인간은 생명을 유지하는 데 필요한 물질을 흡수하거나 합성하여 생성하는데 이때 원료가 되는 물질을 영양소라 하며 3대, 5대 영양소라는 구분으로 나뉜다. 3대 영양소는 주 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 5대 영양소는 주 영양소 외부 영양소로 무기질(미네랄), 비타민을 포함한다.
이 영양소들이 부족하거나 과할 경우 몸에 문제가 발생하게 되는데 오늘은 영양소 중 탄수화물에 대해 자세히 알아보도록 하자.
1. 탄수화물의 특징
탄수화물은 우리 몸이 가장 좋아하는 에너지 공급원으로 전분과 당분, 섬유질로 구성되어 있다. 소화과정에서 포도당과 같은 단당류로 분해되고 포도당은 호흡 과정을 거치며 에너지를 만들어낸다.
탄수화물이 중요한 이유는 뇌의 유일한 에너지원이기 때문이다. 뇌세포가 활동을 위해 탄수화물만을 고집하는 것인데 그 특성으로 인해 우리 몸은 혈당의 농도를 일정 수준으로 유지한다. 혈액 속 포도당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌세포로의 에너지 공급이 줄어들게 되므로 뇌의 기능이 떨어지며 그 정도가 심해지면 의식을 잃게 되고 사망에 이르게 된다.
이렇게 중요한 에너지원인 탄수화물은 저장 공간이 많지 않은데, 근육에 300g, 간에 100g 정도 저장할 수 있으며 이는 1,600kcal 정도의 양으로 하루만 완전히 단식하면 그 저장량이 모두 고갈된다. 탄수화물 1g당 약 4kcal의 에너지를 만들어낼 수 있으며 사용되고 남은 탄수화물은 글리코겐이나 지방의 형태로 우리 몸에 저장된다.
이 밖에도 무산소성 운동과 유산소성 운동 모두의 에너지원으로 사용되는데 운동 전 몸속 탄수화물 저장량에 따라 운동 능력에 영향을 준다. 실제로 좋은 경기 기록을 내기 위해 선수들은 시합 전 몸속 탄수화물 저장량을 최대치로 끌어올리도록 고안하고 있다.
2. 탄수화물의 종류
탄수화물은 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다. 이는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분되는데 이 둘의 큰 차이점은 섭취 후 얼마나 혈당을 빠르게 올리느냐에 따라 나뉘는데 단순 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극하게 하며 혈당을 급격히 증가시킨 만큼 빠르게 떨어트려 신체 밸런스를 잡지 못하도록 한다.
그로 인해 빠르게 배고픔을 느끼게 하며 과식을 유도하고 과도하게 쌓인 탄수화물은 지방으로 전환되어 저장된다. 또한 단순 탄수화물은 그 자체가 우리의 머릿속에서 맛을 각인시켜 중독 증세를 나타나게 하는데 이를 탄수화물 중독이라 한다.
단순 탄수화물 음식은 대표적으로 쌀밥, 밀가루, 초콜릿, 탄산음료, 도넛, 과자 등이 있으며, 복합 탄수화물 음식은 현미, 통밀, 통곡물, 콩, 견과류, 당분이 낮은 과일, 고구마, 야채 등이 있다. 탄수화물은 몸에 많이 저장되지 못하는 특성이 있기 때문에 되도록 복합 탄수화물을 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.
3. 적절한 탄수화물 섭취
과다한 탄수화물은 지방으로 변환되며 비만의 원인이 된다. 또한 스웨덴 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면 과자나 케이크 종류를 자주 섭취하면 자궁암 발병률이 올라가며 대사증후군의 위험이 커진다고 한다. 과자나 케이크 종류는 단순 탄수화물로 구성되어 있으므로 단순 탄수화물을 멀리해야 한다는 뜻이다.
탄수화물 섭취는 총에너지의 칼로리 대비 55~65%를 먹는 것이 좋다고 하며 단백질은 15~20%, 지방은 30% 비율로 섭취하는 것이 바람직하다. 총칼로리가 2,000이라면 1,100~1,400칼로리를 탄수화물로 채워주면 된다. 이는 실제 식재료의 그램 수가 아닌 음식에 포함된 탄수화물의 총량으로 너무 과도한 탄수화물 섭취는 비만의 원인이 된다.
반대로 체내 탄수화물이 부족할 경우 장, 단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킬 수 있으므로 다이어트를 한다고 하여도 적정 탄수화물 섭취는 꼭 해줘야 한다. 탄수화물이 부족하면 저혈당 증세가 찾아오는데 활력 저하, 정신 기능의 지체, 피로감, 수면 부족, 신경과민, 불쾌감 등을 일으키며 장기간 지속되면 지방뿐만 아니라 근육을 에너지원으로 활용하여 근 손실이 일어날 우려가 있다.
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