수면의 질을 향상시키기 위한 방법 중 하나로, ‘취침 전 운동’을 제안하는 경우가 있다. 적당한 수준의 운동으로 수면의 질을 크게 개선할 수 있다고 이야기하는 전문가들이 여럿 있다. 취침 전 운동은 왜 필요하고 어떤 이점이 있을까?
잠들기 전 운동의 효과
수면은 신체 및 정신을 회복하기 위한 과정이다. 수면 중에는 호르몬이 조절되고 피로가 쌓이거나 손상됐던 근육이 회복된다. 뇌는 하루동안 받아들인 정보를 저장하고, 군데군데 쌓인 노폐물을 청소해 명료한 상태로 만든다. 즉, 충분하고 질 높은 수면은 단순히 하루동안 쌓인 피로를 푸는 것에 그치지 않는다. 다시 새로운 하루를 시작하기 위한 준비를 포함하는 것이다.
통상적으로 잠자리에 들기 가장 이상적인 시간은 오후 10시~11시 사이다. 이는 자연적인 생체 리듬에 가장 가까운 시간이며, 호르몬 조절 및 회복 효율이 가장 좋은 시간으로 알려져 있다.
다만, 현실적으로는 더 늦은 시간에 잠드는 사람들이 대부분이다. 생체 리듬 자체가 더 늦은 시간에 맞춰져 있는 경우일 수도 있지만, 보통은 후천적으로 형성된 습관으로 인해 바뀌는 경우가 많다. 이런 상황에 보다 우수한 회복 효과를 얻기 위해서라도 질 높은 수면은 중요해진다.
여러 연구에서 수면 전 적절한 강도의 운동이 긍정적 영향을 미친다고 이야기한다. 운동은 기본적으로 체온을 높이게 되는데, 운동을 마친 뒤 안정 상태로 돌아가기 위해 체온을 떨어뜨리는 과정에서 몸이 이완되며 멜라토닌이 분비된다는 메커니즘이다.
잠들기 전 운동 추천
저녁 시간대 잠들기 전 운동으로는 가벼운 스트레칭이나 간단한 요가 동작이 추천된다. 이런 운동은 체온을 높이면서도 동작 자체가 몸을 이완시키는 성향을 가지고 있기 때문에, 전체적으로 수면 준비를 돕는 효과가 뛰어나다. 대략 잠들기 1시간~30분 전에 해도 좋은 잠을 잘 수 있도록 돕는다.
취향에 따라 스트레칭이나 요가보다는 확실히 ‘운동했다’라고 느끼는 쪽을 선호할 수도 있다. 이것도 좋은 선택이다. 강도 높은 운동은 에너지를 소모하고 스트레스 수치를 낮춰주기 때문에 수면 질 향상에 도움이 된다.
다만, 높은 심박수를 부르는 운동은 가급적 잠들기 2시간 전쯤에 끝내는 것이 좋다. 아무리 늦어도 취침 1시간 전에는 끝내는 것을 추천한다. 힘을 발휘하기 위해 긴장했던 몸이 이완되기까지는 다소 시간이 걸린다. 강도 높은 운동을 할수록 긴 시간이 필요한 건 당연한 이치다.
더 잘 자기 위한 생활습관
잠들기 전에는 방을 비교적 어둡게 해두는 것이 좋다. 아예 불을 끄면 거동이 불편해지니, 조명을 켜되 약하게 켜거나 색온도가 낮은 조명을 쓰는 것이 좋다. 보통 ‘전구색’이라 불리는 3,000K 전등을 사용하면 편안하게 잠드는 데 도움이 된다. 침실은 전반적으로 ‘시원하다’라는 느낌이 들 정도로 유지하는 것을 추천한다.
스트레칭이나 요가를 추천하는 이유는, 비교적 좁은 공간에서 차분한 분위기로 할 수 있는 운동이기 때문이다. 잠자리 근처에서 가벼운 운동을 마친 다음, 심호흡과 명상을 하면서 마음을 차분하게 가라앉히는 것도 좋다. 템포가 느린 음악을 듣거나 자연의 소리로 구성된 ASMR을 듣는 것도 좋다. 음악을 선택한다면 가사가 없는 것을 골라 주의가 분산되지 않도록 하는 것도 좋다.
자리에 누울 때는 스마트폰을 멀리 두고 눕도록 한다. 스마트폰에는 화면의 선명도를 높이기 위해 파장이 짧은 청색광을 주로 쓴다. 파장이 짧은 빛은 품고 있는 에너지의 양이 크기 때문에, 눈에 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다.
게다가 어두운 곳에서 스마트폰 화면을 보면 눈의 동공이 확장돼 스마트폰 빛을 더 많이 받아들일 우려가 생긴다. 또, 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 주위 환경에 비해 화면이 선명하게 다가오므로, 시력에 가해지는 부담이 더 커질 수 있다. 블루라이트 차단 기능을 켜면 조금 더 도움이 되긴 하지만, 근본적인 해결책은 아니라는 점을 명심해야 한다.
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