약 200만 명. 건강보험심사평가원에 집계된 2023년 기준 ‘추간판 탈출증’ 환자 수다. 추간판 탈출증은 의료계에서 사용하는 정식 명칭이다. 사람들에게 좀 더 익숙한 명칭은 ‘허리 디스크’, ‘목 디스크’일 것이다.
이것은 ‘허리’에만 국한된 숫자다. 허리 못지 않게 흔한 목 추간판 탈출증 환자도 2023년 기준 약 100만 명이다. 숫자가 오히려 적다고 생각할지도 모르겠다. 주위를 둘러보면 적게는 5명 중 1명, 많게는 3명 중 1명 정도가 ‘허리 통증을 가지고 있다’라고 이야기한다. 그런 현실을 감안하면 생각보다 환자 수가 그리 많아 보이지는 않는다.
하지만 위 통계는 실제 병원에서 정식 진단을 받은 사람들의 수다. 통증이 있다고 해서 모두가 허리 디스크인 건 아니기 때문이다. 오히려 그런 사람들은 ‘허리디스크 위험군’으로 분류하는 것이 옳을 것이다.
지금부터라도 허리에 좋은 습관을 갖추고 허리디스크 완화 운동 등을 꾸준히 실시한다면 통계 속 환자 수에 포함되지 않아도 될 것이다. 이 글에서는 일상에서 할 수 있는 허리디스크 완화 운동과 그 효과를 소개해볼까 한다.
허리디스크는 왜 생기나?
가장 1차적인 원인은 ‘의자에 앉아 생활하는 시간’이다. 고용노동부의 2023년 통계에 따르면 우리나라 노동 인구는 대략 2,800만 명~3,000만 명 사이. 그 중 사무직으로 일하는 사람의 비율은 약 15~20%다. 적게 잡으면 약 420만 명, 많게 잡으면 약 600만 명 정도다. 이렇게 놓고 보면 위의 200만 명이라는 허리디스크 환자 수가 그럴 듯하게 보인다.
물론 허리디스크가 사무직 종사자에게만 발생하는 것은 아니다. 다만, 환경상 발생 가능성이 높을 수밖에 없다. 특히 ‘잘못된 자세로’ 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들이라면 위험도가 훨씬 높다.
책상에 앉은 자세에서 고개를 앞으로 내미는 자세, 그리고 아래를 내려다보는 자세가 대표적이다. 전자는 컴퓨터 모니터를 볼 때, 후자는 노트북이나 스마트폰을 볼 때 흔히 발생하는 자세다.
이런 자세들은 허리와 목을 구성하는 척추에 과중한 압력을 가한다. 척추뼈 사이에 위치한 추간판(디스크)은 젤리와 같은 수핵을 중심으로 두꺼운 섬유질이 둘러싸고 있는 구조다. 내구성과 유연성이 꽤 높은 조직이지만, 과도하게 잡아당기거나 누르는 힘을 지속적으로 받으면 한계가 찾아올 수밖에 없다. 그 결과 원래 위치를 벗어나게 되는데, 이것이 바로 추간판 탈출증이다.
또한, 앉아있는 시간이 길어지면 허리 부위에 위치한 근육과 인대의 사용이 줄어들어 약해진다. 척추를 지탱해주던 근육이 약해지면, 그쪽으로 가해지던 압력은 다시 디스크에 더해진다. 손상 가능성이 계속 높아지는 것이다.
이는 가장 대표적인 사례만 언급한 것이다. 구조적으로 허리디스크를 일으키는 원인은 다양하다. 하지만 대부분 한두 개의 키워드로 압축할 수 있다. ‘잘못된 자세’ 그리고 ‘잘못된 허리 사용 습관’이다.
허리디스크 완화 운동에 먼저 신경 써야
자세를 고치는 문제는 하루 아침에 가능한 일이 아니다. 자세는 어느 정도 습관으로 굳어진 것이고, 의식적으로 바꾸려 해도 무의식 중에 편하게 느끼는 자세로 돌아오는 경우가 흔하다. 만약 허리 건강을 해치는 ‘잘못된 자세’가 편하다고 느낀다면, 상당히 오랜 시간을 투자해 교정해야 한다.
이럴 때 차라리 도움이 되는 방법은 운동이다. 허리디스크 완화 운동으로 알려진 동작들은 허리 주위의 근육을 강화하고 유연성을 높여주게끔 설계된 것들이다. 디스크에 가해지는 압력을 줄여줘 통증을 완화시키는 것이 1차적인 목적이며, 더 나아가 허리 근육 강화로 디스크 재발을 방지하는 것까지를 목표로 한다.
허리 주변의 근육에는 ‘코어 근육’도 포함된다. 몸의 중심부를 가리키는 코어 근육은 신체 균형 유지에 도움을 주며 잘못된 자세로 돌아가지 않도록 바로잡아주는 역할을 한다. 코어가 탄탄해지면 잘못된 자세가 불편하게 느껴지기 때문에 올바른 자세를 잡기가 더 수월해진다.
이미 많은 사람들이 겪고 있으니 잘 알겠지만, 허리 통증은 엄청난 스트레스를 동반한다. 허리가 아파본 적이 없는 사람들은 허리가 그토록 많은 상황에 관여한다는 것을 잘 모른다. 몸을 숙였다가 물건을 들어 옮기는 것은 물론, 걷는 것과 눕는 것, 다시 일어나는 것까지 허리에 상당한 힘이 들어가기 때문이다.
이러한 이유로 허리디스크 완화 운동은 정신건강에도 기여한다. 거의 모든 일상적 움직임에 통증이 동반된다면 당연히 신경이 예민하고 곤두설 가능성이 높다. 만성 스트레스와 같은 상태로, 정신적으로도 고통스러울 수밖에 없는 것이다. 허리디스크 완화 운동으로 통증이 개선되면 자연스럽게 정신건강도 좋아지게 된다.
허리디스크 완화 운동, 어떻게 하면 될까?
증상이 심한 사람들을 위해 가벼운 것부터 짚어보도록 하자. 우선 ‘기본 스트레칭’이다. 먼저 익히 알려진 ‘고양이 자세(Cat Pose)’다. 기본 자세는 무릎을 바닥에 대고 네 발로 기는 자세다. 팔은 어깨 아래로 내려 바닥과 수직이 되도록 짚고, 무릎 역시 엉덩이 바로 아래에 위치시켜 다리가 직각이 되도록 한다.
팔과 무릎을 제자리에 유지한 상태에서 숨을 내쉬며 배를 위로 올리고 척추를 둥글게 말아준다. 머리는 자연스럽게 아래로 숙여지도록 하고, 턱이 가슴쪽으로 당겨지도록 하면 좀 더 수월하게 척추를 말아줄 수 있다. 스트레칭이므로 천천히 진행하도록 하고, 통증이 느껴지면 그 이상으로는 진행하지 않도록 한다.
다시 원래 자세로 돌아오면 이번에는 반대로 ‘소 자세(Cow Pose)’를 시도해본다. 팔과 무릎은 같은 자리에 두고, 숨을 들이쉬면서 배를 아래로 내린다. 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 스트레칭을 하면 척추가 U 모양이 된다. 고양이 자세와 반대가 되는 셈이다. 머리를 들어 시선은 정면을 보도록 하면 허리부터 목까지 늘어나는 느낌을 받을 수 있다.
허리 통증이 심하다면 우선 이 두 가지 스트레칭 동작만 꾸준히 수행하는 것을 목표로 삼도록 한다. 여기서 효과를 봤거나, 통증이 좀 덜한 경우라면 코어 강화를 위한 맨몸 근력 운동으로 넘어간다. 익히 알려진 플랭크(Plank)와 브릿지(Bridge) 동작이다.
난이도로 보자면 브릿지를 먼저 연습한 다음, 어느 정도 강화가 되고 나면 플랭크를 하는 편이 좋다. 단, 이런 동작들은 정확한 자세가 무엇보다 중요하다. 특히 브릿지는 동작 자체가 어렵지는 않지만, 허리를 너무 높게 들어올릴 경우 운동 역효과가 날 수 있다. 허리 아치가 너무 심해지는 지점까지 들어올리지 않도록 정확한 자세를 익히는 것이 필요하다.
위 두 단계로 효과를 거뒀거나 아직 허리디스크 증상이 뚜렷하게 나타나지 않은 사람이라면 다음 단계로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 권장한다. 허리 주변 근육이 충분히 강화된 뒤에는 자체적인 지지력과 회복 능력이 생긴다. 이때 가벼운 유산소 운동을 통해 혈액순환을 개선해주면 전체적으로 근력이 향상되고 증상이 완화될 수 있다.
이 단계까지 왔다면 이미 허리디스크 완화 운동이 습관에 가깝게 잡혀있을 것이다. 인생은 길고 앞으로는 더욱 길어질 것이다. 튼튼한 허리는 건강 수명의 핵심적인 요소라는 점을 명심하도록 하자.
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