[리얼푸드] ‘아삭한 영양 한 줌’…새싹채소의 영양 밀도

[리얼푸드=육성연 기자] 새싹 채소는 채소 섭취가 부족한 날에 영양 밀도를 더하는 좋은 선택이다. 샐러드뿐 아니라 버거나 달걀 요리 등에 넣으면 아삭한 식감과 향긋한 향을 더할 수 있다.

새싹 채소는 발아 뒤 약 7~14일에 수확하는 어린 잎채소를 말한다. 다 자란 채소보다 일부 영양소가 농축된 경우가 많다. 적은 양에도 영양성분이 알차게 들어있는 ‘자연의 영양 캡슐’인 셈이다.

예를 들어 브로콜리 새싹은 다 자란 브로콜리보다 글루코라파닌 농도가 특히 높다. 글루코라파닌은 우리가 씹을 때 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 몸속 세포에 “손상에 대비하는 방어 시스템을 켜라”고 신호한다. 세포가 자체 방어 기능을 활성화하도록 돕는다.

적양배추의 경우, 새싹 채소가 다 자란 것보다 비타민 C는 약 6배, 비타민 E는 약 40배 높다는 연구(Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012)가 있다.

이 논문은 미국 메릴랜드대학교와 미 농무부 농업연구청(USDA ARS)의 연구 결과다. 연구진은 시판 새싹 채소 25종을 분석한 결과, “전반적으로 새싹 채소의 비타민 C·E·K1, 카로티노이드의 농도가 다 자란 채소보다 높았다”고 밝혔다.

다만 새싹 채소의 영양이 무조건 다 높다는 결론은 아니다. 영양 밀도는 식물의 종류와 품종, 수확 시점, 관리 등에 따라 달라진다.

새싹 채소는 보통 적은 양을 음식에 곁들이기 때문에 1회 섭취량이 적기 쉽다. 하지만 적은 양으로도 영양소를 보충하기 좋은 식재료다.

집에서도 새싹 채소를 키울 수 있다. 키친타월과 씨앗만 준비하면 된다. 특히 식물을 직접 재배하고 수확하는 경험을 아이들과 함께 하면 더욱 좋다.

농촌진흥청에 따르면 가정에서 새싹 채소를 키우는 방법은 우선 분무기로 키친타월을 충분히 적신다. 씨앗을 겹치지 않게 뿌린 다음 햇볕이 잘 드는 곳에 놓는다. 일주일만 지나면 키가 부쩍 커진 새싹들을 만날 수 있다.

수확할 때는 뿌리가 키친타월에 붙어 떼어내기 어려우므로 주방용 가위를 활용하는 것이 좋다. 뿌리 위쪽을 가위로 싹둑 자른다.

새싹 채소는 흔히 샐러드용이나 비빔밥 위의 고명으로 자주 쓰인다. 이 외에 샌드위치, 달걀·두부 요리, 국수·죽 위에 마무리 토핑으로 올려도 좋다. 열에 민감한 비타민 C와 향을 살릴 수 있다.

카로티노이드가 많은 새싹 채소의 경우, 올리브유·견과류·달걀처럼 지방이 있는 음식과 곁들이면 흡수를 돕는다. 고수 새싹이나 적양배추 새싹 채소가 대표적이다.

버거에 활용하는 방법도 있다. 만드는 법은, 반으로 가른 빵의 안쪽 면에 딸기잼을 바른다. 위에 슬라이스 치즈와 달걀 프라이를 올린다. 달걀에 상추를 살포시 얹는다. 소스에 버무린 새싹 채소를 듬뿍 올린 다음 빵으로 덮으면 완성이다.

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