오늘의 주제는 나트륨이다. 나트륨은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소이지만 많이 쌓이게 되면 그것으로 인해 건강에 문제를 일으키는 까다로운 영양소이다. 너무 부족하지도 많지도 않게 적당량을 항상 유지해야 하는 영양소인 만큼 관리를 신경 써줘야 한다. 오늘은 나트륨의 역할부터 부족하거나 많을 때 발생할 수 있는 건강 문제 등을 상세하게 다뤄보도록 하겠다.
1. 나트륨의 기본 상식
나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질로 체액 균형 유지, 신경 자극 전달, 근육 수축, 영양소의 흡수와 수송 등 다양한 생리 기능에 관여하여 없어서는 안 될 영양소이다.
세계보건기구(WHO)에 의하면 하루 권장 섭취량은 5g(2,000mg)으로 권고하고 있다. 음식으로 비교하자면 칼국수 1그릇이 2,800mg, 라면, 우동이 2,100mg, 된장찌개 1그릇이 950mg, 피자 1조각이 600~800mg, 배추김치 100g이 1,000mg으로 생각보다 매우 적은 양을 권고하고 있다.
한국인의 나트륨 일일 섭취량은 권고에 비해 약 2~3배를 섭취한다고 한다. 2022년 국민 건강 영양 조사에 따르면, 1세~19세 미만 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,030.2mg으로 권장 기준의 1.5배나 높으며, 19세 이상의 경우 3,213.3mg으로 19세 미만에 비해 높았으며, 남성의 경우 평균 3,769.7mg으로 권장 기준에서 약 1.9배나 높은 양을 섭취한다고 한다.
2. 나트륨의 과다, 부족 시 발생하는 문제
나트륨 과다 복용 시 매우 강력한 삼투압 작용을 일으켜 혈관 내 수분을 끌어당겨 혈액량을 증가시키고, 혈관 벽을 수축시켜 혈압을 높인다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 심각한 합병증을 유발하는 무서운 질병으로 고혈압이 지속되면 혈관이 손상되고 심장에 부담을 주게 되어 심장 근육 비대, 심부전 등 심혈관 질환의 주요 원인이다. 일명 ‘침묵의 살인자’라고 불리며 초기에는 특별한 증상이 없다는 특징이 더욱 위험을 초래한다.
또한 혈관 벽 손상과 혈액 응고 촉진은 뇌졸중 발생 위험을 높이고 혈액 속 과도한 나트륨을 걸러내기 위해 신장이 과부하 상태가 되어 신장 기능 저하로 이어져 만성 신부전증을 유발할 수 있으며, 이외에도 위암, 골다공증 등 다양한 질병의 위험 요인이 된다. 특히 아침에 일어났을 때 얼굴이나 손, 발 등이 붓는 부종이 자주 있다면 나트륨 과다 섭취의 경고 신호일 수 있으므로 나트륨 섭취에 신경 써야 한다. 특히 나트륨은 지방을 붙잡아두는 성질이 있어 체중 감량을 방해한다.
나트륨은 반대로 부족한 경우에도 건강에 큰 문제를 유발한다. 근육의 정상적인 기능에 영향을 미쳐 근육 세포 내외의 전해질 불균형이 발생해 근육 경련 및 약화가 발생하며 신경계 기능도 저하되어 피로와 무기력함을 느낄 수 있다. 또한 일반적으로 나타나는 증상으로 두통이 있는데 세포 외부의 체액 감소로 뇌의 부피가 줄어들어 두개골 내부의 압력이 변동하면서 두통이 발생할 수 있다. 또한 뇌 기능에도 영향을 주기 때문에 인지 장애 및 어지럼증이 생길 수 있다.
이 밖에도 소화불량, 구토, 저혈압으로 인한 심혈관 문제가 발생할 수 있어 너무 많거나 적게 먹지 않도록 항상 권장량을 지키는 것이 중요하다.
3. 나트륨 관리 방법
결론적으로 나트륨의 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 한국인의 식습관은 세계보건기구( WHO) 권장량의 2배가 넘는 나트륨 섭취량으로 이어진다. 따라서 저염식 실천을 통해 나트륨 섭취 자체를 줄이는 것이 좋다. 우선 외식을 줄여야 한다. 우리나라 사람들은 보통 짠맛을 선호하기 때문에 음식이 짭짤해야 손님의 입맛을 당기게 되고 손님이 그 음식을 계속 찾게 된다. 보통 맛집이라고 알려진 식당 대부분이 음식이 짠 이유이다.
가공식품이나 과자 같은 간식보다 자연식품, 과일 등을 간식으로 먹는 것이 좋다. 음식을 할 때에는 염화나트륨이 많은 소금 대신 간장을 사용하며 간장 중에서도 저염 간장 그리고 저염 된장, 저 나트륨 소금 등 저염 제품으로 양념하며 식탁에서는 더 이상의 간을 맞추지 않는 것이 좋다. 국 또는 찌개의 경우 건더기만 건져 먹고 국물은 마시지 않는 것이 바람직하다.
나트륨을 줄일 수 없다면 한 가지 방책이 있는데 바로 칼륨이다. 칼륨은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제하여 소변을 통한 나트륨 배출을 증가시킨다. 체내 나트륨 농도가 감소하면 혈액량이 줄어 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있다. 연구 결과에 따르면 칼륨 섭취를 늘리면 고혈압 위험을 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 한다. 즉, 칼륨은 나트륨의 천적이자 혈압 관리의 동반자라고 할 수 있다.
- [알쓸건강] 끝날 것처럼 끝나지 않는 여름, 막바지 무더위 건강 관리
- [스포주의] 2024년 8월에 출시하는 모바일 게임 추천작 6탄!
- [알쓸건강] 무더운 여름, 폭염 기승! 더위 먹었을 때 대처하는 방법
- [알쓸건강] 살이 찌는 원인은 지방 때문? 지방에 대한 오해와 진실!
- [스포주의] 영국 매체 선정 2024 최고의 K-드라마 웹툰 웹소설 원작 완결 드라마 추천
