‘전해질’에 속하는 영양소는 칼륨(K), 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 염소(Cl) 등이다. 모두 소위 ‘무기질(미네랄)’이라고 부르는 카테고리에 속해 있다. 일반적으로 무기질은 체내에서 이루어지는 다양한 기능에 관여하는 필수 영양소다. 하지만 그중에서도 전해질로 분류되는 것들은 좀 더 특별한 취급을 받는 것처럼 보인다. 왜 그런 걸까? 전해질의 중요성에 대해 알아본다.
전해질의 기준
전해질(electrolyte)은 한자로 이루어진 단어다. 요즘 시대에는 한 번에 의미가 와닿지 않을 수 있다는 뜻이다. 그래도 한 가지, ‘전(電)’이라는 한자로 인해 뭔가 전기와 관련돼 있다는 의미를 유추할 수는 있을 것이다.
전해질로 분류되는 나트륨이나 칼륨 등의 성분은 크게 두 가지 공통점을 갖는다. 하나는 우리 몸속 수분에 녹았을 때 ‘이온’으로 분해된다는 것, 다른 하나는 ‘전기 전도성’을 가진다는 것이다. 이 두 가지 조건을 만족해야만 전해질로 분류된다.
비교적 익숙한 다른 영양소와 비교하자면, ‘포도당’과 ‘아미노산’을 들 수 있다. 포도당과 아미노산은 각각 탄수화물과 단백질이 분해 및 대사를 거쳐 만들어지는 기본 단위다. 이들 역시 혈액 속 수분에 녹아 온몸으로 공급된다. 하지만 포도당과 아미노산은 ‘이온’이 되지도 않고, 전기 전도성을 갖지도 않는다. 필요한 곳에 그 형태 그대로 전달될 뿐이다.
전해질의 중요성, 이유는?
전해질은 신경계와 근육 등에서 발생하는 신호를 전달하는 역할을 한다. 우리 몸은 생각보다 많은 곳에서 전기적 신호를 주고 받는다. 심장 근육을 비롯해 규칙적으로 움직이는 장기들도 전기 신호를 받아 움직이고, 뇌를 이루는 무수한 신경 세포도 서로 전기적 신호를 주고받으며 기능을 수행한다. 이 과정은 매우 신속하게 이루어진다. 여기서 전해질의 중요성이 부각된다.
일반적으로 인간이 섭취한 음식들은 소화기관을 거치며 분해, 흡수, 저장 또는 공급이라는 과정을 거친다. 단순하게 표현했지만 실제로는 무수히 많은 세부 과정을 필요로 하며, 이들을 통틀어 ‘대사’라 부른다.
보통 대사는 어느 정도 시간이 걸린다. 음식을 먹고 소화되기까지 걸리는 시간이 상당하는 점만 봐도 그렇다. 하지만 체내의 어떤 기능들은 그 정도의 시간적 여유 없이 수행돼야 한다. 여기에 필요한 것이 바로 전해질이다. 전기 신호를 바탕으로 신속하게 반응하며, 신경계 및 근육의 신호 전달을 담당하며 신체 기능이 실시간으로 원활하게 이루어질 수 있도록 조절하는 것이다.
전해질과 수분의 관계
전해질은 수분 섭취의 중요성, 탈수 증상의 위험성 등을 이야기할 때 감초처럼 따라온다. 전해질은 수분에 녹은 상태로 기능을 수행하기 때문에, 수분과 뗄래야 뗄 수 없는 관계다. 수분이 부족하면 전해질도 제 기능을 하기 어려워진다.
수분은 너무 적어도, 반대로 필요 이상으로 많아도 문제가 된다. 전해질은 수분 속에 일정한 간격으로 분포해 있어야 한다. 만약 수분이 너무 적으면 전해질 농도가 높아진다. 이는 전해질이 좁은 공간 안에 너무 빼곡하게 들어차 있는 것과 같다. 이 상태에서는 전기적 신호가 너무 과도하게 발생할 수 있다. 근육 경련, 심장 박동 이상 등의 문제가 나타나는 이유다.
반대로 수분이 너무 많으면 전해질 농도가 떨어진다. 너무 넓은 공간에 전해질이 띄엄띄엄 배치돼 있는 모양새와 같다. 이 상태에서는 전기적 신호가 필요할 때 충분한 강도로 신호를 보내주지 못한다. 즉, 신경과 근육이 제때 반응하지 못하거나 그 기능이 떨어진다. 경우에 따라 혼수상태와 같은 심각한 결과로 이어질 수도 있다.
예를 들어, 전해질 중 가장 자주 지적되는 종류는 나트륨(Na)이다. 그만큼 섭취가 많다는 이야기다. 체내 수분량에 비해 나트륨이 너무 많으면(농도가 높으면) 수분이 나트륨과 결합해 부종을 유발할 수 있다. 반대로 나트륨이 너무 적으면(농도가 낮으면) 균형을 맞추기 위해 수분이 체외로 배출돼 탈수를 초래할 수 있다.
전해질 보충하는 적절한 방법
이 때문에 수분을 섭취할 때는 항상 전해질 보충도 함께 신경써야 한다. 다만, 균형 잡힌 식사를 챙겨먹다보면 전해질 중 나트륨과 칼륨의 보충은 별도로 신경쓸 필요는 없다. 특히 나트륨은 과잉 섭취를 경계해야 하는 사람이 더 많다. 칼륨은 바나나, 감자, 시금치 등이 대표적인 공급원이다.
칼슘과 마그네슘의 경우 유제품이나 발효 식품을 챙겨먹으면 적당히 보충할 수 있다. 견과류와 해산물, 녹색 채소류를 통해서도 공급할 수 있다. 각각의 전해질을 효과적으로 흡수하기 위해서는 다른 비타민 등의 도움이 필요한 경우도 있다. 하지만 전반적으로 ‘건강한 식단’에 신경 써서 챙겨먹으면 특별히 어떤 전해질을 우려해야 하는 상황은 발생하지 않는다.
한 가지 경계해야 할 포인트는 ‘땀’이다. 땀흘림은 전해질이 대량으로 손실되는 가장 대표적인 원인이다. 다만, 중저강도 수준의 운동을 1시간 이내로 하는 경우라면 전해질 손실을 걱정하지 않아도 된다. 높은 강도의 운동으로 대량의 땀을 흘리는 경우, 강도에 상관 없이 운동을 너무 오랫동안 하는 경우에는 이온음료 등으로 전해질을 즉각 보충해주는 것이 권장된다.
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