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직장인들에게 운동은 어려운 과제다. 해야 하는 걸 알지만 피로, 스트레스, 휴식 부족 등으로 계속 미루기 일쑤. 이쯤 되면 스스로 깨달아야 한다. 마음대로 먹고 마셔도 별문제 없는 지금의 건강이 평생 가는 건 아니다. 미리 운동으로 관리하지 않으면 운동하고 싶어도 못 하는 수준에 이를 수도 있다. 습관으로 길들이기 힘든 운동을 어떻게 꾸준히 할 수 있을까.

기사의 이해를 돕기 위한 합성 사진. AI 이미지 생성 프로그램 ‘빙 이미지 크리에이터’를 이용해 만들었습니다. / MS Bing Image Creator

PT나 필라테스, 요가, 수영 등 운동의 선택지는 많다. 그러나 운동과 영 친하지 않다면 접근성이 낮은 방법으로 습관부터 들이는 게 중요하다. 이때 꾸준히 운동해야 한다는 강박보다는 운동이 내 몸에 가져올 변화를 상상하며 동기를 얻는 게 좋다.

그런 사람들에게 좋은 운동법이 있다. 바로 자투리 운동법.

보통 사람은 남녀 구분 없이 하루에 300칼로리를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 운동을 하면 잉여 칼로리가 줄어 비만을 예방할 수 있다. 이는 한 번에 몰아서 운동하는 것에만 국한되지 않는다. 자투리 시간을 활용해 운동할 때도 같은 효과를 얻을 수 있다.

전문가들은 “300칼로리를 소모하려면 보통 1시간에서 1시간 30분 정도 운동해야 한다”라며 “격렬한 운동보다는 걷기, 천천히 달리기처럼 중간 수준의 유산소 운동이 효과적”이라고 말했다.

그러면서 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나눠 운동하는 효과는 비슷하다”라며 “다시 말해 하루에 실시하는 총운동량이 중요하다는 의미”라고 설명했다.

전문가들이 추천하는 직장인들의 자투리 운동법은 다음과 같다. 이는 사무직 직장인들을 위한 방법이다.

▲하루에 2, 3번씩 앉았다 일어서기 10~15분 ▲계단 오르기 10~15분 ▲팔굽혀펴기 10~15분 ▲승용차로 출퇴근한다면 버스나 지하철 같은 대중교통을 이용하기

반면 점심시간을 활용해 운동하는 건 추천하지 않는다. 점심시간에 운동하려면 밥을 빨리 먹어 운동할 시간을 확보할 수밖에 없다. 이때 음식을 빨리 먹는 게 지속되면 위장에 부담을 준다.

또 소화가 제대로 안 된 상태에서 바로 운동하는 것은 소화기관 근육에 집중돼야 할 혈류가 골격근으로 집중되게 한다. 이 과정이 반복되면 만성 소화불량, 기능성 위장장애 등으로 이어질 수도 있다.

기사의 이해를 돕기 위한 합성 사진. AI 이미지 생성 프로그램 ‘빙 이미지 크리에이터’를 이용해 만들었습니다. / MS Bing Image Creator

운동선수들은 매일 정해진 스케줄을 충실히 따른다. 대회의 유무와 상관없이 몸 상태를 일정 수준 유지하기 위해 매일 운동한다.

이는 운동선수들에게만 해당하는 이야기가 아니다. 운동량만 다를 뿐, 일반인도 운동을 습관화해 정상적인 몸 상태를 유지해야 한다. 이런 말이 있다. “10대 때 한 운동은 평생 도움을 주고 20대 때 한 운동은 10년 정도 간다. 그러나 30대 때 시작한 운동 효과의 기한은 다음 주까지다.”

전문가들은 “자투리 운동법은 운동량이 적기 때문에 당장 효과가 나타날 수는 없다”라며 “6개월에서 1년 정도 지속하면 생활 습관으로 굳어져 그때부터 체중을 유지, 감량하는 효과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다.

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