칼로리 계산 방법, 기초 대사량은 어떻게 알 수 있을까?

칼로리 계산 방법을 알고 있는가? 사실 크게 어려울 것은 없다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal라는 기본 공식만 알고 있어도, 대부분의 계산은 해낼 수 있으니까. 여기에 알코올이 1g당 7kcal라는 점을 추가로 알고 있으면 보다 폭넓은 응용이 가능하다.

다만, 조금 부족하다 싶을 때가 있다. 칼로리를 계산하는 근본적인 목적은 무엇인가? 내가 얼마나 먹고 있는지를 체크하기 위한 것이 아닌가? 그렇다면 한발 더 나아가, ‘적당히 먹고 있는지’를 알기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그렇다면 위의 내용들만 가지고는 한계에 부딪친다. 적정 칼로리 계산 방법과 관련해 유용하게 쓸 수 있는 기초 대사량의 개념과 그 계산법에 대해 알아본다.

기초 대사량의 필요성

기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 ‘쉬고 있는 상태’에서 소모되는 에너지의 양을 나타낸다. 운동은 물론 걷기나 팔 움직이기 같은 기본적인 행동을 하지 않고 있는 편안한 상태에서도 에너지가 소모된다. 글자 그대로 ‘숨만 쉬고 있어도’ 소모되는 에너지를 말한다. 그 상태에서도 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등을 위해 에너지가 필요하게 마련이니까.

BMR을 이해하는 것이 왜 중요할까? 딱히 어려운 질문은 아닐 것이다. 자신에게 얼마만큼의 에너지가 필요한지를 계산하기 위한 토대가 되기 때문이다. BMR이 얼마인지 알고, 자신이 하루에 운동으로 어느 정도의 에너지를 소모하는지 알면, 체중을 감량하기 위해 식사를 어느 정도 하면 되는지도 계산할 수 있다. 정확도 높은 자기 관리를 위한 출발점인 셈이다.

가장 유명한 두 가지 공식

BMR을 계산하는 방법은 여러 가지가 있다. 그 중에서 가장 널리 사용하는 공식 두 가지만 소개하려 한다. 하나는 1919년에 개발된 ‘해리스-베네딕트 공식’이다. 상대적으로 역사가 오래됐고, 그간 많은 연구에 의해 검증됐기 때문에 신빙성이 높다. 성별에 따라 정해진 공식이 있으며, 몸무게와 키, 나이를 활용해 계산한다. 공식은 다음과 같다.

위 공식에 따라 예시 계산을 해보자. 180cm에 80kg인 30세 남자라면, “88.362 + 1,071.76 + 863.82 － 170.31”이 되므로 약 1,854kcal가 기초 대사량이 된다. 한편, 160cm에 45kg인 32세 여자라면,  “447.593 + 416.115 + 495.68－ 138.56”이 되므로 약 1,221kcal가 기초 대사량이다.

공식을 살펴보면 대략적으로라도 알겠지만, 몸무게가 많이 나가고 키가 클수록 기초 대사량은 늘어나며, 나이가 많아질수록 기초 대사량은 줄어든다. 숫자가 다소 복잡하긴 하지만, 계산 자체가 어렵지는 않으므로 비교적 쉽게 자신의 기초 대사량을 구할 수 있을 것이다.

복잡한 숫자가 영 거슬린다면, 2006년에 개발된 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 살펴보자. 소수점 아래 복잡한 숫자가 비교적 간소화돼 있기 때문에 한결 수월하게 활용할 수 있다.

어떤가? 숫자가 한층 간결해졌고, 맨 뒤의 더하고 빼는 숫자를 제외하면 공식도 동일하다. 이 공식을 활용해 위와 같은 조건의 남녀 기초 대사량을 계산해보도록 한다. 남자는 “800 + 1125 – 150 + 5”가 되므로 1,780kcal가 된다. 여자는 “450 + 1000 – 160 – 161”이 되므로 1,129kcal가 된다.

결과값이 서로 다른데?

척 보면 알겠지만, 같은 조건을 가진 사람을 계산했는데도 그 결과가 서로 다르다. 이는 두 공식이 각기 다른 연구와 데이터를 기반으로 만들어졌기 때문에 당연한 현상이다. 그렇다면 이를 어떻게 해석해야 할까? 

일부 연구에서는 더 최근의 데이터를 활용한 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 따르는 것이 맞다고 이야기한다. 하지만 오랫동안 신빙성을 인정받아온 ‘해리스-베네딕트 공식’을 무시하기도 영 꺼림칙하다. 이에 두 공식으로 얻은 값의 평균값을 사용하는 방법도 제안된다. 두 공식에 따른 결과가 대략 100kcal 미만으로 차이가 나므로, 그리 큰 차이로 보지 않는 것이다.

무엇보다도, 두 공식이 아무리 신빙성이 높다고 해도 기본적으로 특정 개인의 기초 대사량을 정확하게 계산해내는 데는 한계가 있다. 이는 체질량 지수(BMI)의 한계와 동일한 이유 때문이다. 사람에 따라 키와 몸무게가 같더라도, 근육량과 지방량 등의 체성분, 그리고 건강상태에 따른 신진대사 속도는 동일하지 않다. 이러한 변수까지 공식으로 반영할 수는 없는 법이다.

따라서 위 공식을 활용한 칼로리 계산 방법은 ‘대략적인 수치’로서 받아들이고 활용하는 것이 좋다. 보다 정확한 자신의 기초 대사량을 알고자 한다면, 전문적인 기관을 통해 체성분 검사를 비롯해 정밀 검사를 받는 것을 권장한다. 

다만, 위의 공식을 활용한 결과만 알고 있어도 스스로 체중 관리를 하는 데는 적지 않은 도움이 될 수 있다. 위 공식들은 오랜 기간의 연구와 데이터 수집을 거쳐, 성별과 연령, 신체조건에 따른 평균 근육량과 지방량을 기반으로 하고 있기 때문이다. 비만이나 저체중과 같은 특정 조건을 가진 사람이 아니라면 어느 정도 비슷하다는 의미다. 

엄밀하게 측정된 값은 아닐지라도, 대략적인 자신의 기초 대사량을 아는 것과 모르는 것은 분명한 차이가 있다. 위 데이터를 바탕으로 자신의 기초 대사량을 산출하고, 여기에 하루의 운동으로 인한 칼로리 소모량을 더해 자신만의 체중 관리 전략을 수립해보도록 하자.

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