이유식을 먹을 때는 가리지 않고 무엇이든 잘 먹던 아이도 어느 날 갑자기 특정한 맛을 거부하거나 싫어하는 재료가 생기기 시작한다. 편식으로 이어질까봐 걱정된다면 다채로운 맛을 긍정적으로 인식할 수 기회를 마련해보자.
만 2세 이후, 음식에 대한 두려움이 생기기 시작
만 2~5세는 낯선 음식에 대한 공포감이 가장 높은 시기다. 어린이집이나 유치원에서의 식사는 물론 외식 경험과 다양해지는 유아식 등을 통해 처음 접해보는 음식에 대한 호기심과 두려움이 함께 생긴다. 또한 의사 표현이 명확해지고 자아존중감이 형성되어 음도 본인의 의지와 고집대로 먹으려고 하다 보니 입맛에 맞지 않은 음식은 거부 반응을 보이기 일쑤다. 돌 무렵만 하더라도 메뉴가 한정적이었던 반면 만 2세 이후에는 먹을 수 있는 음식의 종류와 조리법이 다양해지고 가공식품에도 노출되면서 밥을 거부하기도 한다. 이때 부모가 강압적인 태도로 밥을 먹이거나 반대로 너무 지나치게 허용적이면 편식습관이 생길 수 있다. 아이의 건강한 식습관을 정립하는 중요한 시기인 만큼 좋은 식재료로 다채로운 맛을 경험하게 돕는 것이 중요하다.
탄·단·지 식단으로 영양소 고르게 섭취
하루에 섭취해야 하는 칼로리는 만 2세의 경우 1,000kcal/1일, 만 3~5세의 경우 1,400kcal/1일이다. 이 시기 아이는 학습과 탐구, 사회활동을 시작하며 신체활동이 증가하므로 에너지 밀도가 높은 식품과 양질의 단백질, 탄수화물, 적당량의 지방, 대사 과정을 돕는 비타민과 칼슘 등의 무기질을 골고루 섭취해야 한다. 특히 과일, 채소, 우유 및 유제품은 매일 2~3회 규칙적으로 먹어야 영양소의 균형을 이룰 수 있다. 성장과 대사 활동에 필요한 필수아미노산은 인체에서 만들어내지 못하므로 반드시 살코기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질 식품을 매일 적정량 섭취한다.
맛 탐색 경험을 기분 좋게 유도하는 스킬
대부분의 아이들이 단맛, 짠맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 구분할 수 있지만 맛의 선호도나 발달은 개인별로 차이가 크다. 대체로 아이들은 단맛, 짠맛, 감칠맛은 좋아하고 쓴맛과 신맛은 좋아하지 않는다는 연구 결과도 있다. 다양한 맛을 어떻게 경험했는지에 따라 맛에 대한 선호도가 달라지므로 ‘맛’에 대한 좋은 기억을 심어준다.
단맛 당지수가 높은 설탕 대신 볶은 양파나 고구마 등 단맛이 나는 식재료를 사용해보자. 배, 키위 등을 육류에 사용하면 단맛도 나고 육질도 연해진다. 주스나 잼 등의 가공식품 대신 생과일로 과일 본연의 단맛을 맛보게 하자.
짠맛 소금, 간장보다는 다시마, 새우, 멸치 등으로 만든 천연 조미료로 자연스러운 짠맛을 내보자. 단 과하게 첨가하기보다는 어른 입맛에 싱거울 정도가 적당하다. 감자, 토마토, 시금치, 우유, 바나나, 아보카도 등 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많은 식재료를 사용하거나 이를 간식으로 먹인다.
신맛 신맛과 단맛을 곁들여 새콤달콤한 맛으로 접근하면 거부감을 줄이는 데 도움이 된다. 오렌지, 키위 등의 신맛을 맛보게 해보자. 요리할 때는 과일즙이나 퓨레를 이용해 상큼함을 더한다.
쓴맛 아이들은 쓴맛을 강하게 느끼며 거부감을 표현한다. 다시마나 새우 가루 등 천연 조미료로 감칠맛을 더해 쓴맛을 줄인다. 단맛을 먼저 접하면 쓴맛 나는 음식을 더욱 꺼리게 되므로 단 음식보다 먼저 먹이는 것도 꿀팁.
감칠맛 쓴맛, 짠맛, 단맛, 신맛으로는 표현할 수 없는 식욕을 돋우는 맛으로 다시마, 표고버섯, 멸치 등으로 국물을 내 사용한다. 대표 감칠맛의 주성분은 아미노산 중 하나인 글루탐산이 있으며, 가다랑어의 이노신산, 마른 표고버섯의 구아닐산이 있다.
매운맛(통각) 매운맛에 대한 거부감이 들지 않게 약간 매운 음식을 맛보게 한 뒤 서서히 강도를 높인다. 빨간색은 ‘맵다’라는 고정관념이 있는 아이라면 고춧가루 대신 토마토나 빨간 파프리카 등을 이용한 요리로 거부감을 줄일 수 있다.
Plus tip 채소 편식하는 아이를 위한 특별 레시피
특정 채소에 거부감이 높다면 맛뿐 아니라 식감, 색감, 모양 등의 다양한 원인이 있을 수 있다. 한 가지 채소를 먹이기 위해 부모는 인내심을 갖고 다양한 조리법을 선보인다. 아이가 한번 거부했다고 해서 포기하기보다 꾸준히 다양한 형태로 맛을 경험하게 한다. 좋아하는 음식에 채소를 소량 넣고 먹을 수 있다는 자신감을 심어준 다음 본연의 맛을 느낄 수 있는 기회를 주는 것도 방법. 캐릭터 장식이나 예쁜 담음새, 칭찬 등으로 아이에게 좋은 기억을 함께 선사한다.
2023년 앙쥬 4월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 황지선(프리랜서) 내용·사진출처 앙쥬 자료실
