학부모들은 자녀의 키에 민감할 수밖에 없다. 자녀의 키가 또래보다 작은 부모들은 자기 탓이 아닐까 우려를 하고, 혹여나 질병으로 인한 것은 아닐까 걱정을 한다. 혹자는 아이들의 작은 신장을 걱정한 나머지, 이른 시기에 성장 호르몬을 투여하는 등의 조치를 취하기도 한다. 아이들의 작은 키로 고민이라면, 우선 아이들의 성장에 도움이 되는 음식들을 챙겨서 먹여보는 것을 추천한다. 성장기가 늦게 찾아오는 아이들도 있으니 말이다. 지금부터는 아이들의 성장에 도움이 될 수 있는 음식들을 소개하고자 한다.
시금치
시금치는 녹황색 채소의 왕으로 불리는 채소다. 세계 각지에서 널리 재배되고 품종도 다양한 시금치는 건강에 가장 좋은 야채로 꼽힌다. 시금치는 근력 향상에 도움이 될 수 있으며, 우울증을 예방하는 효능도 가지고 있다. 시금치는 인체에 필요한 필수 아미노산을 다양하게 함유하고 있으며 양질의 단백질을 가지고 있다. 또한 뼈를 튼튼하게 만들 수 있는 칼슘의 함유율이 높아서, 어린이들의 성장 촉진에 좋다.
달걀
달걀에는 키 성장과 발육을 도울 수 있는 칼슘을 비롯해 엽산, 단백질, 비타민 B1, B2, 비타민 D 등 다양한 영양분이 들어있다. 지난 2017년 에콰도르에서 실시한 한 연구에 따르면, 생후 6개월에서 9개월 사이의 아기에게 6개월 동안 하루 한 개씩의 계란을 제공했더니 제공을 받지 않은 아기에 비해 성장이 개선된 것으로 나타났다. 발육부진의 위험은 47%가 감소했으며, 저체중 발병율도 74%가 감소했다.
밤
가을이 제철로 꼽히는 밤은 삶거나 굽기도 하고, 날것으로 먹을 수 있는 맛있는 영양간식이다. 영양학적으로 밤은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질의 5대 영양소를 고루 갖춘 완전 영양식품으로 꼽힌다. 특히 철, 미네랄, 비타민 등이 풍부해서 몸의 회복력을 도우며, 키 성장에 필요한 역할을 할 수 있는 음식이다. 피로해소 비타민인 비타민 B1의 함유량은 쌀의 4배나 되며, 성장에 관여하는 비타민 D도 풍부하다.
검은깨
성장기 어린이를 위한 식사는 심신을 안정시킬 수 있고 소화도 잘 되는 음식이 좋다. 지나치게 자극적인 음식은 좋지 않으며, 기왕이면 뇌 건강에 좋은 식품을 추천한다. 여기에 가장 부합하는 식품이 바로 ‘검은깨’다. 검은깨는 단백질 함량이 높아 100g당 단백질이 육류보다도 많으며, 칼슘은 우유보다 2배 이상 함유돼 있고 철분의 함유량도 월등하다. 아이들이 성장기에 부족해지기 쉬운 영양소를 검은깨로 쉽게 보충시킬 수 있다.
우유
성장기 아이들에게 좋은 음식으로 누구나 가장 먼저 꼽을 음식은 바로 ‘우유’일 것이다. 우유는 실제로 성장기 아이들에게 좋은 영양원이다. 우유 안에는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유돼 있어, 성장기 아이들이 뼈와 근육을 만드는데 도움이 될 수 있다. 하지만 유당불내증, 알레르기의 원인이기도 하므로, 무작정 아이에게 우유를 권하는 것은 좋지 않다. 우유가 맞지 않는 아이에게는 쌀 음료나 두유 등을 제공하는 것을 추천한다.
콩
콩은 각종 영양소가 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고도 불린다. 우리나라 음식의 경우에는 이유식, 두부, 장류 등 다양한 형태로 많은 양의 콩을 섭취할 수 있다. 특히 성장기 아이들에게 좋은 영양분은 콩의 단백질이며, 이소플라본도 함유돼 있어 심장질환 예방과 골다공증 감소 등에도 탁월한 효능을 보인다. 하지만 콩을 과도하게 섭취할 경우에는 한창 성장기인 아이들의 성조숙증을 초래할 수도 있으므로 주의를 요한다.
생선
생선은 여러 모로 아이들의 성장에 좋은 식품으로 꼽힌다. 청소년 성장을 위해 꼭 필요한 성분인 단백질을 생선은 풍부하게 함유하고 있으며, 적혈구를 만들어 급격한 성장기의 혈액과 근육 증가에 도움을 줄 수 있는 철분도 풍부하다. 뼈와 함께 섭취할 수 있는 생선은 근육의 정상적인 수축과 이완에 도움을 줄 수 있는 칼슘을 많이 섭취할 수 있는 먹거리다. 등 푸른 생선의 경우, 성장기 아이들에게 특히 좋은 음식으로 꼽힌다.
각종 고기류
동물성 단백질은 성장기 아이들에게 좋지 않다는 편견이 있다. 하지만 사회적 분위기와는 달리, 실제로는 성장기 아이들에게 동물성 단백질은 매우 중요하다. 동물성 단백은 완전단백이며 또한 포화단백이다. 그렇기에 적은 양으로도 성장기에 필요한 필수 아미노산을 섭취할 수 있으며, 또 소화할 수 있다. 육류만 계속 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있으나, 균형 잡힌 육식은 성장기 어린이들에게 반드시 필요하다.
버섯
성장을 촉진할 수 있는 비타민 D는 버섯으로도 유용하게 섭취할 수 있다. 표고버섯을 두 세 송이만 먹어도 성인의 비타민 D 하루 필요량을 충족할 수 있을 정도다. 버섯을 뒤집어 포자 쪽을 햇빛에 노출하거나, 말려서 저장한 후에 조리해 먹으면 더 많은 비타민 D를 섭취할 수 있게 된다. 비타민 D를 섭취함과 함께, 아이들이 외부활동을 통해 햇빛에 신체를 노출시켜서 합성량을 늘리는 것도 중요하다.
당근
아이들이 잘 섭취하지 않으려 하는 당근은 키 성장을 자연적으로 촉진할 수 있는 식재료다. 당근에는 비타민 A가 풍부하게 함유돼 있어, 키 성장 증가에 도움이 될 수 있다. 또한 당근은 비타민 C의 유용한 공급원이기도 하다. 비타민 C는 뼈에 칼슘을 보존하는 역할을 하게 되므로, 성장기 아이들에게 반드시 필요한 영양소라 할 수 있다. 조리된 당근보다는 날것의 당근을 샐러드나 주스 등으로 섭취할 수 있도록 유도하는 것이 좋다.
글 : 최덕수 press@daily.co.kr
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