체중 관리에서 가장 쉽게 접근할 수 있는 것은 전체 섭취량을 줄이는 것이다. 특정 끼니를 거르거나 간헐적 단식을 시도하는 방법도 있지만, 그냥 매 끼니 조금씩만 덜 먹는 방법으로 접근할 수도 있다. 또 한 가지 방법은 ‘에너지 밀도가 낮은 음식’에 주목하는 것이다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 무엇을 말하는 것일까? 그리고 어떻게 활용할 수 있을까?
에너지 밀도의 의미
에너지 밀도라는 말은 어떤 음식의 칼로리 함량을 그 음식의 부피 또는 무게로 나눈 값을 말한다. 즉, ‘칼로리 밀도’라고 볼 수도 있다. 가장 간단하게 예를 들어, 닭가슴살 100g의 칼로리는 대략 165kcal쯤이다. 이 경우 닭가슴살이라는 음식의 에너지 밀도는 165 ÷ 100으로 약 1.65kcal/g이 된다.
여기까지만 봐도 대략적으로 감을 잡을 수 있을 것이다. 에너지 밀도가 낮은 음식일수록 다이어트에는 더 적합하다. 이른바 ‘많이 먹어도 칼로리가 적은’ 음식이라는 뜻이기 때문이다.
에너지 밀도가 낮은 음식은 주로 신선식품인 경우가 많다. 일반적으로 수분 함량이 높고, 섬유질이 많이 들어있는 경우다. 무게와 부피의 대부분을 칼로리가 없는 수분과 섬유질이 차지하기 때문에, 에너지 밀도가 낮게 나오는 것이다.
한편, 지방 함량이 적은 것도 에너지 밀도를 낮추는 요인이다. 지방은 모든 에너지원을 통틀어 1g당 제공하는 칼로리가 가장 높다. 게다가 지방 함량이 높은 음식 중에는 수분 함량이 낮은 경우가 많다. 지방 자체가 수분과 잘 섞이지 않기 때문에 수분을 머금고 있기가 어려운 탓이다.
에너지 밀도가 낮은 음식의 장점
에너지 밀도가 낮은 음식의 장점은 당연히 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다는 것이다. 보통 포만감이라는 것은 음식의 부피와 밀접한 관련이 있다. 단순히 부피가 크다고 해서 무조건 높은 포만감을 보장하는 것은 아니지만, 아무래도 부피가 크면 포만감 신호가 더 빨리 작동할 가능성이 있다. 위에서 더 큰 공간을 차지하기 때문이다.
특히 섬유질의 경우 소화 과정에서 부풀어오르는 성질을 가지고 있다. 이 때문에 섭취하기 전의 겉모습에 비해 포만감이 높게 나타나고 더 오래 유지되는 경향이 있다. 식사 전 물을 한두 잔 마시면 포만감을 일부 채울 수 있어 식사량을 줄일 수 있는 것도 비슷한 이치다.
한 끼 식사에서 에너지 밀도가 낮은 음식의 비중이 높으면, 포만감을 가득 채워도 총 섭취 칼로리가 줄어든다. 이런 식의 식사를 반복하면 자연스럽게 하루동안의 섭취 칼로리도 줄어들 수밖에 없다. 또한, 보통 에너지 밀도가 낮은 음식들은 비타민과 무기질을 다양하게, 많이 함유한 경우가 많다. 이를 통해 균형 잡힌 식단을 유지하는 데도 도움이 된다.
에너지 밀도가 낮은 음식 활용하기
기본적으로 매 끼니마다 채소와 과일을 포함시키도록 한다. 물론 가급적이면 다양한 종류를 번갈아가며 섭취하는 것이 가장 좋다. 하지만 한 번에 구매하는 식재료의 양 대비 한 끼에 먹는 양을 고려하면 현실적으로 어려운 경우가 많다. 이럴 때는 한두 종류만 사서 다 먹은 뒤, 다음 번 장을 볼 때 다른 종류를 구매하는 방식으로 접근하는 것이 좋다.
수분 함량이 높은 채소로는 오이, 셀러리, 상추, 토마토 등이 있다. 모두 수분 함량이 약 95%로 거의 대부분이 수분인 셈이다. 과일 중에는 수박(약 92%), 딸기(약 91%), 오렌지(약 86%), 파인애플(약 86%)을 꼽을 수 있다. 섬유질은 셀러리와 토마토가 100g당 1.5g 정도로 높은 편이고, 오렌지가 100g당 약 2.4g, 딸기가 약 2g으로 높다.
국물 요리를 정기적으로 활용하는 것도 좋다. 단, 아무 국물 요리나 다 되는 것은 아니다. 채소 기반으로 만든 스프나 스튜, 미소 된장국, 미역국과 같이 식물성 식품을 위주로 사용한 국물 요리로 한정된다. 국물 요리를 활용할 때 주의할 점은 나트륨 함량이 높아지지 않도록 소금이나 간장, 기타 조미료 등의 첨가물을 최소화하는 것이다.
에너지 밀도 낮추는 조리법
에너지 밀도가 낮은 음식이 좋다는 건 알지만, 현실적으로 그런 음식들만 먹기는 쉬운 일이 아니다. 그런 경우에는 절충안으로 ‘에너지 밀도를 낮추는 조리법’을 활용해볼 수 있다. 재료 자체는 에너지 밀도가 다소 높은 편이더라도, 조리법을 통해 최대한 건강한 메뉴로 만드는 방법이다.
널리 알려진 최고의 방법은 찜 또는 삶기다. 이들은 기름을 사용하지 않는 조리법이기 때문에, 본연의 칼로리가 더 늘어나지 않는 데 도움이 된다. 게다가 재료 본연의 맛과 영양소를 최대한 보존할 수 있다는 장점도 있다.
스프나 스튜를 만드는 방법도 좋다. 국물 요리처럼 자연스럽게 수분 섭취량을 늘릴 수 있는 조리법이기 때문에, 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 단, 스프나 스튜를 만들 때 기름이나 크림 등의 사용을 자제하고, 맛을 내기 위한 첨가물을 최소한으로 사용하는 것이 중요하다. 자체 수분을 많이 머금고 있는 재료를 사용하면 물이나 육수 사용량을 줄일 수 있다.
팬이나 오븐을 사용해 굽는 것도 좋은 방법이다. 찜이나 삶기에 비하면 에너지 밀도를 낮추는 방법으로서의 점수는 조금 덜하지만, 기름을 쓰지 않는다면 이 또한 좋은 조리법이다.
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