‘체지방 줄이기’라고 하면 자연스럽게 다이어트 또는 체중 감량을 연상하게 된다. 하지만 이 둘은 명확하게 구분해야 할 필요가 있다. 체중을 줄인다는 것이 반드시 체지방을 줄이는 것과 일치하지는 않기 때문이다.
물론 건강한 체중 감량은 체지방을 줄이는 방향으로 가는 것이 맞다. 다만 그러기에 앞서, 체지방이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지를 명확히 알아둘 필요가 있다. 체지방 줄이기와 일반적인 다이어트의 비교부터, 올바른 체지방 줄이기 방법까지 알아본다.
체중 감량과 체지방 줄이기 비교
일반적으로 사용하는 ‘다이어트’라는 단어는 ‘체중 관리를 목표로 하는 식단 및 생활습관 계획’을 가리킨다. 드물게 체중 증량이 필요한 사람들도 있지만, 대부분은 감량이 필요한 경우이므로 보통 ‘다이어트 = 체중 감량’으로 받아들이는 경향이 있다.
체지방 줄이기는 좀 더 구체적인 부분까지 들어간다. 체중의 구성 요소 중 ‘체지방’에만 집중함으로써 ‘신체 구성’을 개선하는 것을 의미한다. 체중을 줄인다는 것은 때때로 근육량의 감소, 수분의 감소까지 포함한다. 보디빌더와 같이 전문적으로 운동을 하는 사람들이 중요한 대회를 앞두고 일시적으로 수분까지 쫙 빼는 것도 이런 이유 때문이다.
체지방 줄이기를 별도로 주목해야 하는 이유는, 일반적인 접근법으로는 체지방만 감량할 수 없기 때문이다. 여러 가지 다이어트 방법을 시도해본 사람이라면, 다양한 실패 경험도 가지고 있을 것이다. 하지만 수많은 다이어트 방법이 단지 체중계의 눈금 또는 숫자에만 집중하기 때문에 실패로 이어진다는 건, 인체의 본질을 이해하지 못하면 깨달을 수 없는 진실이기도 하다.
아무리 체중을 줄인다고 해도 체지방이 줄어들지 않으면 건강한 상태라 말하기 어렵다. 또, 그런 식의 다이어트는 언제든지 요요 현상을 겪을 우려가 커진다. 따라서 건강한 다이어트를 원한다면, 체중 감량과 체지방 줄이기의 차이를 이해하고, 더 본질에 가까운 쪽에 주목해야 한다.
체지방이 우리 몸에서 하는 역할
체지방은 늘 ‘줄여야 한다’라고 강조한다. 하지만 무조건 줄이는 것이 능사는 아니다. 실제로 체지방은 긍정적인 기능을 일부 가지고 있기 때문에, 어느 정도 수준까지는 갖추고 있어야 하는 필수 조직이다.
가장 기본적으로 체지방은 에너지를 효율적으로 저장할 수 있는 창고 역할을 한다. 우리 몸에 공급되는 에너지는 비교적 일정하게 들어오게끔 돼 있지만, 극한의 상황에는 공급이 줄어들거나 끊어질 수도 있다. 이럴 때도 기초 대사는 이루어져야 하므로 지속적으로 에너지를 소모한다. 이때 체지방이 저장한 에너지가 없다면 우리 몸은 금세 에너지 부족에 시달리게 될 것이다.
또한, ‘지방’이라는 성분 자체가 다양한 호르몬의 생산 및 조절에 관여한다. 그 중에는 매우 중요한 역할을 하는 호르몬도 있기 때문에, 적당한 양의 지방이 공급되지 않으면 곧장 신체 기능에 이상이 발생할 수 있다. 또, 체지방은 바깥 환경이 수시로 변하더라도 일정한 체온을 유지하도록 돕는다.
이런 식으로 필수적인 기능을 가지고 있지만, 체지방에 대한 취급은 그야말로 ‘최악’에 가깝다. 이는 수많은 사람들이 앞에서 말한 ‘어느 정도 수준’을 아득히 넘는 정도의 체지방을 갖고 있기 때문이다.
체지방은 기본적으로 염증 물질을 분비하는 조직이다. 체지방이 적당한 수준일 때는 필요한 만큼 만들어지고 염증 반응이 사라지면서 함께 처리되기 때문에 문제가 발생하지 않는다. 하지만 체지방이 너무 많으면 염증 물질이 필요 이상으로 많아지기 때문에 만성 염증으로 이어질 수 있다.
또한, 체지방량이 늘어나면 겉으로 보이는 체형에도 영향을 미친다. 어느 정도까지는 외모에 큰 영향을 주지 않기 때문에 별 문제가 없지만, 일정 수준을 넘어가면 겉모습에도 변화가 나타난다. 사람에 따라 구체적인 수치에는 차이가 있지만, 일반적으로 체지방량 20%를 넘어가게 되면 다소 뚜렷한 변화가 나타난다고 볼 수 있다. 이는 개인의 자존감 및 정신건강에도 부정적 영향을 미치는 요인이 된다.
체지방 줄이기, 올바른 접근법은?
가장 기본이 되는 것은 식단이다. 여기서 경계해야 할 것은, ‘적게 먹기’ 혹은 ‘안 먹기’에만 집중하는 편협한 시각을 갖는 것이다. 물론 기존에 식사량이 많은 사람이라면 어느 정도 필요한 방법이다. 하지만 무조건 줄이는 데에만 집중해서는 안 된다. 전체적인 식사량을 조절하되, 그 안에서 필수 영양소들이 적절한 균형을 이루도록 해야 한다.
이 때문에 ‘칼로리’에만 집중하는 방식의 다이어트는 그다지 권장하지 않는다. 칼로리에 더해 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 함께 고려해야 하고, 특히 체지방을 줄일 때는 단백질의 비율을 상대적으로 높게 잡는 것이 필요하다. 장기적으로 체지방을 줄이는 데는 근육의 역할이 중요하며, 근육의 재료로 다량의 단백질이 필요하기 때문이다.
또한, 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동에만 극단적으로 집중하는 것도 썩 권장할 만한 일은 아니다. 특히 강도가 낮은 유산소 운동을 마냥 오래 하는 것은 특별한 경우가 아니라면 권장되지 않는다. 어느 정도는 근력을 보존하고 향상시킬 수 있는 형태의 운동이 병행돼야 한다. 유산소 운동 비중을 높게 하는 경우라면 다소 강도가 높은 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 바람직하다.
한편, 과도한 스트레스에 시달리지 않는 것도 중요하다. 과도한 체지방으로 스트레스를 받은 나머지, 단기간에 많은 감량을 성공한 사례를 무분별하게 따라하는 사람들이 적지 않다. 하지만 체지방만 딱 골라서 빠르게 줄인다는 건 매우 디테일한 계획이 필요할 뿐더러 강도가 높은 경우가 많기 때문에 무척 어려운 일이다.
실제로 과도한 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문에 효과적인 체지방 줄이기에 부정적인 영향을 미친다. 따라서 다소 시간을 두고 천천히 개선한다는 마음가짐이 무엇보다 중요하다.
- 직장인 간헐적 단식, 기본 법칙의 응용법 제안
- 잠 잘 자는 법, 나이 들수록 잠이 어려운 이유
- 코막힘 해소 방법, 수증기 들이마시면 효과적
- 만성 피로 원인, ‘휴식 뒤의 피곤함’을 가벼이 여기지 말 것
- 기침 가래 없애는 법, ‘촉촉한 호흡기’ 만들기
