퉁퉁 붓는 다리 셀프 관리법 feat. 종아리 스트레칭

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밤마다 다리가 붓는다면 하체 스트레칭을 적극 추천한다. 동작은 다소 힘들지라도 운동 후 다리의 혈액 순환이 원활해져 꽉 막힌 속이 뻥 뚫리는 것처럼 시원하면서도 부기가 빠지는 것을 경험할 수 있다.

스트레칭으로
부종을 줄여요

종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 혈액을 다시 심장으로 보내는 펌프 역할을 담당하여 ‘제2의 심장’으로 불린다. 다리 부종으로 걱정이라면 스트레칭으로 종아리의 뭉친 근육을 풀어보자. 소개된 세 가지 동작은 혈액순환을 도와 알통을 없앨 뿐 아니라 다리 선을 매끈하게 가꾸는 데 효과적이다. 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 짧아진 경우 무릎 뒤에서 강한 통증이 느껴질 수 있다. 이럴 땐 천천히 호흡하면서 강도를 조금씩 높인다.

무릎 짚고 스트레칭
좌우 20회씩 3세트
1 오른다리는 앞으로 뻗고 왼다리는 뒤로 멀리 보낸다.
2 두 손을 오른다리에 가볍게 올리고 오른 무릎을 천천히 직각으로 구부린다. 왼다리의 뒤쪽이 쭉 땅겨지는 것을 느낄 수 있다. 반대편도 같은 방법으로 동작한다.
TIP 무릎을 짚은 손에 살짝 힘을 주고 뒤로 뻗은 발의 뒤꿈치가 들리지 않게 동작한다.

다운독 워킹
좌우 15회씩 3세트
1 바닥에 엎드려 양발과 양손을 어깨너비로 벌린다. 허리를 편 상태로 엉덩이를 높이 들어 올린다.
2 발의 앞부분을 떼지 않은 상태로 뒤꿈치만 번갈아서 올렸다가 내린다. 이때 바닥을 디딘 쪽의 종아리는 쭉 펴고 발바닥 전체를 매트에 꾹 붙인다.
TIP 머리는 들지 말고 시선은 발을 향한다.

손 짚고 다리 펴기
15회씩 3세트
1 어깨너비만큼 양발을 벌리고 상체를 숙여 손바닥 전체로 바닥을 짚는다. 허리는 쭉 펴고 엉덩이는 뒤로 빼는 느낌으로 몸을 숙인다.
2 숨을 내쉬면서 허리는 쭉 뻗은 상태로 무릎을 편다.
TIP 종아리에 통증이 심하게 느껴지면 손끝으로 바닥을 짚거나 발목 또는 무릎을 잡은 상태로 동작한다.

기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 조윤진 내용·사진출처 앙쥬 자료실

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