[리얼푸드] 비타민 C부터 식이섬유까지…키위, 꾸준히 먹으면?

REAL FOODS 2026년 08월 20일 오전 10:09 조회수

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골드키위 한 알을 먹으면 비타민 C 하루 섭취량을 모두 채울 수 있다. [123RF] [리얼푸드=육성연 기자] 키위는 새콤달콤한 맛에 비해 열량과 혈당지수(GI)가 낮다. 부담 없이 다양한 영양소를 밀도 있게 섭취할 수 있는 과일이다.

식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 100g당(이하 기준 동일) 그린키위의 열량은 61㎉다. 골드키위는 이보다 낮은 55㎉다. 사과(52㎉)와 비슷한 수준이다.

혈당지수도 낮은 ‘저혈당’식품이다. 혈당지수는 음식이 소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되는지를 나타내는 수치다. 포도당을 직접 먹었을 때를 ‘100’으로 보는데, 55 이하는 ‘저혈당’ 식품으로 분류한다. 골드키위는 48, 그린키위는 51이다. 모두 ‘저혈당’에 속한다.

영양소 중에서는 특히 비타민C가 많다. 그린키위의 비타민C 함량은 81.4㎎이다. 오렌지(55.9㎎)나 귤(온주밀감·30.6㎎)보다 많다.

골드키위는 이보다 더 높다. 122.6㎎이다. 중간 크기 골드키위 1개(약 100g)면, 보건복지부가 권장하는 성인의 비타민 C 권장섭취량(100㎎)을 채우고도 남는다.

비타민 C는 콜라젠 합성과 항산화 작용, 면역 기능 등에 관여한다. 또 식물성 식품에 든 비헴철의 흡수를 돕기 때문에 철분이 든 식물성 식품에 키위를 곁들이면 효과적이다. 예를 들어 콩·두부·시금치 등을 먹은 뒤 후식으로 키위를 먹는 식이다.

식이섬유도 풍부하다. 그린키위 함량은 2.6g, 골드키위는 2.1g이다. 식이섬유와 함께 소화 효소도 들어있어 장 환경 개선도 돕는다.

국제학술지(Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2019)가 다룬 영국 노팅엄 생체의학연구센터 논문에 따르면 키위의 식이섬유와 소화 효소(액티니딘) 등이 장 점액층과 장내 환경을 개선해 변이 부드럽게 배출되도록 돕는다. 미국 소화기학 저널(AJG 2023)가 다룬 다국가 임상시험에서는 변비 증상이 있는 성인이 하루 그린키위 2개를 4주간 먹자, 배변 횟수가 주당 평균 1.6회 늘었다. 복부 불편감도 개선됐다.

이 외에 비타민E(1.1㎎), 엽산(82㎍) 등의 영양소가 골고루 들어 있다.

내분비내과 전문의 우창윤 윔클리닉 대표원장은 지난 19일 서울 강남구 씨스퀘어에서 열린 키위 브랜드 제스프리 토크콘서트에서 “아침 결식과 배달 음식, 초가공식품 중심의 식생활 등 현대인의 대표적인 식습관을 통해 현대인은 누구나 영양 불균형을 겪을 수 있다”고 지적했다. 그러면서 “건강한 식습관을 위해서는 한 번에 식단을 완벽하게 바꾸기보다, 키위 같은 영양밀도가 높은 천연 식품을 식단에 조금씩 더하는 작은 실천이 더 효과적”이라고 강조했다.