유산소 운동은 보통 30분~40분 이상 유지하는 것이 기본이다. 이는 저강도 혹은 중강도 운동을 유지하면서 지속적인 에너지 소모를 이끌어내는 방식이다. 이러한 원리로 인해 유산소 운동은 공복 상태에서 하면 더 효과적이라고 알려져 있다.
공복 상태에서의 유산소 운동이 더 높은 지방 연소율을 이끌어낸다는 사실은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 그렇다면 공복 효과를 누리기 위한 최적의 시간대는 언제일까? 누가 뭐래도 아침이 아닐까? 아침 공복 유산소 효과에 대해 알아보도록 한다.
아침 공복 유산소, 왜 좋을까?
보통 건강한 생활습관을 유지하고 있다면, 전날 저녁 6~7시 사이에 모든 식사를 마치게 된다. 개인 습관에 따라 이보다 일찍 식사를 마치는 경우도 많다. 대략 오후 6시를 기준으로 하고 아침 7~8시 사이에 기상하는 패턴이라면, 아무리 못해도 12시간 이상의 공복 상태를 유지하게 된다.
공복 상태에서의 핵심은 인슐린이다. 인슐린이 지방 연소를 억제하는 기능도 겸하기 때문이다. 식사 후 어느 정도 시간이 지난 상태라 하더라도, 기본적으로 혈당을 처리하기 위해 인슐린 수치가 평소보다 높아져 있기 쉽다. 또한, 이때는 혈당이 먼저 에너지원으로 소모되기 때문에 체지방을 태우는 효과가 상대적으로 덜하다.
반면, 12시간 이상 공복이 유지되고 나면 혈당이 매우 낮아진 상태다. 당연히 인슐린 수치 역시 낮아져 있을 것이다. 혈중 포도당이 거의 없고, 인슐린 수치도 낮기 때문에 체지방을 에너지원으로 사용하기 쉬운 환경이 된다.
우리 몸의 에너지원 소모 우선순위는 탄수화물이 가장 우선이고 그 다음이 지방이다. 탄수화물보다 지방이 더 많은 에너지를 제공하지만, 분해 속도가 늦기 때문에 탄수화물이 우선적으로 소비된다. 하지만 혈당(탄수화물)이 없거나 매우 부족한 상태라면 어쩔 수 없이 지방을 연소하게 된다. 공복 상태에서의 유산소 운동이 식후 운동보다 더욱 효과적이라고 말하는 기본 원리다.
성장 호르몬과 대사율 증가
아침 공복 유산소 효과는 여기에 그치지 않는다. 기본적으로 공복 상태에서는 성장 호르몬 수치가 증가한다. 신체적 발달이 끝난 성인들에게 있어 성장 호르몬은 지방 분해 촉진 및 근육 유지 기능이 주가 된다. 따라서 성장 호르몬 수치가 높아진 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 보다 효과적으로 체지방을 분해할 수 있게 된다.
또한, 대사율도 향상된다. 최소 30~40분 이상 운동을 유지하면서 지방을 연소하기 위해 온몸의 대사가 활성화되기 때문이다. 이렇게 활성화된 신진대사는 운동을 마친 뒤에도 한동안 유지된다. 그 과정에서 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 효과가 발생해 평상시보다 더 많은 에너지를 소모한다.
이러한 효과는 당연히 강도가 높을수록 더 높게, 오랫동안 유지된다. 하지만 이 때문에 굳이 체력 수준에 맞지 않는 고강도 운동을 할 필요는 없다. 중저강도 운동으로도 충분히 EPOC 효과를 누릴 수 있기 때문이다. 게다가 운동을 습관화하다보면 자연스럽게 체력이 좋아지면서 운동 강도를 조금씩 높이게 된다. 의도하지 않아도 자연스레 EPOC 효과가 높아지는 것이다.
심혈관 건강부터 정신건강까지
유산소 운동의 근본적인 목적은 심혈관 건강 개선이다. 간을 비롯해 몸 곳곳에 축적된 지방을 분해한 다음 전달하는 과정에서 혈액순환이 원활해지게 된다. 이를 통해 심장과 폐는 더욱 효율적으로 일하는 방법을 찾게 되며, 그에 적응하면서 전반적으로 체력이 향상되는 결과로 이어진다. 덩달아 지방이 분해되기 때문에 체중이 줄어드는 효과도 얻게 된다.
무엇보다도 아침 공복 유산소 효과로 가장 주목할 만한 것은 정신건강 측면에 있다. 공복 상태에서의 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시킨다. 이를 통해 뇌가 더욱 활발하게 깨어나게 되며, 일과를 시작할 때 즈음에는 집중력과 인지 기능이 높아진 상태가 된다. 집중력이 높은 상태에서는 스트레스에 영향을 덜 받기 때문에 정신건강에도 도움이 된다.
또한, 운동을 지속하면서 엔돌핀과 세로토닌 등의 호르몬이 분비된다. 이들은 기분을 좋게 하고 스트레스를 감소시키는 역할을 한다. 운동을 마친 후에도 어느 정도 유지되면서 우울감이나 불안 증세를 예방하거나 완화시키는 데도 도움이 된다.
특히 세로토닌의 경우, 하루 리듬에 따라 멜라토닌으로 전환된다. 즉, 세로토닌이 활발하게 분비될수록 저녁에 잠들기도 쉬워지며, 질 높은 수면을 취할 가능성도 높아진다. 이는 정신적 회복에 기여함으로써 다시 활기찬 아침을 시작할 수 있게 하는 원동력이 된다.
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