‘포트폴리오 다이어트(Portfolio Diet)’라는 방법론에 대해 들어봤는가? 언뜻 잘 와닿지 않는 말일 수도 있다. 포트폴리오라는 단어는 꽤 여러 맥락으로 사용된다. 개인의 경력이나 학력, 자격 및 이력사항을 정리한 문서, 자신이 진행했던 프로젝트 또는 작업했던 작품을 포함한 성과 모음집 등이 대표적이다. 쉽게 말해 ‘자신을 소개하고 증명하는’ 자료를 의미한다.
한편, 투자에 관심이 있는 사람이라면 금융 분야에서 자주 사용되는 용어라는 생각을 먼저 떠올렸을 수도 있다. 수많은 자산 및 투자 항목을 조합해, 자신이 추구하는 범위 내에서 위험을 최소화하고 수익을 극대화하는 전략을 가리킨다.
포트폴리오 다이어트는 전자보다 후자의 의미에서 따온 명칭이라 할 수 있다. 다양한 금융 자산을 조합해 최적화된 수익 목표를 추구하는 것처럼, 다양한 식품군을 조합해 명확한 건강상 목표를 타깃으로 하는 방법론인 것이다. 포트폴리오 다이어트에 대해 보다 깊이 있게 알아보도록 한다.
주요 영양소와 기대효과
포트폴리오 다이어트에서 핵심 키워드는 4가지다. 식물성 단백질, 오메가 3 지방산, 수용성 섬유질, 그리고 견과류·씨앗류다. 식물성 단백질은 필수 아미노산의 원활한 공급을 위해 식물성 식품 중 완전 단백질인 ‘대두’를 반드시 포함하는 방향으로 한다. 대두를 포함해 콩이나 두부 등 식물성 단백질 식품으로 총 35g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 한다.
단백질이 너무 적어보이지만, 걱정할 필요는 없다. 다른 식품들에도 단백질이 어느 정도씩 포함돼 있기 때문이다. 대표적으로 아몬드 한 줌이 식단에 포함되며, 이를 통해 단백질을 보충할 수 있다. 물론 본인의 체중과 목표에 따른 권장 섭취량을 고려하여 단백질을 어느 정도 섭취할 것인지 그 총량은 다소 조정이 필요하다.
그 다음 핵심은 불포화 지방산의 대표라 할 수 있는 오메가 3 지방산이다. 불포화 지방산은 체내에서 유동성이 뛰어나기 때문에, 혈관에 축적된 콜레스테롤 등의 지질 찌꺼기를 청소하는 데 탁월한 역할을 한다.
섬유질은 크게 두 종류로 나뉘는데, 이 중에서 포트폴리오 다이어트는 수용성 섬유질에 주목한다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 물질로 변한 다음, 그 상태로 음식물과 함께 섞여 소화기관을 지나간다. 소화가 천천히, 그리고 효과적으로 진행되도록 도움으로써 혈당 스파이크를 예방하고, 그 과정에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여한다.
주요 권장 식품
핵심이 될 영양소를 제시했으니 어떤 음식을 주로 섭취할 것인지도 어느 정도 가닥이 잡힐 것이다. 가장 우선시한 단백질 식품으로는 대두를 비롯한 다양한 콩류 식품, 그리고 두부, 템페, 두유 등 대두를 기반으로 만든 1차 가공식품들이다.
다음으로 오메가 3 지방산은 생선류, 씨앗류, 호두를 주력으로 한다. 비건이나 채식주의자, 혹은 기타 개인적인 이유로 동물성 식품을 배제하고자 할 경우 생선을 배제하고 다른 식품에서 오메가 3 지방산을 보충할 수 있도록 구성하면 된다. 과일 중 건강한 지방의 대표적 공급원으로 꼽히는 아보카도 역시 좋은 선택이다.
견과류로는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 마카다미아, 피스타치오가 있으며, 이들을 고르게 섭취할 수 있는 믹스넛 제품을 선택하면 된다. 단, 마트 등에서 판매하는 믹스넛 제품은 염분이나 당분을 첨가하는 경우가 있으니 꼼꼼하게 살펴서 구매해야 한다. 해바라기씨, 아마씨, 치아씨드 등 씨앗류 식품 역시 마찬가지다.
한편, 섬유질을 충분히 공급하기 위해 통곡물과 과일, 채소 등도 폭넓게 섭취하는 것이 좋다. 특히 통곡물의 일종인 퀴노아는 대두와 함께 식물성 완전 단백질 식품으로 꼽히므로 적극적으로 섭취할 것을 권한다. 보리와 오트밀 역시 복합 탄수화물 식품으로 섬유질 공급에 좋은 식단이다. 섬유질은 부족하기 쉬운 요소이므로, 필요하다면 차전자피와 같은 별도 공급원을 추가해도 좋다.
심혈관 건강이 주요 목표
현재 포트폴리오 다이어트는 주로 ‘심혈관 질환 예방 및 관리’에 중점을 둔다. 이를 위해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식품 조합을 기본으로 한다. 물론, 여러 식품을 조합하기에 따라 다양한 목표를 설정할 수도 있을 것이다. 하지만 목표에 따라 엄격하고 명확한 식단 분석 및 조합이 필요하므로, 현재로서는 심혈관 건강 관리에만 초점을 맞추도록 한다.
현재까지 포트폴리오 다이어트에 관해 연구한 바에 따르면, 위와 같은 기준으로 식단을 개선했을 때 최대 12%까지 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 특히 수용성 섬유질을 하루 5~10g 가량 섭취할 경우, 총 콜레스테롤은 물론 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 5~11mg/dL까지 낮출 수 있다고 알려졌다.
기본적인 개념은 간단하다. 기존의 식단을 구성한 메뉴를 살펴보고, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 다른 메뉴 또는 식재료로 대체한다는 식으로 접근하면 된다. 이미 다이어트 식단을 실천하고 있는 사람이라면 보다 수월하게 적용할 수 있을 것이다.
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