허리 통증으로 고생하는 사람들을 위한 조언에 단골처럼 들어가는 내용이 있다. 바로 ‘자세 교정’과 ‘코어 운동’이다. 특히 코어 운동의 경우는 척추를 지지하고 안정성을 제공하기 위한 코어 근육을 단련하는 데 그 목적이 있다. 척추 코어 운동의 종류와 구체적인 효과에 대해 알아본다.
척추 코어의 정의와 중요성
코어 근육을 강조하는 이야기는 많이 들어봤을 것이다. 그렇다면 ‘척추 코어’는 다를까? 약간 차이는 있다. 일반적인 코어 근육은 복부와 허리를 아우르는 근육을 가리킨다. 척추 코어의 경우 척추를 둘러싼 심부 근육과 골반저 근육까지를 포함하는 개념이다. 일반적으로 말하는 코어 근육보다 좀 더 넓은 범위를 포함한다는 의미다.
물론, 코어 근육이라는 말 자체가 해부학적으로 사용되는 정식 명칭은 아니다. 몸의 중심(Core)에 위치해 있다는 의미로 편의상 사용하는 말이다. 따라서 정확히 어떤 개념이라기보다는 대략적인 느낌을 이해하면 된다.
척추 코어가 잘 단련될 경우 척추의 정렬을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 올바른 자세로의 교정이 수월해진다. 허리 통증의 원인 중 잘못된 자세가 차지하는 비중이 상당히 크다는 점을 감안하면 척추 코어 운동은 선택사항이 아닌 필수사항이라 볼 수 있겠다. 게다가 척추 코어가 강화되는 과정에서 자연스레 운동 능력이 좋아진다는 점도 중요한 포인트다.
척추 코어 강화의 주요 효과
허리 통증의 원인은 한 가지로 압축할 수 없다. 다만 현대인들 중 상당수는 척추를 지지하는 능력이 약해지면서 허리 통증을 겪는 경우다. 가장 흔히 떠올리는 허리디스크가 대표적이다. 디스크라 불리는 추간판은 과도한 압력으로 인해 터지거나 제자리를 벗어나게 된다. 이때 척추 지지력이 개선되면 디스크에 가해지는 압력이 줄어들어 증상이 완화될 수 있다.
척추가 비정상적으로 휘어지는 척추측만증도 근육 불균형으로 인해 생길 수 있다. 척추 인근의 근육이 과도하게 긴장한다거나 염좌가 발생하는 경우도 약해진 척추 지지력 때문일 수 있다. 이때 척추 코어를 강화하게 되면 근육통부터 염증성 통증, 신경통까지 다양한 원인으로 발생하는 통증의 상당수를 예방할 수 있게 된다.
이밖에도 척추 코어 운동으로 튼튼한 척추 지지력을 갖게 되면 신체 균형 및 안정성이 좋아진다. 이를 통해 운동 능력이 향상되는 것은 물론 일상적인 활동을 좀 더 편안하게 하는 데도 도움이 된다.
주요 척추 코어 운동
가장 대표적으로 떠올릴 수 있는 척추 코어 운동은 ‘플랭크(Plank)’다. 가장 기본적인 자세는 팔꿈치와 발끝으로만 몸을 지지하면서 일정 시간을 버티는 것이다. 이때 몸이 일직선 상태가 되도록 하는 것이 중요한데, 그 모양이 널빤지(Plank)와 같다는 데서 동작의 이름이 붙었다.
언뜻 보기에는 쉬워보일 수 있지만, 전신의 근육을 고르게 자극해주는 효과를 가지고 있다. 특히 복부와 등 근육을 강화해주면서 척추 안정성을 높여주는 척추 코어 운동이다. 보통 초심자의 경우 30초를 버티는 것도 쉽지 않은 경우가 허다하다. 막상 해보면 30초가 매우 길게 느껴지는 현상을 경험하기도 한다.
플랭크를 수행할 때, 이를 응용한 ‘사이드 플랭크(Side Plank)’를 병행해주면 좋다. 옆으로 눕는다는 느낌으로 한쪽 팔꿈치와 한쪽 발 옆면으로만 몸을 지탱한 채, 마찬가지로 일직선 상태를 유지하고 버티는 것이다. 복부 중심 코어에 가해지는 자극이 옆구리 근육에 가해지기 때문에, 코어 근육 전체를 고르게 발달시키는 데 도움이 된다.
사이드 플랭크는 양발을 붙이는 것이 기본 동작이다. 여기에 익숙해질 경우, 일직선으로 버티는 자세를 유지하면서 바닥에 닿지 않은 발을 천천히 들어올렸다가 내려오는 동작을 병행해보자. 복부 크런치의 원리를 적용한 것으로, 양쪽 옆구리에 서로 다른 자극이 동시에 가해지는 효과를 느낄 수 있다.
다음으로, 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 구부려 들어올리고, 팔을 위로 쭉 뻗는다. 이른바 ‘데드버그(Dead Bug)’라 불리는 자세로, 벌레가 죽어서 몸을 뒤집은 모습을 연상케 하는 자세다.
그 상태에서 왼쪽 팔은 머리 쪽으로 내리면서, 동시에 오른쪽 다리를 쭉 펴면서 바닥으로 향한다. 팔과 다리 모두 바닥에 닿지 않도록 긴장 상태를 유지했다가 제자리로 돌아온 다음, 반대쪽 팔과 다리를 똑같이 내렸다가 올린다. 전체 과정을 천천히 수행하면서, 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 붙어있도록 하는 것이 중요하다. 복부 전체와 하체 근육까지 동시에 강화하는 동작이다.
척추 코어 운동의 적정 빈도와 강도
척추 코어 운동은 근본적으로 근력 운동이다. 따라서 매일 하는 것보다는 하루씩 간격을 두면서 일주일에 2~3회 정도만 하는 것이 가장 적절하다. 근육의 회복과 성장을 위한 여유 시간을 주어야만, 지속적으로 강화 효과를 얻을 수 있기 때문이다.
관련 연구 결과에 따르면, 약 8주 정도의 척추 코어 운동 프로그램 수행 결과, 참가한 사람 중 80%가 허리 통증이 줄었다고 보고한 바 있다. 척추 코어를 강화하면 통증을 효과적으로 완화할 수 있다는 것이다.
앞서 소개한 세 가지 동작 모두 맨몸으로 할 수 있는 동작이지만, 정확한 동작으로 수행할 경우 생각보다 강도가 높은 운동이다. 따라서 초보자의 경우는 유연하게 접근할 필요가 있다. 목표를 대략적으로 정해놓되, 본인의 체력 상태에 따라 몇 번 수정을 거치겠다는 생각으로 시작하는 것이다. 허리를 비롯한 다른 부위에 통증이 느껴지면 즉각 중단하는 것도 중요하다.
예를 들어, 플랭크 40초 정도는 할 수 있겠다고 생각하고 시작하더라도, 어떤 사람은 20~30초 사이에 자세가 흐트러질 수 있고, 어떤 사람은 1분 가까이 무난하게 해낼 수도 있다. 정해둔 목표를 기준으로 자신의 상태를 확인해가면서 적당한 목표를 설정하는 것이 좋다.
강도를 높이기 위한 방법도 여러 가지가 있다. 저항 밴드나 덤벨, 손목이나 발목에 착용하는 중량 주머니 등 도구를 사용하는 방법도 있고, 운동 관련 자격을 갖춘 전문가들이 올려놓은 변형 동작도 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 서두르지 말고 기본 동작을 명확히 체득한 뒤에 넘어가는 것이 중요하다.
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