대퇴부 근육은 흔히 ‘파워존(Power zone)’이라 불린다. 이 부위의 근육은 크기도 크고 강력한 힘을 발휘한다. 일상적인 움직임은 물론 격렬한 운동을 수행할 때도 몸을 지지하고 힘을 컨트롤하는 역할을 한다. 근력 운동에 있어서 파워존을 강화하는 것이 우선시되는 이유다. 파워존의 개념을 명확하게 살펴보고, 그 중요성과 단련법 등을 알아보도록 한다.
파워존, 주된 힘을 발휘하는 근육
파워존은 허벅지 부위를 구성하고 있는 근육들을 통칭하는 말이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 등이 대표적이다. 이들은 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 걷기, 뛰기, 점프 등의 일상적 움직임은 물론, 구기종목을 비롯한 스포츠에서 중요성이 더욱 강조된다.
예를 들어, 대퇴부 근육이 잘 단련된 축구 선수는 순간적으로 더 빠른 속도를 낼 수 있으며, 보다 위력적인 킥을 구사할 수 있을 것이다. 이는 대퇴사두근이 발휘하는 힘, 그리고 햄스트링의 탄탄한 지지에 기인한다. 또한, 파워존이 강해지면 무릎과 엉덩이 관절의 안정성이 높아지기 때문에, 관절이 더욱 잘 움직일 수 있게 된다. 격렬한 운동에서도 부상 위험을 낮출 수 있는 것이다.
한편, 크기가 큰 근육이기 때문에, 이 부위를 단련하면 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움이 된다. 근육량이 증가함에 따라 신체 에너지 소모가 증가하게 되고, 이로 인해 체중 관리 측면에서도 긍정적인 영향을 미친다.
흔히 근력 운동에서 ‘코어 근육’이 중요하다고 이야기한다. 코어 근육은 복부와 허리, 골반과 엉덩이 근육을 포함한다. 파워존은 코어 근육에 의해 갖춰진 안정성을 기반으로 힘과 속도를 발휘할 수 있는 근육이라 보면 된다.
파워존 단련과 주의사항
파워존을 강화하는 운동은 이미 널리 알려져 있는 것들이다. 스쿼트와 런지가 대표적이며, 다리 근육을 목표로 하는 다양한 운동들이 모두 파워존 강화에 기여한다. 헬스장에 거의 필수로 갖춰져 있는 레그 프레스 머신은 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 사용할 수 있는 파워존 강화 운동이다.
머신 등의 기구를 사용할 수 있다면 효율이 높아지겠지만, 맨몸 운동으로도 충분히 단련할 수 있다. 특히 정확한 자세를 숙지하지 못했다면 섣불리 무게를 늘리는 것보다 맨몸으로 횟수를 늘려가며 단련하는 쪽이 우선시돼야 한다. 잘못된 자세로 고중량 단련을 시도하면 부상 위험이 커지기 때문에, 기초를 확실하게 다진 뒤 중량 운동을 시도할 것을 권한다.
실제로 파워존은 강력한 힘을 발휘하는 만큼 부상 위험도 높은 부위다. 대퇴사두근 파열, 햄스트링 염좌가 대표적이며, 무릎 통증 또한 파워존 부상으로 취급된다. 이는 스트레칭 등 준비 운동을 충분히 하지 않았을 때 발생 가능성이 높아진다. 근육의 크기가 큰 만큼 충분히 늘려주고 워밍업을 해줄 필요가 있다.
또한, 본인의 체력에 맞는 강도로 운동을 하는 것도 중요하다. 파워존 근육은 대개 한 사람의 몸에서 가장 강한 근육에 속하기 때문에 자칫 피로가 누적됐다는 걸 인지하지 못하고 무리하는 경우가 종종 발생한다. 파워존 부위에서 발생하는 통증이나 떨림 등의 증상에 주의를 기울이며, 적절한 휴식을 취해주도록 한다.
장기적 건강 유지에 중요
파워존을 단련하면 전반적인 근육량이 상대적으로 빠르게 늘어난다. 근육 크기가 크다는 것은 그만큼 구성하고 있는 근섬유도 많다는 것이고, 단련 시 자극받는 부위도 넓다는 것을 의미하기 때문이다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 늘어나게 되고, 휴식 중에도 안정적으로 칼로리를 소모할 수 있는 체질이 된다.
또한, 파워존이 강해지면 걷기나 계단 오르기와 같은 일상적 활동의 효율이 높아진다. 에너지 소모 효율을 높이기 때문에 많이 걷거나 해도 상대적으로 누적되는 피로가 덜하다. 조금만 걸어도 금세 피곤을 느낀다면 파워존이 약하기 때문이다.
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 크기가 큰 근육일수록 근육량 감소로 인한 타격은 크게 다가온다. 파워존이 지속적으로 약해질 경우, 일상적인 생활을 유지하는 것도 어려워질 수 있기 때문에 ‘삶의 독립성’에 영향을 받는다.
젊었을 때부터 여러 근육들을 꾸준히 단련하는 것이 정석이다. 하지만 만약 바쁜 일상 등으로 여러 근육을 골고루 발달시키는 것이 제한되는 환경이라면, 파워존 하나만이라도 집중해볼 것을 권한다. 신체 지지는 물론 다방면으로 활용성이 높은 근육이기 때문이다.
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