옛날부터 아침에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요하지 않다는 말이 있습니다. 바꿔 말하면 사과가 건강에 굉장히 좋다는 말이 되기도 합니다. 사과는 저장이 잘되는 과일이라 1년 내내 사 먹을 수 있어 건강을 챙길 때 최우선으로 먹는 과일 중 하나이기도 한데요. 정말 아침에 먹는 사과는 금일까요?
아침 사과는 금사과?
사과의 식이섬유는 장운동을 도와 체중 감량에 효과적이고 포만감을 유지해 아침에 먹으면 점심 때 과식을 예방할 수 있습니다. 충분한 식이섬유를 섭취한 사람들의 체중은 그렇지 않은 사람들보다 현저히 낮았다는 연구 결과도 다수 존재합니다. 또, 수용성 식이섬유인 ‘펙틴’은 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 급격한 혈압 상승을 억제해줍니다.
밤에 먹는 것은 금물
사과의 식이섬유는 너무 늦은 밤 시간에 과하게 먹었을 때 장운동을 촉진하기 때문에 오히려 소화에 방해가 되고 가스를 많이 만들어 숙면을 방해합니다. 잠자기 2시간 전에 사과를 먹는 건 피하는 것이 좋고, 산성 성분 때문에 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 평소 위장이 약한 사람은 조금씩 먹는 양을 늘려나가는 것이 좋습니다.
조금 높은 칼로리
사과는 100g당 57㎉로 다른 과일 대비 열량이 조금 높은 편에 속합니다. 사과 한 개가 약 140㎉로 두 개를 한꺼번에 먹었을 경우 밥 한 그릇의 열량과 비슷하다고 볼 수 있습니다. 사과는 85% 이상이 수분으로 이루어져 있고 콜레스테롤이 없습니다. 또 칼슘과 철분, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등도 들어있고 비타민도 풍부하며 소량이지만 단백질도 함유되어 있습니다.
단단하고 꼭지까지 색이 있어야
사과를 들었을 때 단단하고 묵직하며 꼭지까지 색이 고르게 들어있는 과일이 좋습니다. 꼭지가 잘 붙어있고 푸른빛을 띠면 싱싱한 사과인데, 꼭지가 시들고 잘 부서진다면 수확한 지 오래된 것입니다. 최근엔 1인 가구의 증가에 따라 사과도 크기가 작고 맛있는 품종 개발이 이루어지고 있습니다.
미세먼지에 사과가 좋은 이유
미세먼지가 심한 날엔, 삼겹살 대신 사과를 꾸준히 섭취해보는 건 어떨까요? 사과에는 ‘퀘세틴’이라는 성분이 들어있는데, 국립암센터 자료에 따르면 퀘세틴은 각종 대기오염물질과 흡연으로부터 폐를 보호하는 작용이 있어 기관지암의 성장을 억제한다고 보고된 바 있습니다. 항바이러스 효과로 인해 독감, B형/C형 간염 등도 막아줍니다.
껍질까지 먹는 것이 중요
의사를 만나지 않을 정도로 사과를 건강하게 먹으려면 반드시 ‘껍질째’ 먹어야 합니다. 유해 산소를 제거하는 항산화 성분과 비타민이 껍질에 더 풍부하기 때문인데요, 사과의 껍질과 껍질 부근 과육에는 섬유질, 비타민C, 비타민A 등 각종 영양소가 집중되어 있고 대표 항산화 성분인 폴리페놀은 과육보다 3배 이상, 플라보노이드는 8배 이상 많이 들어있습니다.
심혈관과 심장 질환 예방
사과에 들어있는 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주고 수용성 섬유질이 많기 때문에 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 그리고 혈압을 낮춰주는 물질인 플라보노이드도 들어있는데요, 그뿐만 아니라 사과 속 에피카테킨이 뇌졸중 발병률을 낮추는 효과도 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치도 줄여주며 항산화 작용까지 해주니 혈관 건강에 상당한 도움을 주는 식품인 건 부정할 수 없겠죠?
호흡기에 도움
호흡기에 도움을 주는 것은 사과에 들어있는 항산화 물질이 폐에 도움을 주기 때문입니다. 평소에 호흡기 질환이 있다면 사과를 꾸준히 먹어주는 것이 증상 개선과 예방에 도움이 됩니다. 또한 폐암 발병률도 44%까지 낮춰준다고 하니 하루에 한 알씩 먹어주면 비싼 보약 부럽지 않습니다.
주스로 만들 때 갈변 현상 막으려면
사과를 벗겨놓으면 금세 색이 변하는데 주스로 갈아도 이는 마찬가지입니다. 주스를 만들 때 회전 속도에 따라 공기 유입이 달라지고 산화가 가속화되어 영양소가 파괴되기 때문인데요, 일반적으로 회전 속도가 빠르면 공기 유입이 증가하고 마찰열이 더 많아집니다. 주스 색이 변했다는 것은 영양소가 파괴되었음을 의미하는데, 이러한 갈변을 막으려면 공기 유입이 거의 없는 ‘저속 착즙’ 방식을 선택해야 합니다. 저속 착즙 방식은 열에 약한 비타민과 효소, 파이토케미컬 등의 영양소가 쉽게 파괴되지 않아 과일을 주스로 만들어 먹을 때 적합합니다.
사과 먹을 때 주의사항
사과의 껍질은 먹어도 되지만 씨는 먹지 않도록 주의해야 합니다. 사과씨에는 ‘아미그달린’이라고 하는 물질이 들어있어 소화 기관과 접촉하면 극히 미량이긴 하지만 독소가 분비됩니다. 또 잔류 농약이 걱정이라면 보다 깨끗이 세척해야 하는데 물에 2분가량 담근 후 새 물을 받아 30초간 담근 뒤 꼼꼼하게 씻고 흐르는 물에 헹구어준 뒤 먹으면 됩니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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