[알쓸건강] 몸을 구성하는 주요 영양소! 단백질 제대로 알아보자

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3대 영양소 중 우리 몸의 근육과 내장, 뼈, 피부를 만드는 역할을 하는 단백질은 몸의 성장에 주요한 영향을 끼친다. 한창 성장하는 아이들이 단백질을 충분히 섭취해야만 하는 것도 이 때문이다. 게다가 성장의 열쇠를 쥐고 있는 성장 호르몬이나 성호르몬의 주요 성분 또한 단백질이다.

한마디로 단백질이 부족하면 제대로 성장하기 어렵다는 뜻인데 오늘은 3대 영양소 중 단백질에 대해 자세히 알아보도록 하자.

1. 단백질의 역할

근손실 걱정하는 김종국 (사진 출처: SBS 예능 프로그램 미운우리새끼 캡처)
근손실 걱정하는 김종국 (사진 출처: SBS 예능 프로그램 미운우리새끼 캡처)

단백질은 효소적 기능을 하며 생체 내의 화학 반응을 촉진하고 조절하여 신진대사 및 분해대사 과정이 원활하게 진행되도록 한다. 세포나 조직의 물리적 구조를 형성하거나 지탱하는 역할도 하는데 대표적으로 피부, 머리카락, 심장, 손톱, 발톱, 근육, 조직 및 기관이 단백질로 구성되어 있다. 또한 몸 안의 소량 물질들을 운반하거나 저장하는 역할도 하는데 헤모글로빈은 산소를 운반하고, 페리틴은 철을 저장한다.

신호 전달 역할도 한다. 혈당 수준을 조절하는 인슐린이 그 예이다.  생체를 외부로의 위협으로부터 보호하는 방어 반응에서도 중요한 역할을 하며 성장 호르몬을 촉진하여 인체의 성장 및 세포 복제를 조절한다. 따라서 인체의 정상적인 성장, 발달 그리고 기능 유지에 필수적인 영양소이다.

2. 단백질의 종류

헬창의 운동 쉬는날 (사진 출처: 온라인 커뮤니티)
헬창의 운동 쉬는날 (사진 출처: 온라인 커뮤니티)

단백질은 다수의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로 아미노산은 단백질의 기본 단위이면서 크게 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉜다. 필수 아미노산은 체내 합성이 불가능하거나 가능하더라도 합성되는 양이 너무 적어 반드시 식품으로 섭취해야 하는 한편, 비필수 아미노산은 체내에서 생성이 가능해 식품으로 섭취할 필요가 없다.

우리가 섭취하는 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데 동물성 단백질은 흔히 알고 있는 소고기, 닭고기 등과 같은 육류나 계란, 우유와 같은 동물에게서 얻을 수 있는 음식의 섭취를 통해 얻을 수 있으며 식물성 단백질은 콩, 귀리, 현미 같은 곡물과 감자 등에 함유되어 있다. 이 두 가지는 같은 단백질이지만 전혀 다른 성향을 가지고 있다.

동물성 단백질은 적은 양으로도 많은 에너지를 얻을 수 있으며 필수 아미노산의 함유량도 높다. 하지만 포화지방이 많으며 식이섬유가 적어 과잉 섭취 시 비만과 간 수치 상승 등의 단점이 있다. 식물성 단백질은 칼로리, 포화지방, 콜레스테롤 함유량이 적은 대신 필수 아미노산 함량이 적어 식물성 단백질만으로는 영양 섭취에 한계가 있다.

3. 적절한 단백질 섭취

단백질 보충제 (사진 출처: 온라인 커뮤니티)
단백질 보충제 (사진 출처: 온라인 커뮤니티)

결론적으로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절한 비율로 섭취하는 것이 바람직한데 비만의 경우 식물성 단백질의 비율을 늘리고 노년층은 동물성 단백질의 비율을 늘리는 것이 좋다, 단백질 섭취가 부족하면 성장에 문제가 발생하거나 빈혈, 면역력 약화, 탈모, 손톱과 피부가 약해지는 등 여러 문제가 발생하며 장기적으로 부족하면 신진대사가 느려지고 몸의 에너지가 떨어지게 된다.

반대로 과잉 섭취 시에는 단백질 분해 과정에서 생기는 체내 질소 노폐물이 많이 생겨 신장에 부담이 가해지며 여성의 경우 골밀도가 낮아지며 자궁 암의 위험이 높아진다고 한다. 적정 단백질 섭취량은 나이, 신체 구성, 성별, 총 에너지 섭취량, 운동 강도 등 다양한 요소에 따라 다를 수 있다.

표준적으로는 체중을 기초로 정해지는데 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질이 필요하다. 운동량이 많거나 운동선수의 경우에는 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 특히 근육 조직을 구성하는 단백질의 35%를 차지하는 BCAA가 중요한데 류신, 이소류신, 발린 이 세 가지 중 류신이 단백질 합성 촉진에 가장 중요하다고 한다.

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