지중해식 식단의 상징, 항산화 효과와 심혈관 보호에 뛰어난 식재료로 알려진 올리브유는 오랫동안 ‘건강한 지방’의 대명사처럼 여겨져 왔다. 실제로도 다가불포화지방산, 올레산, 폴리페놀 등 유익한 성분이 풍부해 많은 영양학자들이 권장하는 오일이기도 하다.
하지만 ‘좋은 기름’이라고 해서 무제한 섭취해도 괜찮은 것은 아니다. 최근 여러 연구들은 올리브유도 과도하게 섭취할 경우 체중 증가, 내장지방 축적, 인슐린 저항성 증가 등으로 이어질 수 있다고 경고하고 있다.
올리브유는 고지방 식품이다 – 1스푼에 약 120kcal
올리브유가 건강하다고 불리는 이유는 어디까지나 ‘포화지방이 적고 불포화지방이 풍부하기 때문’이다. 하지만 모든 지방은 그 자체로 높은 열량을 가지고 있다. 올리브유는 100g당 약 884kcal, 일반 식용유와 열량 면에서는 큰 차이가 없으며, 한 스푼(약 15ml)만으로도 120kcal에 달하는 고열량 식품이다.
이런 고열량이 식사량에 더해져 누적되면, 쉽게 열량 초과 상태가 되고, 그 초과분은 체지방으로 저장된다. 특히 샐러드에 ‘건강하게 먹는다’며 2~3스푼씩 올리브유를 추가하면 기름진 고기 한 조각과 맞먹는 열량을 무심코 섭취하게 되는 셈이다.
불포화지방산도 많이 섭취하면 지방세포를 자극한다
올리브유의 주성분인 올레산(oleic acid)은 단일불포화지방산으로, 심혈관 건강에 긍정적 영향을 준다는 연구들이 많다. 하지만 이 역시 지방산이기 때문에 체내에서는 지방세포에 저장될 수 있는 물질이다. 특히 과도한 지방산 유입은 지방세포의 부피를 증가시키고, 새로운 지방세포 생성을 자극하는 경향을 보인다.
이로 인해 장기적으로 복부 비만, 지방간, 인슐린 저항성 등의 대사 문제로 연결될 수 있다. 다시 말해, 올리브유의 지방이 좋은 지방이라는 점은 분명하지만, 좋다고 해서 많이 먹어도 된다는 건 아니다.
지방은 포만감을 무디게 만들 수 있다
지방은 단백질에 비해 포만감을 주는 속도가 느리며, 탄수화물보다도 섭취량을 스스로 조절하기 어렵다. 특히 올리브유는 식감이나 맛이 자극적이지 않기 때문에 무의식적으로 과량 섭취하는 경향이 생긴다.
샐러드에 드레싱으로 뿌릴 때, 구운 채소 위에 마무리 오일로 사용할 때, 볶음 요리의 기름 대용으로 넣을 때, 하루 중 여러 번 사용하게 되면 그 열량은 상당하다. 문제는 이렇게 섭취한 기름이 식사의 ‘추가 열량’으로 작용하면서도 포만감은 높이지 못한다는 점이다.
“지중해식 식단”이 건강한 이유는 올리브유가 아니라 전체 구조에 있다
많은 사람들이 지중해식 식단의 핵심을 ‘올리브유’라고 오해하지만, 실제 이 식단이 건강한 이유는 신선한 채소, 생선, 통곡물, 과일, 견과류 등이 균형 있게 구성되어 있고, 전체 식사량이 절제되어 있기 때문이다. 즉, 올리브유를 아무리 좋은 기름으로 대체하더라도, 기름 자체의 양을 조절하지 않는다면 지중해식 식단의 건강 효과는 기대하기 어렵다. 건강한 지방이라고 해서 다이어트에 무조건 긍정적인 영향을 준다는 생각은 지나친 단순화다.
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