집에서도 따라 하기 쉬운 출산후 골반 교정운동

1471

‘출산 후 안 아픈 곳이 없다’라는 말이 나올 정도로 아이를 낳은 뒤로 몸은 최약체 그 자체. 특히 틀어진 골반으로 통증을 호소하는 이들이 많다. 누워서 무릎을 구부렸을 때 양 무릎의 높낮이가 다르다면 교정이 필요한 상태다. 혼자서도 간편하게 할 수 있는 골반운동을 시작해보자.

출산 후 골반 건강을
지키세요

출산에 임박하면 골반이 많이 벌어지는데, 태아의 체중이 증가하면서 변형까지 일어나므로 출산 후 세심한 관리가 필요하다. 골반 건강이 무너질 경우 몸의 균형이 깨질 뿐만 아니라 혈액 순환도 원활해지지 않기 때문이다. 다리를 꼬고 앉거나 한쪽 다리에 체중을 실어 서 있는 경우, 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 상체가 구부정한 자세를 지속할 경우 더 틀어지게 되므로 평소 바른 자세를 유지하고, 교정 운동을 통해 바로잡는다.

엎드려 엉덩이 누르기 5~10회씩 3세트
1 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린다. 이때 팔꿈치의 각도는 90도로 유지한다.
양다리를 개구리 뒷다리처럼 옆으로 벌리고 숨을 천천히 내뱉으면서 엉덩이를 뒤로 밀어 5초를 버틴다.
TIP ②번 동작 시, 몸통에 힘을 줘 허리가 휘어지지 않게 주의한다.
 

누워서 다리 꼬아 당기기 5~10회씩 3세트
1 바닥에 누워 다리를 골반너비로 벌리고 무릎을 세운다.
오른발을 왼쪽 허벅지에 올리고 왼다리를 편 상태에서 왼다리의 오금 부위에 양손을 넣어 깍지 끼운다. 무릎을 접으면서 호흡을 내뱉고 상체 쪽으로 다리를 천천히 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
TIP 동작에 익숙해지면 무릎 부분에서 손을 깍지 끼운 상태로 천천히 당긴다.
 

다리 꼬아 무릎 누르기 5~10회씩 3세트
1 바닥에 누워 다리를 골반너비로 벌리고 무릎을 세운다.
2 오른다리를 바깥쪽으로 접고 왼쪽 발목 부위를 오른쪽 허벅지 위에 올린 후 호흡을 내뱉으면서 바닥 방향으로 천천히 눌러준다. 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
TIP ②번 동작할 때 허리가 지나치게 바닥에서 뜨지 않게 주의한다.

2023년 앙쥬 8월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 조윤진 내용·사진출처 앙쥬 자료실

+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
1