[리얼푸드] 신진대사 높이려면 이 영양소 ‘조합’ 기억

REAL FOODS 2026년 09월 09일 오전 09:48 조회수

[123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 신진대사 활성화는 체중감량과 더불어 건강관리에도 중요한 요인이다. 이와 관련한 특정 음식이나 보충제가 관심을 끌고 있지만, 핵심은 신진대사 활성에 도움을 주는 영양소들의 균형이다.

신진대사는 단순히 우리 몸이 열량을 얼마나 빨리 소모하는지만을 의미하지 않는다. 음식을 에너지로 전환하는 것을 비롯해, 심장·뇌·근육 등 신체 모든 기관이 정상적으로 기능하도록 만드는 모든 과정이다. 나이·유전·체질 등의 여러 요인이 신진대사율에 영향을 미치지만, 영양소 역시 중요한 역할을 한다.

가장 직접적인 영향을 미치는 영양소는 단연 단백질이다. 다만 신진대사의 활성화는 단백질 섭취만으로 부족하다. 여러 영양소의 도움으로 건강한 신진대사 환경이 조성돼야 한다. 바로 식이섬유와 필수 미량영양소(철분·아연·요오드·마그네슘·비타민B군 등)가 간접적으로 돕는 역할을 한다.

우선 단백질은 신진대사율에 가장 중요한 성분이다. 영양소 중에서 ‘식이성 발열효과(TEF)’가 가장 뛰어나다. 이는 음식을 먹고 소화·흡수·대사하는 과정에서 우리 몸이 에너지를 소모하는 것을 말한다.

국제학술지 영양·대사 저널(Nutrition & Metabolism 2004)에 실린 네덜란드 마스트리히트 대학교의 연구에 따르면, 단백질의 식이성 발열효과는 섭취 열량의 약 20~30%에 달한다. 다른 영양소보다 높은 수치다. 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%에 그친다. 이는 단백질이 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수하는 데 더 많은 에너지가 필요하는 의미다. 다이어트를 할 때 단백질 위주로 음식을 먹는 것이 유리한 이유이기도 하다.

단백질의 핵심 기능은 근육 유지에 필요한 아미노산 공급이다. 근육은 우리 몸에서 신진대사가 활발한 조직이다. 우리 몸은 휴식 중에도 근육을 유지하기 위해 에너지가 필요하다.

실제 미국영양학회지(Advances in Nutrition 2024)에 실린 미국 연구진 논문에 따르면 단백질 함량이 높은 식사는 단백질 함량이 낮은 식사보다 단기적으로는 식이성 발열효과가 컸고, 장기적으로(1년 기간)는 총 에너지 소비량이 높았다. 총 에너지 소비량이란 기초 대사량과 활동 대사량, 그리고 식이성 발열효과를 더한 값이다.

장기적으로 고단백 식단을 섭취하면, 식이성 발열효과뿐 아니라 휴식 시에도 에너지 소비량을 높여 일일 총 에너지 소비량을 높일 수 있다는 분석이다. 단백질의 동물성과 식물성 차이는 에너지대사에 유의한 차이가 없었다.

식이섬유의 경우, 장내 미생물을 통해 신진대사에 간접적으로 이바지한다. 네덜란드 흐로닝언대학교 연구진은 국제학술지(Journal of Lipid Research 2013)을 통해 “식이섬유가 장내미생물에 의해 발효되며 만들어지는 단쇄지방산(SCFA)은 장 건강뿐 아니라 간 대사와 근육·지방조직의 대사까지 관여한다”고 밝혔다.

필수 미량영양소는 세포 내 에너지 생성 과정에서 각 반응이 원활히 일어나도록 돕는 핵심 구성 성분이다. 이 영양소가 부족해지면 에너지 전환 시스템의 작동 속도가 떨어지고, 결핍이 심해지면 시스템 자체가 멈춰버릴 수도 있다. 말하자면 필수 미량영양소는 우리 몸이라는 ‘대사 기계’를 돌리는 데 없어서는 안 될 ‘부품’인 셈이다.

영양사들은 신진대사가 여러 요인의 영향을 받기 때문에 단백질과 식이섬유, 미량 영양소 식품을 충분히 섭취하는 동시에 규칙적인 운동과 충분한 수면 관리가 필요하다고 조언한다.