단백질은 3대 주요 영양소 중 하나이면서, 평균적인 섭취량이 가장 부족한 영양소로 꼽힌다. 흔히 단백질 하면 근육을 곧장 연상하는 경우가 많지만, 실제로 단백질은 ‘아미노산’이라는 기초 단위로 분해돼 수많은 형태로 재결합하면서 다양한 역할을 수행한다. 호르몬이나 각종 효소부터 수많은 세포의 기초 재료로 사용되기 때문이다.
이 때문에 단백질 위주로 섭취하는 식단은 체중 조절과 근육량 증가, 그 외 다양한 건강 지표를 개선하기 위한 효과적인 방법으로 꼽힌다. 이 글에서는 단백질 다이어트 식단 예시를 알아보고, 어떤 방식의 나만의 단백질 다이어트 식단을 구성할 수 있을지 알아보도록 한다.
높은 포만감, 대사율 개선
단백질 다이어트가 각광받는 데는 크게 두 가지 이유를 짚어볼 수 있다. 하나는 ‘포만감’의 관점이고, 다른 하나는 ‘대사율 개선’의 관점이다. 먼저 포만감의 관점부터 살펴보도록 한다.
단백질은 기본적으로 다른 3대 주요 영양소로 꼽히는 탄수화물이나 지방에 비해 같은 양을 섭취했을 때 더 많은 포만감을 제공하는 경향이 있다. 이는 단백질의 구조상 특성 때문이다. 단백질은 여러 종류의 아미노산들이 복잡하게 결합돼 만들어진다. 게다가 단백질 식품마다 구성하고 있는 아미노산 종류와 결합 구조도 다르다.
이러한 특성으로 인해 단백질 식품은 소화기관을 거치며 소화되는 데 오랜 시간이 걸린다. 조금씩 분해돼 소화시키는 과정에서 지속적으로 포만감을 제공하는 것이다. 또한, 식욕을 자극하는 호르몬은 감소시키고 식욕을 줄여주는 호르몬은 증가시켜주는 것으로도 알려져 있다.
다른 하나는 ‘대사율 개선’의 관점이다. 기본적으로 단백질은 소화 및 대사가 오래 걸린다. 즉, 그 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 음식을 소화하고 흡수하는 대사 과정에서 에너지를 필요로 하는 현상을 가리켜 ‘식이 유도 열 발생(Diet-Induced Thermogenesis, DIT)’이라고 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 DIT 효과가 더 크다.
이로 인해 단백질 섭취량이 늘어나면 소화 과정에서부터의 대사량이 증가하게 된다. 또한, 섭취된 단백질은 체내 근육을 비롯한 조직 세포들의 강화 및 성장을 위한 재료가 된다. 보다 강해진 조직들은 더욱 활발하게 움직일 수 있게 되므로 전체적인 기초 대사율이 향상되는 효과가 발생한다.
단백질 다이어트 식단 예시
단백질 다이어트가 여러 모로 건강에 도움이 된다는 건 그다지 새로운 사실이 아니다. 문제는 단백질 다이어트를 어떻게 하는 게 좋을 것인가 하는 부분이다. 사람들은 익히 ‘닭가슴살이 최고’라 이야기하지만, 명백한 한계가 있을 수밖에 없다. 삼시세끼 닭가슴살만 먹을 수도 없는 노릇이고, 실제로 그렇게 한다면 영양 면에서 오히려 손해가 되기 때문이다.
중요한 포인트는 단백질 함량을 중요시하되, 다른 영양소들을 놓치지 않는 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이다. 아래에 약 일주일에 해당하는 단백질 다이어트 식단 예시를 소개한다. 이 식단을 소개하는 이유는 간단하다. ‘다양한 음식으로 단백질 다이어트 식단을 구성할 수 있다’라는 점을 인지하는 것.
이를 바탕으로 자신의 취향에 맞는 다양한 단백질 다이어트 식단을 구성하는 데 응용할 수 있기를 바란다. 지속가능한 다이어트를 위해서는 ‘먹는 즐거움’을 완전히 배제할 수 없기 때문이다. 물론 이것저것 생각할 여유가 없다면 아래 식단을 무조건 따라해도 무방하다.
또한, 칼로리 섭취량을 반드시 확인해 양을 적당히 조절할 것을 권한다. 현재 체중과 건강상태, 목표 체중 등에 따라 아래 섭취량은 과도하게 적은 양일 수 있기 때문이다. 예를 들어 30대 성인 남성이라면 일일 총 섭취량을 1,500~1,800kcal가 되도록 각 식단 섭취량을 조정해서 실천하는 것을 권장한다. 섭취량을 조절할 때는 ‘단백질 식품’의 양을 늘리는 쪽에 중점을 두도록 한다.
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