무릎관절염 환자들은 규칙적인 운동을 통해 무릎관절을 관리하는 것이 좋다. 사진은 기사의 직접적인 내용과 관련이 없음. /사진=이미지투데이
고령사회로 빠르게 접어들면서 무릎관절염에 걸리는 사람이 증가하고 있다. 무릎관절내 관절 연골이 사라지고 관절을 이루는 뼈와 관절막, 주변 인대 등에 손상과 염증이 동반되는 질환이다.
관절 주변에 통증과 변형이 일어나 기능에 장애가 생기고 적절하게 관리하지 않으면 통증으로 인해 신체활동이 감소할 뿐만 아니라 자신감 상실, 우울증 등의 정신적인 문제로도 이어져 일상생활에 악영향을 줄 수 있다.
관절 연골은 닳아서 손상되면 자연적으로 회복되거나 재생되지 않기 때문에 미리 예방하는 것이 가장 중요하다.
질병관리청 국가건강정보포털은 무릎관절염 환자들이 일상 속에서 무릎관절을 관리할 수 있는 방법을 소개했다.
무릎관절염 환자들에게 가장 기본이 되는 치료와 관리방법은 규칙적인 운동이다. 관절에 무리가 되지 않는 수준에서 꾸준히 규칙적으로 운동하면 근력이 강화되고 유연성과 균형감이 향상된다. 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 개선하면 통증을 감소시키고 전신의 운동 기능을 유지해 삶의 질을 높일 수 있다.
스트레칭이나 가벼운 댄스와 같은 유연성 운동은 굳어진 관절의 운동 범위를 회복하는 데 도움을 줄 수 있다. 운동 전에 스트레칭을 충분히 하면 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중에 느껴지는 통증을 줄일 수 있다. 집안에서도 무릎 뻗기나 다리 들어올리기 등의 간단한 근력 강화 운동을 하면 무릎관절을 보호하고 외상으로 인한 손상을 예방할 수 있다. 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동도 심폐 기능을 강화는 물론 체중 감소, 심리적 만족감 증대 등의 효과를 낼 수 있다.
앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 대퇴사두근 세팅 운동, 관절에 무리가 되지 않는 올바른 자세의 스쿼트 운동, 평지 걷기, 수영 및 아쿠아로빅 등의 수중 운동, 실내 자전거, 게이트볼, 포크 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등도 좋다. 통증을 일으키지 않는 범위에서 계단 오르기, 반려견과 산책하기, 대걸레로 집 청소하기 등 일상생활 속에서 특별한 도구 없이 실천할 수 있는 운동도 권장된다.
잘못된 방식의 운동은 무릎관절염을 악화시킬 수 있다. 스쿼트와 런지 운동, 험하고 힘든 등산, 경사가 심한 산비탈 걷기, 장거리 조깅, 관절에 충격을 주기 쉬운 구기 종목 운동(배구, 농구, 축구, 족구, 테니스) 등은 피하는 것이 좋다.
일상생활 속에서 좋지 않은 생활 습관을 피하는 것도 중요하다. 가령 30분 이상 같은 자세로 앉아 있는 것은 피하고 바닥에 장시간 양반다리로 앉거나 쪼그려 앉는 자세를 삼가야 한다. 무거운 물건 들기, 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬는 것과 장시간 운전하는 것도 피해야 한다.
