치매는 뇌 신경세포의 손상과 연결망 약화로 인해 기억력·사고력·판단력이 저하되는 질환이다. 발병 원인은 유전·나이·생활습관·혈관 건강 등 복합적이지만, 최근 연구에서는 식습관이 치매 위험에 큰 영향을 미친다는 사실이 반복적으로 확인되고 있다.
특히 항산화 성분과 항염증 성분이 풍부한 채소는 뇌세포 손상을 줄이고, 혈관 건강을 개선해 치매 진행을 늦추는 데 도움을 준다. 한국에서 흔히 먹는 채소 중에서도 일부는 폴리페놀, 플라보노이드, 오메가-3 전구체, 비타민 K 등 인지 기능 보호에 특화된 영양소가 풍부하다.
1. 시금치 – 뇌혈관 건강 지킴이
시금치는 비타민 K, 엽산, 루테인, 베타카로틴이 풍부해 뇌혈관 건강과 기억력 유지에 효과적이다. 비타민 K는 신경세포막 구성과 뇌 속 지질 대사에 관여하며, 엽산은 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌졸중과 치매 위험을 줄인다.
미국 러시대학교 연구에 따르면, 하루 1컵 분량의 시금치를 꾸준히 먹은 사람은 인지 기능 저하 속도가 평균보다 11년 늦었다. 특히 루테인은 뇌 속 산화 스트레스를 줄여 시각·인지 능력 유지에 도움을 준다. 한국 마트에서 연중 쉽게 구할 수 있고, 살짝 데쳐 무침이나 국, 샐러드로 섭취하면 영양 흡수율이 높아진다.
2. 부추 – 뇌세포 활성 촉진
부추는 알리신과 베타카로틴, 비타민 C가 풍부한데, 알리신은 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소와 영양 공급을 원활하게 한다. 또, 부추 속 항산화 성분은 뇌세포의 염증 반응을 완화하고, 신경전달물질 생성에 필요한 대사를 지원한다. 한국식 식단에서는 부추전, 부추겉절이, 부추무침 등 다양한 방식으로 즐길 수 있어 섭취 빈도를 높이기 쉽다.
일본 도쿄의과대 연구에서는 알리신이 포함된 식품을 주 3회 이상 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 치매 발병률이 30% 낮았다. 특히 부추는 고기와 함께 먹을 때 아연 흡수율이 높아져, 뇌 신경 기능 회복에 도움이 된다.
3. 깻잎 – 뇌 보호와 항염 효과
깻잎은 오메가-3 지방산의 전구체인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부해, 뇌세포막의 유연성을 유지하고 염증 반응을 억제한다. 또한 로즈마린산, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 활성산소로 인한 뇌세포 손상을 줄인다.
경북대 식품영양학과 연구팀은 깻잎 추출물이 뇌세포의 산화 스트레스를 40% 이상 완화시키는 효과를 동물실험에서 확인했다. 깻잎은 쌈채소, 장아찌, 깻잎전 등 다양한 조리법으로 섭취 가능하며, 특히 생으로 먹을 때 오메가-3 보존율이 높다. 다만 장기간 저장 시 지방산이 산화될 수 있으므로, 신선한 상태에서 섭취하는 것이 좋다.
치매 예방 채소 섭취 팁
치매 예방에 좋은 채소라도 꾸준히, 다양한 조리법으로 섭취해야 효과가 극대화된다. 시금치는 기름과 함께 조리하면 베타카로틴과 루테인의 흡수율이 올라가고, 부추는 가열 시간이 짧을수록 알리신 손실이 적다. 깻잎의 오메가-3 지방산은 열과 빛에 약하므로 가급적 생으로 먹거나 조리 직전에 넣는 것이 좋다.
세 가지 채소를 주 4~5회 이상 번갈아 섭취하면 뇌혈관 건강, 염증 억제, 산화 스트레스 감소 효과를 모두 챙길 수 있다. 여기에 등푸른 생선, 견과류, 발효식품을 곁들이면 지중해식·마인드(MIND) 식단처럼 인지 기능 유지에 최적화된 식습관이 완성된다.
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