덥고 습한 날씨가 이어지면서 아침 식사를 간단히 해결하려는 사람이 많다. 에어컨 바람에 젖은 몸을 깨우기엔 따뜻한 코코아 한 잔, 혹은 식빵 한 조각과 시리얼 한 그릇이 부담 없다.
번거로운 조리를 피하고 싶은 마음에 냉동볶음밥이나 샌드위치로 한 끼를 해결하는 경우도 흔하다. 하지만 이렇게 편리함을 앞세운 선택이, 생각보다 많은 나트륨을 섭취하게 만드는 원인이 될 수 있다.
지난 10일 헬스조선은 식품의약품안전처를 인용해 나트륨을 과다하게 섭취할 경우 고혈압, 뇌졸중, 위장 질환, 골다공증 등 문제로 이어질 수 있다고 보도했다.
세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg. 짠 음식은 조심하기 쉽지만, 짜지 않다고 느끼는 음식에도 의외로 많은 나트륨이 들어 있다.
의외로 나트륨 폭탄인 식빵·시리얼
식빵은 대표적인 간편식이다. 하지만 두 조각(약 80g)에는 약 347mg의 나트륨이 포함돼 있다. 베이글은 더 많다. 한 개(107g) 기준 628mg이다. 모닝빵(100g)에는 260mg, 도넛은 360mg 수준이다. 여기에 잼이나 크림치즈를 발라 먹는다면 나트륨은 눈에 띄게 늘어난다.
비교를 위해 밥을 기준으로 보자. 백미밥 한 공기(200g)의 나트륨은 10~14mg에 불과하다. 아침에 빵을 먹는 것만으로도 밥보다 훨씬 많은 나트륨을 섭취하게 된다. 특히 크림류, 소시지, 가공육이 추가되는 경우에는 당일 전체 섭취량의 절반 이상을 아침 한 끼에 넘길 수도 있다.
시리얼도 마찬가지다. 1회 제공량으로 표시된 30g 기준 약 200mg의 나트륨이 들어 있다. 문제는 대부분 권장량보다 훨씬 많은 양을 먹는다는 점이다. 여기에 우유 200mL를 더하면, 700mg 이상이 된다. WHO 기준 하루 권장량의 35%를 시리얼 한 그릇으로 채우게 되는 셈이다.
냉동볶음밥·샌드위치·코코아의 함정
2023년 한국소비자원이 조사한 냉동볶음밥 25개 제품 가운데, 15개 제품이 한 끼 나트륨 권장량을 초과했다. 한 끼 권장량은 667mg이지만, 일부 제품은 1인분 기준 1615mg에 달했다.
단 한 끼만으로 WHO 하루 권장량의 80%를 채우는 셈이다. 특히 간이 많이 된 제품일수록 나트륨 함량이 높았으며, 조리 시 간장이나 김치 등을 추가하면 섭취량은 더욱 늘어난다.
샌드위치는 주로 빵과 가공육, 치즈, 소스로 구성된다. 식빵 두 장만으로 347mg, 햄 세 장에 264mg, 치즈 두 장에 324mg이 들어 있다. 이 세 가지 재료만으로도 935mg이다.
여기에 마요네즈, 베이컨, 피클 등을 더하면 1000mg을 넘긴다. 무심코 먹는 샌드위치 한 개가 점심에 먹는 짬뽕 1인분(1000g 기준 4000mg)의 4분의 1에 해당하는 수준이다. 같은 중량을 기준으로 하면, 샌드위치가 더 많은 나트륨을 포함할 수도 있다.
코코아도 방심하기 쉽다. 분말 스틱 1개(30g)에 들어 있는 나트륨은 50~100mg. 여기에 우유 140mL를 더하면 120~170mg이 된다. 컵 한 잔에도 못 미치는 양으로 WHO 기준의 8.5%를 차지하게 된다. 다른 간식까지 더해지면 오후 시간에 섭취하는 나트륨만으로도 하루 권장량 절반에 가까워질 수 있다.
‘맛’보다 ‘숫자’를 보자
음식이 짜게 느껴지지 않는다고 해서 안심할 수는 없다. 특히 빵이나 시리얼, 음료처럼 달거나 부드러운 맛이 강조된 식품은 짠맛이 가려지기 쉽다. 하지만 이들 역시 제조 과정에서 일정량 이상의 나트륨이 첨가된다. 이는 보존성이나 식감, 풍미를 위해 사용되는 경우가 많다.
나트륨 섭취를 줄이려면, 재료를 단순화하거나 첨가물을 최소화한 제품을 고르는 것이 좋다. 예를 들어 통밀빵처럼 나트륨 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 것을 선택하거나, 신선한 채소와 함께 섭취하면 나트륨 흡수를 줄일 수 있다.
제품에 표시된 영양 정보를 살펴보는 것도 중요하다. 식품별로 ‘나트륨 1회 섭취량’이 표기돼 있어 이를 기준으로 하루 섭취량을 조절할 수 있다. 특히 냉동식품과 간편식은 동일한 종류라도 브랜드에 따라 나트륨 차이가 크기 때문에 구매 전 비교가 필요하다.
식사와 간식에 숨어 있는 나트륨의 양은 생각보다 많다. 짜지 않다고 해서 적다고 단정할 수 없다. 간편함과 맛을 추구하면서도, 포장에 적힌 수치를 한 번쯤 살펴보는 습관이 필요하다.
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