[리얼푸드] 성인 10명 중 4명은 ‘당뇨 전 단계’…과일주스도 주의

[리얼푸드=육성연 기자] 30세 이상 성인 10명 중 4명은 ‘당뇨 전 단계’. 국민 절반에 가까운 성인들이 제2형 당뇨 위험에 처한 실정이다.

지난 5월 대한당뇨병학회가 발표한 ‘팩트시트 2024’(국민건강영양조사 2021~2022년 통합 자료 기반)에 따르면 국내 30세 이상 성인의 41.1%가 당뇨병 진단 직전 단계인 ‘전당뇨’ 상태다. 국가데이터처가 발표한 ‘2024년 사망원인통계’에서 당뇨병은 전체 사망 원인 7위를 차지했다.

전당뇨 단계는 혈당 수치가 정상보다 높아 당뇨병 고위험군에 속한다. 공복혈당이 100㎎/dL 미만이면 ‘정상’, 100~125㎎/dL이면 ‘전 당뇨’, 126㎎/dL 이상이면 ‘당뇨병’이다.

당뇨병은 식생활과 밀접하게 연결돼 있어, 전당뇨 단계에서는 무엇보다 식단 관리가 필수다.

특히 단 음료부터 줄여야 한다. 미국영양학회(ASN) 학술지 ‘어드밴시스 인 뉴트리션(Advances in Nutrition 2025)’이 다룬 미국·독일 공동 연구진 논문에 따르면 가당음료 섭취가 하루 1회(약 355㎖) 늘어날 때마다 2형 당뇨 위험이 25% 증가했다.

하지만 우리 국민이 섭취하는 가공식품 당류의 대부분은 가당 음료에서 나온다. 작년 식품의약품안전처가 발표한 국민건강영양조사(2019~2023년) 자료에 따르면 한국인은 가공식품 당류의 47%를 음료류(11.4g)에서 섭취했다. 가장 높은 수치다. 이어 과자·빵·떡류(5.4g) 순이다.

하지만 가공 음료 속 당분은 고체 음식보다 당뇨에 위험하다. 흡수 속도 때문이다. 액체 상태라 빠르게 장으로 내려가 흡수되기 때문이다. 같은 양의 당이라도 혈당을 더 급격히 올린다. 달콤한 라테와 콜라뿐 아니라 건강식품으로 오해하기 쉬운 과일주스도 해당한다.

의학 전문가들에 따르면 과일을 통째로 먹을 때 과일 속 풍부한 식이섬유는 혈당이 빠르게 오르지 못하도록 방어막 역할을 한다. 하지만, 과일주스는 과일을 갈아 만드는 과정에서 식이섬유가 거의 사라진다. 흡수를 늦춰 줄 식이섬유가 없으므로 혈당이 빨리 오를 수밖에 없다.

커피믹스 역시 설탕과 프림은 혈당을 높이고 체중 증가를 유발할 수 있다. 당분과 열량이 낮은 녹차, 보리차 등을 음료로 마시면 좋다.

이와 함께 혈당 관리에 좋은 식품 위주로 식단을 구성한다. 식약처가 제시하는 전당뇨 식사의 기본 원칙은 우선 ‘가공된 정제 곡류(밀가루 등) 음식 절제하기’다. 흰쌀보다 현미·잡곡 등의 통곡물을 선택한다. 밥 대신 감자, 국수, 떡 등으로 식사를 대신하는 것은 피한다.

반찬은 채소, 고기, 생선, 콩류 등 다양한 음식을 균형 있게 먹는 것이 좋다. 또 당류 섭취를 줄이기 위해 각종 소스는 되도록 적게 넣는다.

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