심박수는 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 가리킨다. 흔히 BPM(Beats Per Minute)으로 표시되는 바로 그것이다. 심박수가 몇인지, 얼마나 변하는지는 기본적인 건강 상태를 평가할 수 있는 지표다. 그런데 심박수를 측정하더라도 그것이 정상인지 아닌지 판단할 수 없으면 의미가 없다. 심박수 정상 범위는 몇으로 봐야 할까?
심박수 정상 범위와 상황별 차이
건강에 관한 이야기를 접할 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 ‘개인차’다. 어떤 내용이든 간에 개인의 과거 이력과 현재 상태 등 변수가 영향을 미치기 때문이다. 그러므로 우선 개인차에 대한 이야기는 미뤄두고, ‘일반적인 심박수 정상 범위’에 대한 내용부터 살펴보도록 한다.
보통 성인의 정상적인 심박수 범위는 60~100 BPM이다. 이것은 ‘안정된 상태’에서의 심박수를 말한다. 스마트 워치를 사용하는 경우, 언제든지 자신의 현재 심박수를 확인할 수 있으니 참고해보면 된다. 스마트 워치가 없다면 손목이나 목 언저리에서 1분당 맥박이 몇 회인지를 측정해보면 된다.
심박수가 변화하는 요인으로는 ‘상황’을 들 수 있다. 심박수란 혈액을 펌핑하는 횟수고, 혈액은 산소와 영양소를 공급하기 위해 돈다. 즉, 신체에서 요구하는 산소량이 많은 상황에서는 심박수가 높아진다.
가장 대표적인 것이 운동이다. 운동 중 심박수가 어느 정도까지 올라갔느냐에 따라 저강도인지, 중강도인지, 고강도인지를 구분하는 것이다. 또한, 운동을 마친 후 신체가 안정을 되찾기 전에도 한동안 심박수가 높아진 상태를 유지한다. ‘안정 상태의 정상 심박수’를 강조하는 이유다.
이밖에 심박수를 올리는 요인으로는 ‘긴장’이나 ‘스트레스’가 있다. 보통 어떤 일이 생길지 예측할 수 없는 상황, 또는 감정적으로 격해진 상황이다. 이럴 때 신체는 평소보다 더 많은 산소와 영양소를 받아뒀다가 돌발상황에 대처하려 한다. 심박수가 높아지는 원인이다.
심박수 정상 범위의 개인차
위에 제시된 정상 범위만 해도 상당한 편차가 있다. 하지만 이 범위를 벗어나는 개인차 요인이 더 있다. 일반적으로 60~100 BPM을 벗어나는 경우 비정상으로 정의하지만, 특정 요건에 따라서는 정상일 수 있다.
먼저 심박수가 분당 60 BPM보다 낮은 경우는 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다. 하나는 ‘노화’다. 신체가 노화되면 전반적으로 심장의 펌핑 능력이 약해진다. 하지만 심장만 약해지는 게 아니라, 전신의 장기와 조직이 함께 약해진다. 즉, 몸에서 필요로 하는 산소와 영양소의 양이 줄어들기 때문에, 심박수가 낮은 상태가 유지되는 것이라고 볼 수 있다.
두 번째는 ‘강화’ 또는 ‘효율화’다. 심장 또한 근육으로 이루어져 있기 때문에, 훈련을 통해 강해질 수 있다. 대표적으로 전문 운동선수의 경우, 평상시 심박수가 높아지는 상황을 일반인보다 자주 겪는다. 몸이 여기에 적응하는 과정에서 심장이 더욱 강해진다. 따라서 운동을 하지 않는 안정된 상태에서는 더 적은 횟수의 펌핑으로도 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있게 된다.
한편, 안정된 심박수가 분당 100 BPM보다 높아지는 경우도 있다. 이 경우는 위와 같은 예외가 거의 없으며 보통 비정상으로 본다. 스트레스를 받거나 카페인 섭취, 흡연 등으로 인해 심박수가 높아질 수 있지만, 알다시피 이들은 일시적인 현상이다.
가만히 휴식을 취하는 상태에서 100 BPM을 넘는다면, 몇 가지 원인을 들 수 있다. 먼저 평상시 신체에서 너무 많은 양의 산소 공급을 필요로 하는 경우다. 대표적으로 과체중이나 비만인 경우 나타날 수 있는 현상이다.
다음으로, 심장의 펌핑 효율이 과도하게 떨어지는 경우, 혹은 혈관이나 혈액 문제로 인해 산소 운반 능력이 부족한 경우 등이다. 전자는 심부전 등 심장 기능 이상, 후자는 빈혈과 같은 문제가 대표적이다. 이외에 갑상선 기능 항진증으로 인해 대사율이 높아지면서 심박수가 증가하는 경우도 있다. 어느 쪽이든 안정 상태의 심박수가 100 BPM을 넘어간다면 의료적 진단이 필요하다.
건강한 심박수를 위한 습관
서맥(bradycardia) 또는 빈맥(tachycardia)이라는 말을 들어봤는가? 서맥은 BPM 60 이하로 심박이 낮은 경우, 빈맥은 BPM 100 이상으로 심박이 높은 경우를 가리키는 말로 둘 모두 ‘부정맥(Arrhythmia)’에 해당한다. 일반적인 경우라면 둘 모두 비정상에 해당하기 때문에 경계가 필요하다.
안정 상태에서 자신의 심박수를 측정해보자. 가급적 여러 번 측정해서 평균치를 찾아보는 것이 좋다. 만약 앓고 있는 질환이 없거나 특별히 불편한 곳이 없는데도 심박수 정상 범위를 벗어나는 경우가 많다면, 생활습관 개선이 필요하다는 신호일 수 있다.
특별한 질환이 없는 한, 일반적으로 심박수 비정상은 ‘정상보다 높은 경우’가 더 많다. 과체중이나 비만이 많은 탓이다. 그렇다면 가장 먼저 식단을 살필 것을 권한다. 보통 비만의 원인은 식사 불균형이 원인이 되는 경우가 많기 때문이다. 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 식사는 혈관과 혈액 건강을 해쳐 산소와 영양소 공급 효율을 떨어뜨린다. 이로 인해 심장이 더 많이 뛰게 만든다.
또한, 정기적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키는 것이 필요하다. 유산소 운동은 체지방 연소에 효과적이므로, 이로 인해 체중이 줄어들 수 있다. 그렇게 되면 자연스레 몸의 산소 요구량도 줄어들어 심박수 안정화에 있어서는 일석이조다.
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