편두통은 예고 없이 찾아온다. 찌르는 듯 극심한 통증이 불쑥 끼어들면 일상생활은 크게 영향을 받을 수밖에 없다. 병원을 찾아 원인에 맞는 처방을 받는 것이 최선이지만, 마냥 그 방법에만 의존하는 데는 한계가 있다. 편두통 발생을 조금이라도 줄이기 위해 신경써야 할 방법들을 짚어본다.
편두통 관리 방법, 핵심은 규칙적 수면
하루 약 8시간의 충분한 수면을 취할 수 있는 규칙적인 일정은 편두통 발작 횟수를 줄이고 증상을 완화하는 데 필수적이다. 물론, ‘하루 8시간’이라는 것은 개인마다 다를 수 있으니 권장사항에 가깝지만, ‘규칙적인 수면’은 편두통 관리에서 매우 중요한 부분이다.
수면이 부족할 경우 세로토닌과 같은 중요한 신경전달물질의 흐름에 영향이 있을 수 있다. 실제로 세로토닌 수치가 낮으면 편두통 발작 위험이 높아지는 경향이 있다. 또한, 수면 부족이 스트레스로 인식될 경우, 코르티솔 수치가 증가함으로써 편두통 유발의 원인이 될 수 있다. 스트레스로 인한 면역 억제가 발생할 경우, 과도한 염증이 신경계를 자극해 편두통 발작으로 이어질 수도 있다.
이 때문에 규칙적인 수면, 나아가 자연스러운 리듬에 맞춰 일상을 유지하는 것이 가장 중요하다. 평소 잠들기 전 무엇을 하는지, 도중에 졸린 적은 없는지를 면밀하게 살펴보도록 한다. 잠자리에 누워 무언가를 하다가 자연스럽게 졸음이 온 적이 있다면, 그것이 자신에게 가장 편안한 취침 시간일 수 있다.
자연스러운 취침 시간을 정하고, 주중과 주말 상관없이 같은 시간에 일어나는 것을 습관으로 만들면 편두통 예방에 기여할 수 있다.
편두통 관리를 위한 ‘식단 일지’
음식의 종류는 다양하다. 건강을 위해 챙겨야 할 음식도 많은 데다가 자신의 취향까지 고려하면 ‘이것을 먹어라’라고 강권하기는 쉽지 않다. 게다가 음식에 따라 개인별 편두통에 미치는 영향은 다를 수 있기 때문에, 무엇을 먹고 무엇을 멀리할지 제시하기는 더욱 어렵다.
가장 추천할 만한 방법은, 자신만의 ‘트리거 식단’을 찾기 위해 식단 일지를 작성하는 것이다. 사람에 따라 특정한 음식을 먹었을 때 편두통이 유독 자주 발생하는 경향이 있을 수 있기 때문이다. 편두통 일지를 작성하면 무엇 때문에 편두통이 발생하는지를 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 이 기록이 있다면 병원을 찾아 진단을 받을 때도 보다 확실한 원인을 찾기도 수월해진다.
최근 알려진 것 중 하나는, 오메가 6 지방산(이하 오메가 6)의 과도한 섭취가 편두통의 원인이 될 수 있다는 것이다. 오메가 6는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)과 균형을 이루는 것이 최상인데, 보통 오메가 6는 섭취 과다, 오메가 3는 섭취 부족인 경우가 많다. 실제로 오메가 6 섭취를 줄이고 오메가 3 섭취를 늘렸을 때 편두통 발생 빈도가 크게 줄었다는 연구 결과도 있다.
식단 일지를 작성할 때는 가급적 지난 기록을 검색할 수 있는 디지털 매체를 활용하는 편을 권한다. 예를 들어, 어떤 음식을 먹고 편두통이 발생했을 때, 해당 음식을 키워드로 검색한 다음, 거기에 기록을 누적하는 방식으로 관리할 수 있다. 이렇게 하면 어떤 음식이 특히 편두통을 자주 일으키는지를 파악하기가 수월해진다.
편두통 관리 방법, 자신만의 이완 공식 찾기
편두통이 반드시 스트레스 상황에만 찾아오는 것은 아니다. 하지만 확률이 높은 것은 사실이다. 실제로 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 편두통 발작을 일으킬 수 있는 주요 원인 중 하나이기 때문이다. 따라서 스트레스를 빠르게 다스릴 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋다.
가장 널리 쓰이는 호흡 기법은 그다지 어렵지 않기 때문에 기본으로 알아두는 것이 좋다. 심호흡의 기본은 4~5초간 들숨, 4~5초간 멈추기, 4~5초간 날숨이다. 시간을 정확히 지켜야 할 필요는 없지만, 충분한 시간을 들여 공기를 마시고 유지하며 천천히 내뱉는 것이 핵심이다. 언제 어디서든 쓸 수 있는 방법이므로 평소 연습을 통해 습관화해두는 것을 추천한다.
명상은 최근 각광받고 있는 스트레스 관리 기법이다. ‘명상’이라는 단어 하나로 뭉뚱그려서 표현하지만, 실제로는 매우 다양한 방식으로 나뉘는 기법이기도 하다. 다만, 그 기본 원리는 생각의 흐름을 멈추고 단 하나의 요소에 집중하는 데 있다. 여유가 된다면 자신에게 맞는 세부적인 명상기법을 찾아보는 것도 좋은 방법이다.
호흡과 명상, 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있는 방법으로 흔히 ‘요가’가 거론되곤 한다. 동영상 플랫폼 등을 통해 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작을 접할 수 있으니 활용해보는 것도 좋다. 요가 동작에 집중하는 동안 자연스럽게 스트레스를 완화시키는 효과를 얻을 수 있을 것이다.
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