60세 이후의 행복하고 건강한 삶은 수명만큼이나 건강수명에 달려 있습니다.
유전적 요인은 어쩔 수 없다 하더라도 간단한 생활 습관 변화만으로도
모든 연령대의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
특히 노인의 경우 더욱 그렇습니다.
과거에는 중병에 걸리면 사망할 가능성이 높았습니다.
하지만 지금은 치료법이 많아져서 수명이 훨씬 길어졌습니다.
우리는 수명보다, 건강 수명에 더 집중해야 합니다.
-다니엘 E. 리버맨 하버드 대학 생물학 교수
미국의 평균 수명은 77세인 반면 평균 건강 수명은 63세라고 합니다.
이는 63세 이후에는 살아 있더라도 건강하지 못할 확률이 높다는 것을 의미합니다.
실제 하버드 대학 연구에 따르면
65세에서 74세 노인 연령층의 약 18%가
적어도 한 가지 이상의 장애를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
75세 이상 인구에서는 거의 25%가 특정 유형의 장애를 가지고 살아가고 있습니다.
건강한 습관에 집중하고 건강을 해치는 습관을 없애는 것이
만성 질환과 노화로 인한 장애 없이 건강하게 오래 살기 위한 핵심입니다.
– 팀 피터슨 박사
그냥 상식일 수 있지만,
전문가들에 따르면
흡연과 음주를 하지 않고 적당하고 규칙적인 운동과 함께
건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강 수명을 늘리고
대부분의 질병 발병을 예방할 수 있는 가장 확실한 방법입니다.
생활습관을 바꾸는 것, 생각보다 어렵습니다.
그렇다면, 절대 하지 말아야 할 몇 가지만 알아두고 지켜보면 어떨까요.
전문가들이 말하는 60세 이후에 피해야 할 5가지 습관
1. 오래 앉아 있는 습관
일부 전문가들은 앉아있는 것이 흡연만큼 해롭다고 말합니다.
충분히 움직이지 않으면 세포 수준에서 조기 노화가 발생할 우려도 있습니다.
2015년 내과학 연보에 발표된 대규모 연구 검토에 따르면 운동을 시작한 사람이라도
장시간 앉아 있는 것은 심장병, 제2형 당뇨병, 암 등의 건강 악화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또한 의료아너소사이어티 에린 도넬리 미초스(Erin Donnelly Michos) 박사는 “앉아서 생활하는 습관은 심장병이나 기타 의학적 문제로 인한 사망 위험도 높일 수 있다”고 했습니다.
물론 꾸준한 운동도 중요합니다.
그렇다고 운동이 중요하지 않다는 것은 아닙니다.
간단한 운동이라도 꾸준히 실천하면 기초대사량을 높일 수 있습니다.
노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학 쿠엔틴 유먼스 박사는 “아무것도 하지 않다가 갑자기 마라톤 대회에 나가는 식의 운동을 하라는 말이 아니다. 아무것도 하지 않는 것에서 무언가를 시작하는 시점에 이미 엄청난 도약이다. 매일 몸을 움직일 수 있는 활동을 시작하는 것이 좋다”고 말했습니다.
또 알라딘 샤디얍 박사는 “하루 30분만 투자해도 차이를 만들 수 있다. 중요한 것은 한 살이라도 젊을 때부터 시작해야 하며, 신체 활동은 80세가 되어도 계속 일상 생활의 일부가 되어야 한다”고 강조했습니다.
2. 조금씩 늘어나는 체중 방치하기
나잇살은 피할 수 있는 것이 아닙니다. 그러나 허리둘레를 잘 관리하면 60세 이후 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 미국질병통제예방센터 다이애나 리칼지 박사는 “명절이나 휴가 후 늘어난 체중은 나이가 들수록 빼기가 어려워진다”며, “나이가 들면서 매년 1~2kg씩 찌는 것을 방치하면 누적되면서 결국 비만으로 이어질 수 있다”고 지적했습니다.
수많은 연구에 따르면 근력 운동이 골 손실을 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 하버드 의대 데이터에 따르면 몇몇 연구는 근력 운동이 뼈를 형성할 수도 있다는 것을 나타내고 있습니다.
즉, 근력 운동이 노화와 관련된 골량 감소를 상쇄하는 데 매우 유용하다는 것을 의미합니다.
특히 뼈에 스트레스를 주는 활동은 뼈를 형성하는 세포를 자극할 수 있습니다. 이러한 스트레스는 걷기나 달리기와 같은 체중 부하 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동 중에 발생하는 뼈의 당김과 밀림에서 비롯됩니다. 그 결과 뼈가 더 강하고 밀도가 높아지는 것입니다.
3. 건강한 식단 무시하기
나이와 상관없이 건강하고 영양가 있는 식단은 수명을 연장할 수 있습니다.
연구에 따르면 지중해식 식단은 심장병 발병률을 낮추고 수명을 연장하는 데 도움이 된다고 합니다.
콩, 렌틸콩, 통곡물, 생선의 오메가-3 지방산의 조합이 염증에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 이는 질병 위험을 줄이고 수명을 연장하는 원동력이 될 수 있습니다.
월요일 BMJ 저널 Gut에 발표된 또 다른 연구에서는 지중해식 식단이 65세에서 79세 사이 노년층의 장내 미생물을 변화시켜 뇌 기능과 수명을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발표했습니다. 연구 저자들은 “장내 미생물을 조절하기 위해 습관적인 식단을 변경하면 건강한 노화를 기대할 수 있다는 가능성을 보여주는 연구”라고 말했습니다.
4. 머리쓰지 않고 지내기
60대 이후에는 뇌 건강이 저하되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 영국의 한 연구에서는 3400명의 퇴직 공무원을 추적한 결과, 은퇴 후 단기 기억력이 40% 더 빨리 감퇴하는 것으로 나타났습니다.
뇌를 젊게 유지하려면 새로운 것을 계속 배우는 것이 중요합니다.
캘리포니아 리버사이드 대학의 심리학 조교수인 레이첼 우는 “학습은 나이와 상관없이 발달의 메커니즘이다”라며, “나이가 들어감에 따라 뇌는 달라지지만 멈추지는 않는다”고 말했습니다.
버지니아 대학교의 노인 의학 부교수 로리 아치볼드-판노네(Laurie Archbald-Pannone) 박사는 “노화는 질병이 아니다. 노화는 정상적인 삶의 과정의 일부이다. 뇌는 나이가 들어고 꾸준히 사용하는 것이 정말 중요하다”고 덧붙였습니다.
5. 대인관계 안하기
나이가 들어가면서 친구나 가족과의 건강한 관계를 유지하려는 노력은 건강과 행복을 위해 중요합니다.
긍정적인 관계는 영양과 신체 활동만큼이나 건강과 웰빙에 중요한 요소로, 강력한 사회적 네트워크를 유지하는 것이 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 됩니다.
보니 베츠 박사 심리학박사는 “긍정적인 관계는 행복감을 높이고 스트레스를 줄이며 자신감을 향상시키고, 살면서 겪게 되는 비관적인 일들에 대처하는 데도 도움이 될 수 있다”며, “대인관계가 활발한 노인은 우울증에 걸릴 위험이 적고 혈압이 낮으며, 체질량지수(BMI)를 더 건강하게 유지하는 경향이 있다. 새로운 우정을 쌓고 관계를 유지하는 데 시간을 투자하는 것은 인생에서 더 나은 건강을 찾는 좋은 방법이 된다”고 조언했습니다.
