기억력 감퇴, 집중력 저하, 사고력 둔화 같은 인지 기능의 변화는 단순한 노화의 문제가 아니다. 전문가들은 “뇌는 우리가 매일 반복하는 습관에 따라 성능이 좋아지기도, 나빠지기도 한다”고 말한다. 실제로 신경과와 정신건강의학과 전문의들은 특정한 생활습관이 장기적으로 뇌세포의 구조와 연결성을 파괴하거나, 염증을 유도해 뇌 기능 저하로 이어질 수 있다고 경고한다. 다음은 의사들이 꼽은, 뇌 건강에 가장 치명적인 4가지 습관이다.
수면 부족 – 기억력과 감정 조절을 동시에 망가뜨린다
수면은 단순한 휴식이 아니다. 뇌는 수면 중에 기억을 정리하고, 손상된 신경세포를 회복시키며, 독소를 제거한다. 특히 렘수면 단계에서 단기기억이 장기기억으로 전환되는데, 수면 시간이 부족하거나 질이 나쁘면 기억력과 학습 능력이 뚜렷하게 저하된다.
또 만성적인 수면 부족은 해마(hippocampus)와 전두엽의 연결성을 약화시켜 감정 조절 능력과 판단력을 떨어뜨린다. 장기적으로는 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 위험도 높아진다.
고탄수·고당분 위주의 식습관 – 뇌세포를 느리게 만든다
뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만, 이는 복합탄수화물에서 천천히 공급될 때에만 유익하다. 반면, 정제된 설탕이나 단순당을 자주 섭취하면 혈당이 급격히 상승한 후 급강하하면서 뇌 기능에 불안정한 자극을 준다.
더 심각한 문제는 지속적으로 고당분을 섭취하면 인슐린 저항성이 생기고, 뇌 내 염증이 증가하며, 신경세포의 에너지 대사가 둔화된다는 점이다. 실제로 미국 워싱턴대 신경과학 연구에 따르면, 고당분 식단을 지속한 실험쥐는 인지력과 공간기억 능력이 눈에 띄게 떨어진다는 결과가 나왔다.
멀티태스킹 – 집중력과 기억력 모두 손상시킨다
동시에 여러 가지 일을 처리하면 ‘효율적’이라고 생각하기 쉽지만, 뇌과학적으로는 반대다. 인간의 뇌는 본질적으로 순차 처리(sequential processing)에 최적화돼 있다. 멀티태스킹은 겉보기에는 동시 수행이지만 실제로는 주의력을 이리저리 끊어주는 과정일 뿐이다.
이로 인해 단기 기억 저장 능력이 약화되고, 깊은 사고를 지속하는 능력(집중력)이 떨어진다. 특히 스마트폰 알림, 인터넷 창 전환, 대화 중 SNS 확인 같은 습관은 뇌를 피로하게 만들고, 반복될수록 집중을 유지하는 능력이 전반적으로 약화된다.
신체 활동 부족 – 뇌 신경회로 자체가 약화된다
운동은 단순히 몸을 위한 행위가 아니다. 유산소 운동은 뇌에서 BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 단백질의 분비를 촉진해, 신경세포의 성장, 시냅스 형성, 회로 재구성 능력을 강화한다. 반면, 오랫동안 운동을 하지 않으면 뇌 회로의 유연성이 줄고, 인지 기능이 정체된다.
또한 운동 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키고, 해마의 위축을 유발하기도 한다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 최소 주 150분의 중간 강도 운동이 필요하다고 권장하고 있으며, 이는 단순한 체중 관리가 아닌 뇌 기능 유지 차원에서도 필수적이다.
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