체중은 줄이는 것보다 유지하는 게 더 어렵다. 이 말에 동의하는가? 망설임 없이 동의했다면, 적어도 목표했던 체중까지 감량해본 적이 있는 사람이거나 최소한 어느 정도 중간성과라도 본 적이 있는 사람일 것이다.
감량한 체중을 유지하기 어려운 데는 여러 이유가 있지만, ‘성취감’이 적다는 것이 크다. 목표를 달성하고 그로부터 느끼는 성취감은 도파민 분비를 활성화해주는 훌륭한 수단이다. 하지만 감량 후 유지하는 데는 그런 눈에 띄는 ‘목표’가 없다. 하다못해 언제까지 그렇게 해야 하는지 기약도 없기 때문에 더욱 의욕을 내기 힘들다. 감량 방법 못지 않게 체중 증가를 막는 방법이 중요한 이유다.
영국 러프버러 대학의 건강 분야 연구원들이 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 ‘체중 증가 방지 기술’을 소개한다.
비현실적 이상론에서 벗어나라
체중 관리는 일시적인 목표 같은 게 아니다. 건강한 삶을 위해 평생 가져가야 할 숙제다. 따라서 어느 한 순간 ‘엄격한 잣대’를 들고 생활 패턴을 재단하려 해서는 곤란하다. 물론 어떤 사람은 강철 같은 의지력으로 그것을 해내기도 한다. 하지만 그 사람이 성공했는지가 중요할까? 아니면 그 성공을 계속 유지하는 것이 중요할까?
우리는 ‘인간적’이라는 표현을 종종 쓴다. 실수할 수도 있고 궤도를 이탈할 수도 있다. 엄격한 계획을 세우더라도 일탈의 날은 있다. 개인 PT를 받을 때조차 어느 정도 범위에서는 ‘치팅 데이’를 인정해주지 않던가.
계획을 지키지 못했다는 죄책감은 쉽게 자포자기로 이어진다. 1층부터 쌓아올리던 탑의 중간을 잘못 쌓았다고 해보자. 그 부분부터 다시 쌓으면 될까, 아니면 아예 허물고 다시 쌓아야 할까? 고민할 필요가 없는 문제일 것이다. 평생 가는 다이어트, 이분법적 사고방식에서 벗어나 ‘유연한 사고’를 갖는 것이 무엇보다도 중요하다.
‘차선책’을 만들어두어라
앞의 이야기와 어느 정도 맥락이 이어지는 대목이다. 계획을 지키지 못하더라도 스스로를 다독이고 다시 시작하는 마음가짐은 중요하다. 하지만 그것이 단지 ‘정신승리’로만 끝나서는 곤란하다. 한 번 용인하기 시작하면 두 번, 세 번도 어렵지 않게 된다. 그렇게 되면 ‘관리’는 요원한 일이 된다. 유연한 사고방식을 갖기 위해서는 그에 상응하는 차선책이 필요하다.
예를 들어, 친구들과의 모임을 갖거나 결혼식 등 행사가 있을 수 있다. 그 외에도 일상적인 루틴을 벗어나는 일은 언제든지 있을 수 있다. 체중 관리를 이유로 이런 것들을 일절 멀리 하게 된다면 언젠가는 사회에서 고립된 존재가 돼 버릴 것이다. 이럴 때는 어느 정도 여유를 두고 유동적인 계획을 세우도록 한다.
방법은 여러 가지다. 예정된 치팅 데이를 앞당기거나 미뤄서 행사 날짜로 맞추는 방법이 있을 수 있다. 혹은 행사 당일까지 평소보다 운동량을 늘려서 수행할 수도 있다. 행사 당일 참석은 하되, 식사를 하지 않거나 미리 생각해둔 양만 먹고 나오는 방법도 있을 것이다. 생각이 유연해지면 방법도 많아진다. 단 하나의 길만 정해두고 스스로를 외롭게 만들 필요가 전혀 없다.
중요한 것은 ‘이뤄봤다’라는 경험
체중은 어떤 면에서 고무줄과 같다. 목표했던 체중을 달성하는 것은 그야말로 ‘순간’일 수도 있다. 다음 날이 되면 다시 살짝 높아질 수도 있다는 이야기다. 물론 실제로 목표치를 달성했다면 숫자가 바뀌더라도 대략 1~2kg 차이겠지만, 어떤 사람들은 이 변화에 대해 심하게 좌절하기도 한다. ‘완벽한 성공’이 아니라고 스스로 자책하는 것이다.
완벽주의에 빠진 탓일 수도 있지만, 그보다는 관점의 문제라고 말하고 싶다. 체중을 관리한다는 것은 결과보다 과정에 집중해야 하는 일이다. 체중을 줄이기 위해서는 메뉴를 바꾸는 것, 식사량과 운동량을 조절하는 것, 운동 방법을 바꾸는 것 등 다양한 행동이 쌓이고 쌓여야 한다. 그 결과로 어떤 숫자를 얻었을 때, 어떤 행동이 어느 정도 기여했는지 명확하게 알 수 있는가?
아마 쉽지 않은 일일 것이다. 결과로 나타난 숫자에만 집착할 경우, 성공 또는 실패라는 이분법적 사고를 벗어나기 어려워진다. 관점을 바꿀 필요가 있다. 목표했던 지점에 발을 딛어봤다는 것, 그 지점까지 오기 위해 여러 가지 변화를 줘봤다는 것, 자신에게 더 잘 맞는 방법이 무엇인지 고민해보고 실천해봤다는 것, 그로 인해 얻은 모든 경험에 무게를 두도록 하자.
2012년 「심리학과 건강(Psychology & Health)」에 게재됐던 한 연구에서는 ‘결과보다 목표를 달성하는 ‘방법’에 더 집중하는 사람들이 체중 유지에 중요한 행동을 지속할 가능성이 더 높다’라는 결론을 내놓은 바 있다. 누구나 좌절은 할 수 있다. 언제 다시 일어나느냐의 차이다.
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