긴 연휴 기간이 끝나는 날이면 ‘급찐살’을 호소하는 사람들이 많습니다. 자극적이고 기름진 음식을 많이 먹은 탓에 평소보다 몸이 무겁다고 느끼는 사람들이 많기 때문인데요, 흔히 ‘급찐급빠’라는 말이 있는데 급하게 찐 살은 정말 급하게 뺄 수 있을까요?
골든 타임은 2주
짧은 기간 동안 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 흡수됩니다. 글리코겐이 쌓인 채 약 2주 정도가 지나면 체내 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해지는데 이때 글리코겐이 체지방으로 바뀌게 됩니다. 따라서 체지방으로 바뀌기 전 2주 이내로 지방을 연소시킨다면 급찐살을 바로 뺄 수 있습니다.
처음에 살찐 건 수분 때문일 수 있어
급하게 찐 살은 대부분 수분의 영향이 큰데 이 수분은 금방 빠질 수 있습니다. 운동이나 절식으로 인해 몸에 에너지가 부족해지면 몸속에 있던 글리코겐을 쓰게 되고 글리코겐을 다 쓰고 나면 거기 붙어 있던 물은 몸 밖으로 배출됩니다. 그러면 수분 무게가 확 줄어들게 되고 부기가 줄어들어 살이 빠졌다고 생각하게 됩니다.
2주를 놓쳤다면?
만약 어영부영하다가 골든 타임인 2주를 놓쳤다면? 약 7배의 노력이 더 필요합니다. 지방은 몸에 잘 저장되어 있는 에너지원이기 때문에 이를 꺼내서 태우려면 글리코겐을 태울 때보다 7배의 칼로리를 더 소모해야 하기 때문입니다. 2주 내에 유산소 운동 1시간으로 뺄 수 있는 살을 2주가 지나면 7시간 뛰어야 뺄 수 있다는 말이니 골든 타임이 얼마나 귀한 시간인지 알 수 있겠죠?
본격적인 지방 빼기는 6주 이후
앞서 말했든 수분이 먼저 빠지기 때문에 지방이 빠지는 것은 아닌데, 본격적으로 지방이 빠지게 되는 것은 6주 이후부터입니다. 다이어트 시작 후 첫 4~6주 동안은 체중이 많이 빠지는데 사실 대부분 수분이나 단백질이 빠지고 지방은 빠지지 않습니다. 6주가 지나면 체중 감량 속도는 줄어들지만 비로소 지방이 빠지는 비율이 늘어나게 되고 이 시기 이후부터가 진정한 다이어트라고 할 수 있습니다
무조건 식사 거르면 안 돼
살이 쪘다고 그다음부터 식사를 거르면 장기적인 면에서 체중을 줄이는 데 불리해집니다. 몇 시간 간격으로 하는 식사는 혈당을 안정시키고 다음 식사 때 폭식을 막아주기 때문에 중요한 부분이기도 합니다. 매 끼니를 챙기는 게 부담스럽다면 아침은 가벼운 샐러드나 셰이크, 과일 등으로 허기를 채우되 점심이나 저녁 중 한 끼는 든든하게 먹는 것이 도움됩니다.
근육 운동 병행은 좋아
체중 감량을 위해 근육 운동까지 병행한다면 더할 나위 없이 좋겠죠? 여성들 중에는 근력 운동으로 커진 근육 때문에 체중이 늘어났다고 생각하여 소홀히 하는 경향이 있습니다. 하지만 여성은 여성 호르몬 때문에 근력 운동을 해도 남성처럼 근육이 우람해지지 않으며 오히려 신진대사를 활발하게 해 체중 감량에 도움을 주고 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
자책하고 스트레스 받지 않기
살이 찐 자신을 보며 원망하거나 스스로 자책하는 건 옳지 않습니다. 이런 사람들은 화를 내기 쉽고 감정적으로 폭식할 확률도 높기 때문에 악순환이 될 수 있으며 자신의 체중이 늘어난 것을 받아들이고 가장 긍정적인 선택을 하는 것이 좋습니다.
공복감 받아들이기
긴 연휴가 끝나고 다이어트가 힘든 이유는 많은 음식들이 몸속으로 들어와 장내 가스를 유발하고 독소가 되어 몸을 붓게 만들기 때문입니다. 따라서 소화 기관도 휴식할 시간이 필요하므로 배고픔을 느낄 정도로 공복을 유지해주고 그 공복을 즐겨보는 것도 나쁘지 않습니다.
따뜻한 물과 하루 30분
목마름은 자칫 잘못하면 폭식으로 이어질 수 있습니다. 체중을 줄이고 싶다면 물을 자주 마시도록 하고 주로 따뜻한 물을 마시도록 합니다. 식사 30분 전후에 마시는 물은 소화를 돕고 배부른 느낌을 주기 때문에 음식 섭취량을 줄이는 데 효과적입니다. 그리고 하루 30분 유산소 운동을 시간 내어 하는 습관을 기르도록 합니다. 따로 헬스장에 가지 않더라도 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어가는 등 일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
질 좋은 수면은 필수
식단과 운동을 열심히 해도 질 좋은 잠이 함께하지 않는다면 효과가 더딜 수 있습니다. 잠을 적게 자면 식욕을 자극하는 호르몬이 늘고 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비량은 줄여 식욕에 문제가 생길 수 있는데요, 성장 호르몬이 왕성하게 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 잠에 들어 최소 7시간 이상 자는 것이 가장 좋습니다. 수면의 양만큼 질도 무시할 수 없으므로 암막 커튼 등을 활용해 잠을 푹 자는 것이 중요합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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