다이어트 중에는 항상 배가 고프다. 칼로리 섭취량을 줄이면 이전에 섭취하던 칼로리에 익숙해져 있던 몸이 적응하지 못하기 때문이다. 배가 고프면 나도 모르게 간식에 손이 가고, 애써 실천하던 식이요법은 물거품이 되기 십상이다. 이런 상황을 방지하기 위해 식욕을 줄이면서도 건강한 몸을 유지할 수 있는 방법을 알아보자.
1. 식사를 할 때는 포만감을 오래 유지하는 음식을 먹는 편이 좋다.
탄수화물이나 단 음식은 배가 금방 꺼지지만, 저지방 단백질이나 섬유질이 풍부한 음식은 소화가 느려 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 이런 식품에는 닭고기, 연어, 콩, 통곡물, 딸기, 바나나, 셀러리 등이 있다.
2. 충분한 수분 섭취도 중요하다.
물은 칼로리가 없고 건강에 필수적이다. 갈증은 배고픔으로 착각되기 쉬우니, 배가 고플 때는 먼저 물을 마셔보자. 이후에도 여전히 배가 고프다면 그때 영양소가 풍부한 음식을 먹으면 된다.
3. 따뜻한 음료는 도움이 된다.
따뜻하거나 뜨거운 음료는 차가운 물보다 더 효과적일 수 있다. 특히, 커피는 신진대사를 촉진해 칼로리 소모를 도울 수 있다. 다만, 크림이나 설탕을 넣으면 그만큼 칼로리를 섭취하게 되니 넣지 않고 마시는 편이 좋다.
4. 야식을 피하는 것이 중요하다.
저녁을 일찍 먹고 이후로 간식을 먹지 않는 간헐적 단식을 권장한다. 야식을 먹으면 바로 잠자리에 들기 때문에 소화에 문제가 생길 수 있다. 칼로리는 비교적 활동량이 많은 낮에 섭취하는 것이 좋다.
5. 운동은 식욕 억제에 도움이 된다.
운동은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하는 엔돌핀을 분비시켜 스트레스성 폭식을 막는다. 일주일에 적당한 강도의 유산소 운동 150분과 근력 운동 15분 이상을 목표로 한다. 운동 중에는 수분 보충을 잊어서는 안 된다.
6. 충분한 수면으로 식욕을 조절할 수 있다.
수면 시간이 부족하면 스트레스가 높아져 식욕을 자극할 수 있다. 매일 7~9시간의 충분한 수면을 목표로 하고, 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이다.
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