다이어트를 하면서 가장 지키기 어려운 것 중 하나는 바로 식단이다. 매번 도시락을 챙겨 다니며 클린 식단을 유지하면 좋겠지만, 바쁜 일정이나 갑작스러운 약속으로 외식이 불가피한 상황도 생기기 마련이다. 하지만 알고 보면 밖에서도 충분히 다이어트를 이어갈 수 있는 방법이 많다. 다이어터에게도 부담 없고, 양심에 찔리지 않는 외식 메뉴는 어떤 것들이 있을지 지금부터 함께 살펴보자.
1. 국밥
국밥은 밥, 국물, 고기, 채소가 한 그릇에 조화를 이루는 음식으로, 포만감이 크고 영양소가 고르게 들어 있어 다이어트 식단으로도 충분히 활용할 수 있다. 특히 소고기국밥, 콩나물국밥 등 맑은 국물 위주의 메뉴는 부피에 비해 칼로리가 낮고 당 성분이 적어 혈당 관리에도 도움이 된다. 단, 국밥류는 나트륨 함량이 높은 편이므로 국물은 가능한 한 덜 마시는 것이 좋고, 식사 시 채소나 고기를 먼저 섭취하면 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
2. 햄버거
햄버거는 적절한 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 갖춘 메뉴로, 다이어트 중에도 전략적으로 선택하면 좋은 외식 식단이 될 수 있다. 특히 닭가슴살 패티를 사용한 버거는 고단백·저지방으로 담백한 맛이 특징이다. 대표적인 메뉴로는 맘스터치 휠렛버거(586kcal, 단백질 39g), 맘스터치 딥치즈버거(605kcal, 단백질 42g), 맥도날드 상하이버거(501kcal, 단백질 24g), KFC 징거버거(473kcal, 단백질 31g), 롯데리아 티렉스버거(475kcal, 단백질 26g)등이 있다. 이 외에도 감자튀김 대신 코울슬로로 변경하거나 단품으로 섭취하는 것이 칼로리 조절에 도움이 된다.
3. 쌀국수
쌀국수는 한 그릇 기준 300~500kcal 정도의 비교적 낮은 열량을 가지고 있어 다이어트 중 외식 메뉴로 자주 선택된다. 기름에 튀기지 않은 부드러운 쌀면에 맑은 육수, 채소, 고기가 어우러져 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며 소화에도 도움을 준다. 다만, 나트륨 함유량이 높은 편이므로 국물은 적게 마시는 것이 좋고, 차돌양지나 닭고기 등 단백질이 풍부한 재료를 추가해 영양 균형을 맞추는 것이 바람직하다.
4. 샤브샤브
채소와 고기를 데쳐 먹는 샤브샤브는 낮은 칼로리와 높은 포만감으로 대표적인 다이어트 외식 메뉴로 손꼽힌다. 특히 기름기 적은 고기와 배추, 청경채, 버섯 등 다양한 채소를 함께 섭취할 수 있어, 양질의 단백질과 식이섬유를 동시에 챙길 수 있다는 점에서 인기가 높다. 다만, 참깨소스나 칠리소스는 열량이 높기 때문에 간장 베이스의 담백한 소스를 사용하는 것이 좋고, 식사 후 남은 국물에 칼국수나 볶음밥, 죽 등을 추가하는 행동은 불필요한 탄수화물 섭취로 이어질 수 있으므로 자제하는 것이 좋다.
5. 구운 치킨
저녁 약속이 있는 날이라면, 구운 치킨은 좋은 선택이 될 수 있다. 기름에 튀기지 않은 로스트·전기구이 치킨은 탄수화물은 낮고 단백질은 풍부해 적절한 양을 섭취하면 오히려 다이어트에 도움이 되는 식단이다. 예를 들어 대표적인 구운 치킨 ‘굽네 오리지널’은 100g 기준 탄수화물 4g, 단백질 31g, 지방 12g으로, 성인 남성 하루 단백질 권장량(50g)의 약 70%를 한 번에 충족할 수 있다. 단, 맥주는 알코올 중 탄수화물 함량이 가장 높은 편이므로 제로콜라나 탄산수로 대체하는 것을 추천한다.
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