 오메가3(0.53%)는 거의 없다. 땅콩기름(0.03%)에도 없다.

‘오메가3’는 혈중 중성지방을 낮추고, 혈전(피떡) 생성을 막는 효능이 있다. 고지혈증 예방에 좋은 대표 성분이다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 식물성 기름의 오메가3(알파-리놀렌산) 중에는 들기름의 함량이 62%로 가장 많다. 다만 체내 흡수율이 동물성 오메가3(EPA·DHA)보다 현저히 낮다. 항산화물질이나 기타 영양소를 제외하고 오직 오메가3 섭취가 목적이라면(고지혈증 예방 등), 들기름보다 고등어·연어·참치 등의 생선 기름이 효과적이다.

한국인의 불포화지방 섭취 상태는 어떨까. 우리 국민은 오메가 6를 너무 많이 먹고, 오메가3 섭취는 부족한 편이다.

국민건강영양조사(2020) 자료를 바탕으로 한 영양학자들의 분석 자료에 따르면 한국인의 오메가 6대 오메가3 섭취 비율은 9.5대 1 수준이다. 세계보건기구(WHO)의 권장 비율인 4대 1보다 약 2.5배 높다. 가공식품이나 튀김 등의 기름진 요리를 많이 먹어서다. WHO는 “평소보다 오메가6를 덜 먹고, 오메가3를 보충하라”고 권장한다.

포화지방 섭취도 문제다. 질병관리청에 따르면 한국인의 포화지방 1일 섭취량은 지난 2013년 14g(총지방 섭취의 29%)에서 2020년 17g(32%)으로 증가했다. 식물성 오일 중에서는 코코넛오일(82%)과 팜 나무 열매에서 추출해 가공식품에 주로 쓰이는 팜커널 오일(82%)·팜유(49%)에 많다.