마라톤은 전신의 근육을 오랫동안 고강도로 사용하는 운동인 만큼 근육에 젖산이 축적돼 피로도가 증가하고 심하게는 근육의 융해까지 이를 수 있어 운동 후 회복을 제대로 하지 않으면 오히려 몸에 무리가 가고 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사진은 기사와 직접적인 관련 없음. /사진=이미지투데이
가을철 마라톤 대회가 성행하고 있다. 42.195㎞의 풀코스 마라톤에 더해 5㎞, 10k㎞, 21.0975㎞(하프마라톤) 등 다양한 거리의 마라톤 코스에 많은 이들이 참가하고 있다.
마라톤에서 가장 중요하게 생각하는 것은 완주와 기록이다. 완주와 기록도 중요한데 반드시 챙겨야 할 것이 바로 회복이다. 마라톤은 전신의 근육을 오랫동안 고강도로 사용하기 때문에 근육에 젖산이 축적돼 피로도가 증가하고 심하게는 근육의 융해까지 이를 수 있다. 운동 후 회복을 제대로 하지 않으면 오히려 몸에 무리가 가고 건강에 해를 끼칠 수 있다.
7일 전상우 이대서울병원 정형외과 스포츠의학 전문의 교수는 “골인 지점을 지난 후 바로 달리기를 멈추는 것은 금물”이라며 “극도로 긴장했던 근육들이 천천히 평소상태로 돌아올 수 있도록 낮은 강도로 걷거나 움직이며 쿨다운하는 것이 좋다. 완주 직후 5분에서 10분간은 가볍게 움직이며 근육의 긴장을 늦춘 다음 부족한 수분과 영양소를 섭취하고 마사지 해야 한다”고 설명했다.
일상생활로 돌아온 다음에도 며칠간은 관리가 필요하다. 충분히 휴식을 취하는 것이 첫번째인데 최소 일주일 간은 7시간 이상의 숙면을 취해야 한다. 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 음주는 절대 피해야 한다.
자신의 몸상태를 잘 파악하는 것도 중요하다. 야외의 환경에 따라 저체온증이나 열사병, 탈수 등은 심장마비로 이어질 수 있기 때문에 마라톤 중이나 끝난 후에도 스스로 몸상태 점검을 해야 한다. 마라톤 전후로 충분한 스트레칭 시간을 가져 아킬레스건 파열이나 무릎관절 손상을 예방하는 것이 좋다.
마라톤 이후 정강이의 통증이나 무릎통증이 장시간 지속된다면 피로골절이나 연골판 손상을 고려해야 한다. 통증이 있는 동안은 장시간 운동을 쉬며 체력을 평소의 상태로 되돌리고 체력저하로 인해 면역력이 떨어지는 것을 막아야 한다.
전 교수는 “마라톤은 관절과 근육에 최대치의 긴장과 압박을 주는 운동 중 하나이지만 올바른 달리기 자세를 취한다면 무릎관절에 나쁠 것은 없다”며 “자신의 평소 체력을 잘 알고 절대 무리하지 않는 선에서 건강 위한 마라톤을 해야 한다. 완주만큼 회복에도 신경을 쓰고 필요시 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받는 것이 좋다”고 조언했다.
