고혈압은 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 중요하게 관심을 갖고 있는 문제다. 건강보험공단 자료에 따르면 2023년 고혈압 내원 환자는 약 750만 명이다. 전체 인구를 고려하면 결코 적은 숫자가 아니다. 여기에 더해 ‘고혈압 위험군’으로 취급되는 사람들까지 더하면 대략 인구의 절반 이상이 혈압 관리에 관심을 가져야 하는 현실이다.
혈압 문제는 장기적으로 내다보고 접근해야 한다. 따라서 현재 당장 조치가 필요한 수준으로 혈압이 높은 상태가 아니라면, 약물에 의존하지 않는 자연요법이 더 권장할 만하다. 일상 속에서 시도할 수 있는 혈압 낮추는 자연요법으로는 무엇이 있을까?
혈압 낮춰주는 ‘칼륨 요법’
우리나라 사람들이 가장 관심을 기울여야 하는 부분은 나트륨 섭취다. 전 세계적으로 한식은 짠맛이 강한 편으로 알려져 있다. 실제로 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 세계 다른 나라와 비교했을 때 많은 편이기도 하다. 과거에 비해 줄어들었다고 하지만 여전히 더 줄여야 할 필요가 있다.
나트륨 자체의 섭취량을 줄이는 것도 필요하지만, 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 된다. 나트륨과 칼륨은 서로 상반되는 역할을 하기 때문이다. 나트륨은 체내에서 수분을 머금으려 하는 성질이 있다. 이로 인해 체내 수분량이 늘어나게 되고, 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 것이다. 혈압이 높은 사람에게 나트륨 섭취를 줄이라고 강조하는 이유다.
반면, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진한다. 나트륨이 배출되면 자연스럽게 수분 저류도 줄어들기 때문에 혈압이 안정화되는 효과가 있다. 또한, 칼륨 자체가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여하기도 한다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 콩류 등이 대표적인 칼륨 공급원이다.
단, 이런 일반적인 방식에 예외가 되는 경우가 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람들이다. 신장은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하는 역할을 한다. 즉, 신장 기능이 떨어지면 위와 같은 방법으로 혈압을 조절하기 어렵다. 이 경우는 나트륨 섭취는 물론 수분 섭취도 조절이 필요하다. 전체적으로 특별한 경우에 속하므로 의료 및 영양 전문가에 의한 별도 지침이 필요하다.
혈압 낮추는 자연요법, 식습관
혈압이 높은 사람은 많지만 그 원인까지 모두 같지는 않다. 혈압을 높이는 메커니즘이 다양하기 때문이다. 반대로 생각하면, 혈압을 낮출 수 있는 접근법 역시 여러 가지가 있다는 뜻이기도 하다. 혈압 낮추는 식습관들을 살펴보고, 자신에게 맞는 자연요법을 찾는 데 참고할 수 잇을 것이다.
가장 먼저 항산화 물질의 충분한 섭취가 있다. 항산화 물질의 기본 작용은 세포의 손상과 노화를 억제하고 염증을 줄이는 데 있다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다. 혈관의 내피 세포를 손상으로부터 보호함으로써 혈관이 탄력을 유지할 수 있도록 하고 혈압을 낮추는 방식이다.
당뇨 또는 고혈당은 종종 고혈압과 짝을 이뤄 나타나는 증상이다. 혈당이 높아지면 혈관 내벽에 손상이나 염증을 일으키는 원인이 되기 때문이다. 앞에 언급한 항산화 성분으로 이 작용을 늦출 수도 있지만, 근본적으로는 혈당을 낮추는 것이 필요하다. 여기에 도움이 되는 식품은 섬유질이다. 통곡물을 비롯한 식물성 식품을 섭취함으로써 혈당 문제를 개선할 수 있다.
식물성 식품 중 콩이나 퀴노아 같은 식물성 단백질 식품이 특히 효과가 좋다. 이들은 나트륨 함량이 적은 편이고 섬유질을 풍부하게 함유하고 있으며 단백질의 공급원이기도 하다. 포만감을 오래 유지하는 데 보탬이 되는 조합이기 때문에, 혈당과 혈압을 조절하는 데 효과적이다.
전반적으로 신선식품 위주로 식단을 구성하되, 매일 엇비슷한 시간에 식사를 하는 습관을 갖추는 것이 좋다. 규칙적으로 식사를 하면 몸도 그 패턴에 적응하게 되므로, 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 과식을 예방해 체중 관리에 도움을 주고, 궁극적으로 과체중이나 비만으로 인한 혈압 문제를 해소하는 데도 기여한다.
오메가 3와 마그네슘 활용하기
오메가 3 지방산(이하 오메가 3)와 마그네슘은 혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 영양 성분이다. 오메가 3는 불포화 지방산으로서 염증을 줄이고 혈관 내 지방질과 콜레스테롤 등을 제거하는 데 도움을 준다. 이를 통해 혈액의 점도를 낮추고 혈류를 개선하는 역할을 한다.
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 쉽게 수축하기 때문에 혈압이 갑작스레 높아질 수 있다. 신경계를 안정시키고 스트레스를 줄이는 데도 도움을 주기 때문에 평상시 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.
이들은 영양제로 쉽게 섭취할 수 있긴 하지만, 혈압 낮추는 자연요법에서는 약물을 가급적 사용하지 않는 것이 관건이므로, 음식으로 보충하는 방법을 활용할 수 있다. 오메가 3의 경우 기름진 생선으로 섭취하는 것이 최선이다. 주 2회 정도 식단에 생선을 포함하는 정도면 충분히 효과를 볼 수 있다. 간식으로 견과류와 씨앗류가 섞인 믹스 제품을 먹는 것도 권장할 만하다.
마그네슘은 앞서 이야기한 식물성 식품을 챙겨먹음으로써 자연스럽게 섭취할 수 있다. 현미나 귀리와 같은 통곡물, 시금치 등의 녹색 잎채소, 각종 콩류와 견과류가 좋은 공급원이다.
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