말에는 ‘뉘앙스’라는 것이 있다. 같은 말이라도 어떤 맥락에서 어떻게 표현했느냐에 따라 의미가 달라질 수 있다는 뜻이다. 그런가 하면 어떤 단어는 뉘앙스와 무관하게 그냥 사용하는 것만으로도 특정한 감정을 불러일으키는 경우도 있다. 이 기준에 따른다면 ‘요요현상’이라는 단어는 후자에 속한다.
다이어트를 하는 사람들, 체중 관리에 민감한 사람들에게 요요현상은 얼굴을 찌푸리게 만드는 요인이다. 요요현상은 왜 생기는 것일까? 어떻게 하면 요요현상이 생길까? 그리고 요요현상 예방방법으로는 무엇이 있을까?
‘요요’가 뭔지 잘 모른다면?
요요는 중장년 이상 연령대에게는 익숙한 물건이다. 하지만 지금의 청소년이나 청년들에게는 ‘요요(yo-yo)’가 그리 익숙하지 않을 수도 있다. 요요는 필리핀어로 ‘다시 돌아오다’라는 뜻이라고 한다. 자이로스코프의 원리를 이용해 만든 장난감으로, 다양한 형태와 구조를 가지고 있으며 숙련도에 따라 무수한 기술을 선보일 수 있는 ‘스킬토이’다.
가장 기본적인 형태는 감겨진 실이 풀리며 아래로 내려갔다가 다시 역으로 회전하며 올라오는 구조로 돼 있다. 요요현상(Yo-yo effect)은 바로 이러한 특성에 빗대, 체중이 낮아졌다가 다시 올라오는 현상을 가리키는 말이다.
요요를 가지고 놀아본 적이 있는 사람들이라면 알겠지만, 아래로 내려간 요요는 보통 강한 회전력을 지닌 채 올라온다. 이 회전력으로 인해 본래 시작했던 위치보다 더 높은 곳까지 올라갈 수도 있다. 요요현상이 나타나면 본래보다 더 높은 몸무게가 될 수도 있다는 점을 보여주는 현상이 아닐까 싶다.
현실에서의 요요현상은 일시적으로 체중이 감소했다가 다시 체중이 증가하는 패턴이 반복되는 경우가 많다. 다이어트를 시도하는 사람들이 흔히 겪는 부작용이며, 스트레스를 가중시키는 대표적 요인이라 할 수 있다.
요요현상, 왜 생길까?
요요현상이 생기는 원인은 크게 두 가지 관점으로 나누어볼 수 있다. 하나는 신체생리적 요인, 다른 하나는 심리적 요인이다. 먼저 ‘기초 대사량’ 문제가 대표적이다. 체중이 줄어든다는 것은 몸의 질량이나 부피가 줄어든다는 것을 의미한다. 즉, 크기가 작아진 만큼 기본적으로 필요로 하는 에너지(기초 대사량)가 줄어든다.
그럼에도 불구하고 습관이 된 식사량을 바꾸지 못하는 경우가 흔하다. 소모량은 줄었는데 공급량이 많아지면 그만큼 잉여분이 많아질 수밖에 없다. 자연스럽게 체중이 증가하게 되는 것이다. 다이어트 전략에 있어 식사량 조절이 중요하게 다뤄지는 이유이기도 하다.
또한, 호르몬 변화로 인한 요요현상도 흔하다. 다이어트를 진행하게 되면 흔히 식사량을 줄이거나 메뉴를 제한하는 일이 생긴다. 이 변화가 너무 갑작스럽게 이루어질 경우, 식욕을 증가시키는 호르몬이 촉진되면서 자신도 모르게 더 많이 먹거나 특정 음식을 찾게 되기도 한다. 이런 일이 몇 차례 반복되면 요요현상이 금세 나타날 수 있다.
이는 심리적인 요인과도 관련이 있다. 식욕을 높이는 호르몬 ‘그렐린’이 왕성해질 때, 의식적으로 식욕을 참아낼 수는 있다. ‘먹고 싶지만 먹으면 안 된다’라는 생각으로 인해 스트레스가 발생할 수 있다. 심한 경우 삶에 대한 부정적 인식이 커지며 우울증상으로 이어질 수도 있다.
목표 체중을 달성한 뒤에도 방심은 금물이다. ‘다이어트는 목표 달성보다 유지가 더 힘들다’라는 말도 널리 통용된다. 목표로 했던 체중을 달성하더라도, 몸의 항상성이 그 체중에 맞춰지는 데는 어느 정도 시간이 걸린다. 목표를 달성함으로 인해 동기를 잃게 되면 요요현상을 마주할 위험이 그만큼 높아지는 것이다.
요요현상 예방방법, 포인트는?
요요현상 예방방법의 가장 핵심 포인트는 간단하다. 누누이 강조하는 이야기지만, 귀를 솔깃하게 만드는 급격한 체중감량에 현혹되지 않기를 바란다. 보편적인 체중보다 수십 kg씩 더 나가는 과도한 상태가 아니라면, 보통 한 달에 2~3kg 정도 감량하는 것이 가장 이상적인 감량 속도다.
물론 계획을 세우고 의지력을 발휘하기에 따라 그 이상의 감량도 불가능한 것은 아니다. 하지만 다이어트에서 핵심은 ‘지속가능한 방법’을 따르는 것이며, 그 결과 ‘건강한 감량’을 이뤄내는 것이다. 이를 위해서는 식단부터 생활습관까지 대대적인 변화가 필요하다. 그야말로 ‘초인적’이라 할만한 인내력과 실행력이 필요하다는 것이다.
또한, 요요현상 예방방법의 포인트는 무게보다 체성분에 있다. 앞서 설명한 기초 대사량 감소를 예방하기 위해서는 빠지는 체중의 대부분이 체지방이어야 한다. 근육량이 전혀 줄어들지 않는 것은 어렵다. 하지만 근육량 감소를 최소화하고 체지방 감소를 늘리는 방법은 분명 있다. 제대로 실천한다면 실제 줄어드는 체중에 비해 체감하는 다이어트 효과가 훨씬 좋을 수 있다.
도움이 필요하다면 받아라
다이어트는 결국 자기자신과의 싸움이다. 하지만 반드시 혼자서 해야만 한다는 법은 없다. 특히 요요현상 예방방법을 신경 쓴다면, 다른 사람의 도움을 받는 편이 더 좋을 수 있다. 가장 좋은 방법은 전문 트레이너 또는 영양 코치 서비스 등을 통해 식단과 식습관 점검을 받는 것이다.
누구나 쉽게 많은 양의 정보를 구할 수 있는 건 맞다. 굳이 돈을 들이지 않아도 유용한 정보를 찾을 가능성도 있다. 하지만 그 정보의 신뢰성을 명확하게 검증할 수 있는가? 불확실성과 시간 낭비를 해결하고 싶다면 검증된 전문가의 도움을 받는 편이 가장 좋다. 가장 비싼 건 시간이니까.
운동 및 영양 전문가의 도움을 받기가 꺼려진다면, 다이어트 여정을 함께 할 친구나 커뮤니티 활동도 좋은 방법이다. 사람은 사람으로부터 동기와 의욕을 받을 수 있다. 혼자서는 쉽게 지칠 수 있는 길도 누군가와 함께 간다면 더 수월해질 수 있다.
길고 멀리 내다보는 것이 중요하다. 빠른 효과를 보장하는 감량법은 분명 그에 상응하는 반대급부가 있다. 조급한 마음으로 인해 스스로 눈을 가리지 말고, 요요현상이라는 지뢰를 피해가며 목표한 바를 이룰 수 있기를 바란다.
- 쉬는 날에도 스트레스를 느끼고 있다면?
- 칼리스테닉스, ‘체중 활용’에 중점을 둔 맨몸 운동법
- 수면의 중요성, 낮 동안 쌓인 몸 속 노폐물 청소 시간
- ‘가속 노화’를 부르는 습관 멀리하기
- 아침 공복 운동 효과, 체지방 연소 제대로 하려면?
