정말 ‘건강한 선택’일까
최근 설탕 대신 꿀이나 메이플시럽을 찾는 사람들이 늘고 있다. 인공 감미료보다 자연 유래 성분이 더 건강할 것이라는 기대 때문이다. 하지만 전문가들은 이런 믿음이 착각에 가깝다고 말한다.
뉴욕타임스는 “몸은 당의 출처를 구분하지 못한다”고 지적했다. 설탕이든 꿀이든, 모두 결국 포도당과 과당으로 분해돼 흡수되기 때문이다. 당의 형태가 다르다고 해서 건강에 미치는 영향까지 달라지는 것은 아니다.
설탕을 줄이기 위해 꿀이나 메이플시럽을 선택해도, 과도한 섭취는 결국 같은 문제를 만든다. 혈당이 급격히 오르고, 인슐린 저항성이 생기면 당뇨병과 지방간 위험이 높아진다.
결국 중요한 것은 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘얼마나 먹느냐’다. 천연이라는 이름이 붙었다고 해서, 건강까지 보장되는 것은 아니다.
설탕과 꿀, 실제 차이는?
설탕보다 꿀이나 메이플시럽이 몸에 덜 해롭다는 인식은 흔하지만, 실제로는 영양학적 차이가 거의 없다. 세 감미료 모두 기본적으로 포도당과 과당으로 구성돼 있으며, 체내에서 동일한 방식으로 분해되고 흡수된다.
비타민이나 미네랄, 폴리페놀 같은 성분이 꿀이나 메이플시럽에 들어 있긴 하지만, 그 함량이 극히 미미해 건강 효과를 기대하기 어렵다. 오히려 당분이 빠르게 혈액으로 흡수되면서 혈당을 급격히 높이는 점은 설탕과 동일하다.
칼로리 면에서도 큰 차이가 없다. 설탕 50g은 약 197kcal, 꿀은 약 162kcal, 메이플시럽은 약 130kcal이지만, 꿀이나 시럽은 점도가 높아 한 스푼의 무게가 더 많이 나간다. 결과적으로 실제 섭취 칼로리는 비슷하거나 오히려 높아질 수 있다.
즉, 천연 감미료라고 해서 ‘건강식’으로 착각하기 쉽지만, 결국 모두 같은 당류다. 섭취량을 줄이는 것이 유일한 해답이며, 설탕을 대체했다고 해서 과도하게 사용하는 건 피해야 한다.
‘천연’이라는 말의 함정
일부 연구에서는 꿀이나 메이플시럽이 설탕보다 혈당 반응을 완화하거나 심혈관 건강에 유익하다고 보고한다. 하지만 이런 연구의 상당수는 산업계의 지원을 받아 진행돼 신뢰도가 낮다는 지적이 많다. 특정 제품의 장점을 부각하기 위해 연구 설계나 데이터 분석 과정에서 왜곡이 발생할 가능성이 있다는 것이다.
실제로 2024년에 발표된 한 연구는 메이플시럽이 설탕보다 혈당을 안정시키고 심장 건강에 좋다고 밝혔지만, 해당 연구는 메이플시럽 업계의 지원을 받았다. 연구 결과가 과장되었을 가능성을 배제할 수 없다는 점에서 전문가들은 이를 신중히 해석해야 한다고 강조한다.
결국 꿀, 메이플시럽, 설탕은 모두 ‘첨가당’의 범주에 속한다. 어떤 출처에서 왔든 인체는 이를 동일하게 처리한다. 천연이라는 단어가 건강함을 보장하지 않으며, 과도한 섭취는 여전히 비만, 당뇨병, 간 질환 등 다양한 문제를 유발할 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 칼로리의 10% 미만, 가급적 5% 미만으로 첨가당을 제한할 것을 권고한다. 이는 하루 약 25g, 즉 꿀이나 설탕 다섯 티스푼 정도다. 결국 건강을 지키는 가장 확실한 방법은 당의 종류보다 ‘양을 줄이는 것’이다.
당 섭취, 줄이는 습관이 답이다
당류는 몸의 주요 에너지원이지만, 문제는 과잉 섭취다. 설탕을 꿀로 바꾼다고 해도 결국 당의 총량이 줄지 않는다면 건강상의 이점은 없다. 오히려 ‘천연’이라는 인식이 방심을 불러와 섭취량을 늘리는 결과로 이어질 수 있다.
음료나 간식, 요리에 들어가는 감미료 양을 조금씩 줄이는 것이 첫걸음이다. 커피에 넣는 설탕을 반으로 줄이거나, 요거트에 꿀 대신 과일을 넣는 방식이 좋은 대안이다. 이렇게 입맛을 점차 익숙하게 바꾸면 자연스레 당 의존도를 낮출 수 있다.
또한 가공식품의 라벨을 확인해 ‘첨가당’ 표기를 살피는 습관도 필요하다. 많은 식품이 설탕 대신 시럽, 당밀, 농축과즙 등 다양한 이름으로 당을 포함하고 있기 때문이다.
결국 중요한 건 ‘대체’가 아니라 ‘감소’다. 꿀이든 설탕이든, 당을 덜 먹는 것이 진짜 건강을 지키는 길이다.
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