당뇨 환자의 고충 중 하나를 꼽자면 음식 하나를 먹으려고 할 때도 많은 고민과 신중함이 필요하다는 것이다. 무턱대고 아무 음식이나 먹었다가는 혈당이 크게 올라 건강에 악영향을 끼치기 십상이다. 식사만으로도 많은 생각을 해야 하는데 간식을 고르려고 하면 더욱 그렇다. 당뇨 환자가 안심하고 먹을 수 있는 간식 10가지를 알아보자.
1. 삶은 달걀
삶은 달걀 하나는 6.3g의 단백질을 제공해 식후 혈당 급증을 예방한다. 연구에 따르면, 2형 당뇨 환자 65명이 매일 두 개의 달걀을 12주 동안 먹은 결과 공복 혈당과 장기 혈당 조절 지표인 A1c가 크게 감소했다.
2. 요거트와 베리
베리에 포함된 항산화 물질은 염증을 줄이고 췌장 세포 손상을 방지한다. 또한 베리는 섬유질이 풍부해 소화를 늦추고 식후 혈당을 안정시킨다. 요거트는 프로바이오틱스 덕분에 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.
3. 아몬드
28g의 아몬드는 15가지 이상의 비타민과 미네랄을 포함해 혈당 조절에 좋다. 연구에 따르면, 매일 아몬드를 24주 동안 섭취한 사람들은 장기 혈당 수치가 3% 감소했다.
4. 채소와 후무스
후무스는 병아리콩으로 만든 중동 음식으로, 생채소와 잘 어울린다. 채소와 후무스 모두 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 후무스는 소량의 단백질과 지방을 제공해 혈당 조절에 도움을 준다.
5. 아보카도
섬유질과 단일 불포화 지방산이 풍부해 식후 혈당 급증을 예방한다. 연구에 따르면, 단일 불포화 지방산이 포함된 식단을 꾸준히 섭취한 당뇨 환자들은 혈당 수치가 크게 개선됐다.
6. 사과 조각과 땅콩버터
사과는 비타민 B, 비타민 C, 칼륨이 풍부하고, 땅콩버터는 비타민 E와 마그네슘이 많다. 둘 다 섬유질이 높아 혈당 관리에 도움을 준다.
7. 육포
육포는 단백질이 높고 탄수화물이 적어 혈당 조절에 좋다. 가능하다면 오메가-3 지방산이 더 많은 풀을 먹고 자란 소고기로 만든 육포를 선택하는 것이 좋다.
8. 구운 병아리콩
반 컵(82g)의 병아리콩은 7g의 단백질과 6g의 섬유질을 제공해 당뇨 환자에게 좋은 간식이다. 연구에 따르면, 병아리콩과 다른 콩류를 정기적으로 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이 된다.
9. 참치 샐러드
참치 샐러드는 마요네즈, 셀러리, 양파 등과 섞어 만든다. 참치 한 캔은 약 20g의 단백질을 제공한다. 참치는 또한 소량의 오메가-3 지방산을 제공해 염증을 줄이고 혈당 조절에 도움을 준다.
10. 홈메이드(수제) 단백질 바
단백질 바는 단백질이 풍부해 건강에 좋은 음식이다. 하지만 시판 단백질 바는 첨가당이 많아 당뇨 환자에게 치명적일 수 있어 직접 만드는 것이 좋다. 땅콩버터, 유청 단백질, 귀리 가루로만든 단백질 바를 먹는 것은 당뇨 환자에게 좋다.
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